Si vous avez l’habitude de mener une vie active, l’adaptation à l’arthrose dans le bas du dos peut présenter un défi. D’une part, les symptômes de l’arthrite spinale ont tendance à s’aggraver quand vous vous levez et quand vous vous allongez. En position debout, la force de gravité comprime la colonne vertébrale, ce qui peut causer de la douleur. Avec toute cette pression, vous vous demandez peut-être s’il y a quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour aider à le soulager.
Comme il se trouve, il y a. «Un noyau fort, ainsi que de forts muscles du dos, sont essentiels pour gérer la douleur de l’arthrite vertébrale debout», explique Debbie Turczan, MSPT, spécialiste clinique en physiothérapie au New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center à New York. "Ce sont les muscles qui fournissent une stabilité dynamique."
Pour les personnes souffrant d’arthrite médullaire (n’importe où le long de la colonne vertébrale), Turczan recommande de faire des exercices de Pilates débutants pour aider à atténuer la compression qui accompagne la position debout. Turczan est également un défenseur de l’exercice de l’eau.
Muscles forts aider à gérer les symptômes de l’arthrite, même au repos
Lorsque vous vous allongez, vous avez moins de soutien musculaire pour votre colonne vertébrale, ce qui peut augmenter la compression, et par conséquent, la douleur.
Mais si vos muscles sont forts, vous bénéficiez de leurs propriétés de soutien même lorsque vous vous reposez. Renforcer les muscles peut développer un soutien pour votre dos, ce qui peut aider à gérer la progression de la maladie, ainsi que vos niveaux de douleur.
Alors quelle est la meilleure façon de fortifier vos muscles du dos pour minimiser la compression de votre colonne vertébrale? J’ai parlé avec Hagit Rajter, physiothérapeute au Joint Mobility Center de l’hôpital de chirurgie spéciale de New York, qui m’a donné un simple programme d’exercices conçu pour cela.
Renforcement du programme de traitement de l’arthrite lombaire
D’abord, une mise en garde: Vous devriez travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que ces exercices conviennent à votre état et que vous les effectuez correctement.
La version exacte, ainsi que le nombre exact d’ensembles et de répétitions que vous devriez faire, peuvent varier en fonction de votre état rachidien, de toute autre condition médicale que vous pourriez avoir et de votre état physique. Ce qui suit est pour référence générale seulement.
Pour ces exercices, il vaut mieux ne pas les faire au lit. Utilisez un tapis ou une couverture sur le sol.
Absorption abdominale Maneuve
- r– Dans cet exercice simple, tout ce que vous faites est d’engager vos muscles abdominaux en les attirant vers l’intérieur. Allongez-vous en position couchée (sur le dos) avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Sur l’expiration, amenez vos abdos vers votre dos.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos abdominaux et reposez-vous pendant 5 secondes. C’est un représentant.
- Rajter recommande de faire les 20-30 répétitions de ce tirage une ou deux fois par jour pour augmenter la stabilité de votre cœur.
- Inspirez et courbez votre dos, ce qui signifie déplacer votre os pubien afin qu’il pointe vers le sol (et non le plafond ou la tête).
- Tenez ceci pendant 3 secondes.
- Détendez-vous pendant 3 secondes.
- Ensuite, aplatissez votre dos et tirez votre ventre vers le sol (et vers votre colonne vertébrale).
- Maintenez la position pendant 3 secondes, puis relâchez-la pendant 3 secondes.
- Rajter recommande de faire 20-30 de ces une à deux fois par jour.
Vous pouvez également faire l’ab-draw-in avec une inclinaison du bassin Voici comment:
Allongez-vous sur le dos.
Glute Bridge
- Lie en position couchée.
- Laissez votre tête et vos épaules se détendre. Vous utiliserez votre corps inférieur.
- Serrez vos muscles abdominaux et vos fessiers (le muscle grand fessier est situé à l’arrière de votre bassin, vers le bas).
- Levez vos hanches de façon à former une ligne droite entre les genoux et les épaules.
- Tenez ceci pendant 5 secondes.
- Descends.
- Faites le pont de fessier d’environ 20 à 30 fois, 1 à 2 fois par jour. (Si vous le faites deux fois par jour, faites 10-15 chaque fois, en d’autres termes, ne faites pas trop.)
- Commencez à quatre pattes (à quatre pattes).
- Positionnez votre coffre dans une belle ligne longue. C’est ce qu’on appelle une colonne vertébrale neutre.
- Commencez par lever un bras, mais gardez votre tronc stable. Replacez-le à nouveau.
- Lorsque vous êtes sûr que vous pouvez lever un bras sans bouger votre tronc, essayez-le avec un élévateur à la place.
- Après avoir maîtrisé le lève-jambes, essayez de lever un bras et la jambe opposée simultanément, en gardant à nouveau votre tronc à l’arrêt.
- Rajter vous avertit de surveiller tout arrondi ou toute arquée de votre dos lorsque vous déplacez vos appendices. Cela signifierait que votre colonne vertébrale n’est plus neutre.
Chien d’oiseau avec élévation des bras et / ou des jambes
