1Low Tech se déplace pour la douleur articulaire sacro-iliaque
Je sais par expérience combien douloureux et débilitant un problème articulaire sacro-iliaque peut être.
Même s’il est vrai que le traitement peut être votre meilleure solution à long terme, certaines personnes, y compris moi-même, ont obtenu un soulagement d’une manière beaucoup plus technique – en déplaçant doucement et habilement le corps. Faites glisser pour voir quelques unes des manœuvres conjointes SI préférées.
Connexe: 7 Traitements pour la douleur articulaire sacro-iliaque
2Poser un genou à la poitrine
Mouvement d’échauffement articulaire SI
Il est généralement préférable de commencer par le geste le plus facile. C’est pour réchauffer vos tissus et aussi pour vérifier votre «baromètre» de la douleur, ou ces sentiments et sensations qui vous aident à mettre des limites de sécurité sur ce que vous prévoyez de faire pour la journée.
Pour la douleur sacro-iliaque (ainsi que de nombreux autres types de problèmes de dos), le décubitus dorsal (sur le dos) a tendance à fournir beaucoup de soutien, ce qui peut aider à relâcher la tension qui contribue au désalignement SI. Dans cette position, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Saisir doucement un genou et l’amener vers votre poitrine. Vous n’avez pas à mettre votre genou à la poitrine. Aller aussi loin que vous le pouvez sans douleur ou un sentiment d’insécurité. Maintenez pendant une seconde ou deux, puis posez votre pied sur le sol. Que faire si un SI fait mal
Vous trouverez probablement que ce mouvement est correct d’un côté mais douloureux de l’autre. Encore une fois, la règle empirique ici est de se déplacer uniquement dans les limites sans douleur. Donc, si vous devez sauter une des jambes, c’est bien.
3Tirez les deux genoux sur la poitrine
Si vous êtes de retour à la hauteur (ce qui peut être en partie dû à des muscles abdominaux puissants), essayez les genoux doubles pour faire de l’exercice à la poitrine.
La sécurité vient en premier
Parce que vous faites cela dans l’espoir de soulager la douleur articulaire sacro-iliaque, le moyen le plus sûr de vous mettre dans cette position est d’apporter une jambe à la fois. Apporter une jambe à la fois est peut-être encore plus important pour votre sécurité, car si vos abdos sont très forts, vous pourriez aggraver votre problème de SI.
(Remarque: les instructions détaillées sont sur la diapositive précédente: L’échauffement de votre SI Jointmove.)
Pré-exercice:
Activer vos muscles profonds 4Ouvrez votre articulation SI
2 façons d’ouvrir votre articulation SI
# 1 Adduct le Hanche sur le côté douloureux
De nombreux professeurs de yoga nous apprennent qu’un joint SI hypermobile est coincé d’un côté. L’un des meilleurs moyens d’ouvrir la région est avec un mouvement de la hanche appelé adduction, disent-ils. L’adduction signifie simplement rapprocher la cuisse de la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez essayer cela dans une position debout en croisant la jambe du côté douloureux en face de votre corps.
# 2 Ouvrez votre SI en réinitialisant l’articulation
Vous pouvez également enflammer les deux muscles adducteurs pour «réinitialiser» leur tension. Certaines personnes déclarent obtenir un soulagement à court terme de ce mouvement.
En position couchée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez une balle molle ou une paire de chaussettes enroulées entre vos genoux. Presser très doucement pour un compte de 5 puis relâcher lentement. Faites-en environ 3 à 5, mais laissez votre douleur vous guider. En d’autres termes, arrêtez si ça fait mal.
5Extraction des muscles de la cuisse externe
Ouverture de l’IS avec étirement stratégique
Une stratégie liée à l’adduction (voir la diapositive précédente) consiste à étirer les muscles de la hanche externes. Dans la stratégie d’adduction, vous utilisez les muscles de la cuisse intérieure, en d’autres termes, les contracter. L’étirement des muscles externes de la hanche peut indirectement avoir le même effet que l’adduction, en plus d’aider à relâcher une tension chronique qui pourrait (au moins partiellement) empêcher l’alignement de l’articulation SI.
Comme avec n’importe lequel de ces mouvements, effectuez vos étirements de hanches externes avec précaution.
Comment étirer votre hanche pour le soulagement de la douleur articulaire SI
En position couchée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez la cheville d’un pied sur le genou de l’autre. Enveloppez vos mains sous le genou de soutien. En utilisant vos abdominaux, soulevez délicatement le genou de soutien du sol, en vous déplaçant le plus haut possible sans douleur à l’articulation SI. (Un peu de douleur de type extensible au niveau de la cuisse extérieure peut être une bonne chose.) Restez debout pendant peu de temps et redescendez la jambe. Faites jusqu’à 5 d’entre eux.
Comme dans le cas d’un mouvement à une jambe lorsque vous rencontrez des problèmes articulaires, cela peut être trop douloureux d’un côté. Toujours se déplacer dans une zone sans douleur seulement.
Connexe:
Soulager les douleurs lombaires avec étirement des muscles de la hanche 6Twist votre colonne vertébrale Tw Twist doux – Si la douleur SI permet uniquement
Si vos niveaux de douleur le permettent, vous pouvez passer de la position couchée sur le dos à une torsion vertébrale douce. Prenez les deux genoux un peu de côté – généralement c’est loin du côté douloureux – et testez pour voir si vous pouvez le tolérer. Restez seulement quelques secondes et ramenez vos jambes. Répétez de l’autre côté. Déplacez-vous doucement et pensivement. répétez seulement à la tolérance.
7Étirement des sourcils
Uniquement pour les personnes actives ayant des problèmes de SI
La tension exercée sur les muscles de votre quadriceps peut aider à soulager certaines de vos douleurs SI. Dans l’image ci-dessus, le modèle montre le type le plus facile d’étirement du quadriceps, où vous êtes allongé sur un côté et vous saisissez le pied, la cheville ou même le tibia derrière vous, puis tirez doucement vers vous. Si vous ne pouvez pas l’atteindre, pensez à utiliser une courroie ou une ceinture autour de votre pied pour étendre l’espace d’accès.
Gardez votre sacro-iliaque en sécurité – Un avertissement
Cette position n’est pas pour tout le monde. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice et que vous souffrez de douleurs articulaires SI, vous voudrez peut-être renoncer au côté allongé du quadruple tronçon, car cela peut modifier l’articulation. Pour d’autres idées sur la façon d’étirer ce groupe musculaire, voir 3 façons d’obtenir un bon quadriceps
