Certains aliments peuvent aider à soulager la constipation, une affection courante caractérisée par des selles peu fréquentes (et parfois des selles en forme de granules), tandis que d’autres aliments peuvent l’aggraver. Bien que la constipation puisse nécessiter un traitement médical dans certains cas, de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement en mangeant certains aliments et en suivant d’autres moyens intelligents pour soulager la constipation.
1) Aliments riches en fibres alimentaires
Suivre un régime riche en aliments riches en fibres aide à protéger contre la constipation, selon les National Institutes of Health.
En consommant 20 à 35 grammes de fibres par jour, vous pouvez aider votre système digestif à former des selles molles et volumineuses faciles à passer. L’American Academy of Family Physicians recommande d’augmenter lentement votre consommation d’aliments riches en fibres afin d’éviter les ballonnements, les crampes et les gaz.
Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers comme le riz brun, l’orge et le quinoa, certains légumes et fruits (en particulier les fruits secs), les graines de lin et les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Voici un aperçu de la quantité de fibres dans les aliments spécifiques qui peuvent aider à la constipation:
- haricots blancs (9,5 grammes de fibres par ½ tasse)
- haricots (8,2 grammes de fibres par ½ tasse)
- haricots pinto (7,7 grammes de fibres par ½ tasse)
- artichauts (6,5 grammes par artichaut)
- patates douces (4,8 grammes dans une patate douce moyenne)
- poires (4,4 grammes dans une petite poire)
- pois verts (4,4 grammes par ½ tasse)
- framboises (4 grammes par ½ tasse)
- pruneaux (3,8 grammes par ½ tasse)
- pommes (3,3 grammes dans une pomme moyenne)
Les personnes sensibles au gluten devraient opter pour les légumes et fruits, quinoa, haricots et lentilles, noix et graines, et riz brun, et évitez les céréales telles que le blé, l’orge et le seigle. L’avoine peut être acceptable si elle est certifiée sans gluten.
Lorsque vous augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup de liquides.
Les liquides aident le corps à digérer les fibres et à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles. Visez huit verres d’eau par jour.
2) Aliments riches en magnésium
Il existe des preuves qu’un manque de magnésium peut augmenter le risque de constipation. Par exemple, une étude menée en 2007 auprès de 3 835 femmes et publiée dans le «European Journal of Clinical Nutrition» a révélé que les personnes ayant le plus faible apport en magnésium étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation. Les hommes âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes âgés de 31 ans et plus ont besoin de 420 mg. Les femmes adultes de 19 à 30 ans ont besoin de 310 mg par jour et les femmes âgées de 31 ans et plus ont besoin de 320 mg.Voici une liste d’aliments riches en magnésium qui peuvent aider à combattre la constipation:
amandes (80 mg de magnésium par once)
noix de cajou (75 mg de magnésium par once)
- épinards cuits (75 mg de magnésium par ½ tasse)
- blé déchiqueté céréales (55 mg de magnésium dans deux biscuits rectangulaires) o farine instantanée fortifiée préparée avec de l’eau (55 mg de magnésium par tasse) pot pomme de terre cuite avec peau (50 mg de magnésium dans une pomme de terre moyenne)
- arachides (50 mg de magnésium par once)
- lentilles cuites (35 mg de magnésium par ½ tasse)
- beurre d’arachide lisse (25 mg de magnésium par cuillère à soupe)
- Aliments à éviter pour soulager la constipation
- Réduire les grains raffinés et transformés comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches et les remplacer par des grains entiers peut stimuler votre apport en fibres et protéger contre la constipation.
- Réduire votre consommation d’aliments gras, y compris le fromage, la crème glacée et les viandes, peut également diminuer votre risque de constipation. En outre, il est important de limiter votre consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine comme le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation, qui peut à son tour déclencher la constipation.
- Utiliser de la nourriture pour la constipation
Pour traiter la constipation efficacement, il est important de combiner un régime riche en aliments riches en fibres avec certains changements de style de vie tels que l’exercice régulier et une consommation adéquate de liquides. Dans certains cas, les personnes peuvent également avoir besoin de traitements supplémentaires tels que des laxatifs à base d’herbes ou de prescription ou du biofeedback.
Si les aliments et les changements de style de vie à eux seuls ne parviennent pas à soulager votre constipation, parlez à votre médecin d’autres options de traitement. L’auto-traitement d’une affection et l’évitement ou le retardement des soins standard peuvent avoir de graves conséquences.
