Si vous vous trouvez face à des épisodes occasionnels de constipation ou les problèmes de santé chroniques de constipation-prédominant-IBS (IBS-C) ou constipation idiopathique chronique (CIC), vous connaître la détresse d’avoir des selles qui se produisent rarement et sont constitués de selles qui sont petites, dures et douloureuses à passer. Le gaz et les ballonnements viennent habituellement pour le tour. Vous pouvez constater que vous êtes tendu et que vous vous retrouvez avec un sentiment de vidange incomplète. Si frustrant!
La constipation se produit lorsque les contractions du côlon sont trop lentes, ce qui entraîne une trop grande quantité d’eau dans les selles et entraîne des selles peu fréquentes. Pourquoi cela arrive n’est pas toujours clair. Ce qui est clair, c’est qu’il y a certaines choses que vous pouvez faire par vous-même pour essayer de soulager votre malaise et faire bouger les choses à nouveau! Certaines de ces choses sont basées sur la science, tandis que d’autres sont basées sur le bon sens ou la sagesse populaire. Ne sautez pas la dernière diapositive – elle vous offrira des articles qui vous fourniront des informations détaillées sur de nombreuses recommandations.
Remarque: Si vous avez régulièrement de la constipation, assurez-vous d’en parler à votre médecin afin d’obtenir un diagnostic approprié. E 1Manger plus de fruits
En raison de leur teneur en fibres, la plupart des fruits aideront à ramollir les selles et à réduire la constipation. Cependant, les fruits suivants ont une réputation particulière pour soulager la constipation. C’est juste une coïncidence qu’ils commencent tous par la lettre «p», mais cela vous donne un moyen facile de vous rappeler ce qu’il faut acheter quand vous êtes à l’épicerie!
Papaye *
- Poires
- Pêches
- Ananas *
- Pruneaux
- * Ces fruits sont faibles en FODMAPs et peuvent donc être un meilleur choix pour vous si vous avez un SCI.
2Manger plus de légumes
Comme pour les fruits, manger régulièrement plus de légumes, particulièrement ceux qui sont riches en fibres solubles, vous aidera à garder votre système plus régulier. Certaines personnes rapportent de meilleurs résultats en mangeant des légumes cuits plutôt que crus.
Voici quelques choix de légumes réputés pour soulager la constipation:
Verts
Kale *
- Épinards * char Bette à carde *
- Légumes hearts Coeurs d’artichauts *
- Asperges
Brocoli *
- Carottes *
- Haricots verts
- Haricots
- Haricots Canella
- Haricots Pinto
Haricots blancs
- * Approprié à un régime pauvre en FODMAP pour ceux d’entre vous qui ont le syndrome du côlon irritable. Les cœurs d’artichauts en conserve doivent être bien rincés et limités à une portion de 1/8 tasse.
- 3Augmentez votre consommation de fibres
- En plus de manger plus de légumes et de fruits, il existe deux autres façons de consommer plus de fibres alimentaires.
1. Ajoutez des graines à votre alimentation.
Les graines suivantes sont de bonnes sources de fibres solubles et peuvent ainsi ramollir les selles et soulager la constipation.
Graines de chia
Graine de lin
2. Essayez un supplément de fibres. Supplements Les suppléments de fibres, également connus sous le nom de laxatifs en vrac, sont des produits généralement disponibles en vente libre. Psyllium a un certain soutien de recherche pour son efficacité, tandis que Citrucel peut être plus approprié pour ceux sur un régime à faible FODMAP, car il est non fermentescible.
- 4Try Magnesium
- Il existe un support anecdotique pour prendre un supplément de magnésium. Le magnésium aide à détendre les muscles qui tapissent les parois du côlon, ce qui entraîne un rythme plus doux des contractions, poussant ainsi les selles plus facilement. Le magnésium attire aussi l’eau dans le côlon pour des selles plus molles, plus faciles à passer:
Vous vous demandez combien de temps? Vous pouvez consulter cette fiche d’information auprès des National Institutes of Health et ensuite vérifier avec votre médecin. Try 5Try Heat
Essayez de dormir avec une bouillotte ou un coussin chauffant. Il peut y avoir aucune recherche qui dit que cela aidera, mais il ne va certainement pas faire mal (tant que vous ne mettez pas le coussin chauffant sur votre peau nue!) La chaleur peut être très apaisante psychologiquement et théoriquement, il peut servent à détendre les muscles de votre abdomen afin qu’ils fonctionnent plus doucement le matin – vous menant à une selle satisfaisante.
6 Entraînez votre corps
Pour la plupart des gens, le système compliqué qui déclenche l’envie de déféquer est à son apogée le matin. Malheureusement pour les personnes souffrant de constipation chronique, ce système est détraqué. Essayez de réveiller cette réponse endormie. Assurez-vous de prendre un petit déjeuner substantiel pour stimuler le réflexe gastrocolique, une réponse dans laquelle les contractions intestinales sont déclenchées par l’acte de manger. Alors assurez-vous de planifier l’heure chaque matin pour avoir un voyage de détente à la salle de bain après le petit déjeuner. Ne forcez ou ne fatiguez jamais, donnez simplement le temps à votre corps de rétablir ses biorythmes réguliers. Try 7Try Biofeedback
Le biofeedback est une forme de traitement dans laquelle vous réentraînez les muscles de votre région pelvienne grâce à l’utilisation des capteurs. Ce traitement peut être efficace si votre constipation est le résultat d’une condition connue sous le nom de constipation dyssynergique. Bien que le biofeedback dans ce domaine puisse sembler une expérience embarrassante, j’ai parlé avec beaucoup de gens qui ont trouvé le traitement confortable et utile.
