Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des maladies.
Équipement
Diverses haltères lestées, une kettlebell (facultatif), une bande de résistance et un ballon d’exercice
Comment:
Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger
- Débutants:
- Commencez avec cet entraînement débutant ou faire un ensemble de chaque exercice utilisant un poids léger / moyen.Intermédiaire / Avancé:
- Terminez un ensemble d’exercices dans chaque surensemble, l’un après l’autre, et répétez l’exercice 2-3 fois de plus. Superset 1: Squat en forme de gobelet avec rotation
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère lourd ou un kettlebell. Plier les genoux et abaisser dans un squat en gardant les genoux derrière les orteils. Essayez de toucher vos coudes à l’intérieur des cuisses. Tandis que vous vous levez, tournez vers la droite, en prenant le poids au-dessus.
Répétez, en alternant les côtés pour 12 répétitions.
One Squat
Avec une balle qui soutient le dos, appuyez-vous dessus et soulevez un pied du sol (gardez l’orteil légèrement posé sur le sol) et abaissez-le dans un squat unijambiste, juste quelques centimètres plus bas.
Poussez à travers le talon et répétez pour 12 reps et changer de jambe. Tenez les poids si vous le souhaitez.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au surensemble suivant.
Superset 2: Deadlifts
Stand avec les pieds à la largeur des épaules, tenant des poids lourds. Garder les genoux légèrement pliés (ou droits) de la hanche avec le dos droit, abaisser le torse vers le sol, en gardant le poids près des jambes.
Pressez à travers les fesses et les ischio-jambiers pour revenir et répéter pour 16 répétitions.
Fente renversée
Tenez-vous avec les pieds ensemble, les poids dans la main. Reculer d’environ 3 pieds avec le pied droit et plier les genoux dans une fente, en gardant les deux genoux à des angles de 90 degrés et le genou avant derrière l’orteil. Pousser à travers les talons pour remonter, ramenant le pied pour commencer.
Répétez l’opération pour 12 répétitions et changez de côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au surensemble suivant.
Superset 3: Plie Squat
Tenez-vous debout avec les pieds écartés, les orteils à angle, les poids mi-lourds sur les cuisses. Garder les genoux en ligne avec vos orteils, abaisser en un squat, en se concentrant sur l’intérieur des cuisses. Gardez les genoux alignés avec les orteils.
Répétez l’opération pour 16 répétitions.
Enroulement de la cuisse intérieure de la bande
En utilisant une bande autour du pied droit, placez le côté droit du corps vers l’ancre. Sortez sur la gauche, abaissant dans un squat latéral. Garder le poids dans la jambe gauche, repousser vers le haut tout en amenant la jambe droite en diagonale devant le corps, en se concentrant sur l’intérieur de la cuisse.
Répétez l’opération pour 16 répétitions et changez de côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au surensemble suivant.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Placez-vous sur une bande de résistance et tenez les poignées en maintenant la tension sur la bande. Faites un grand pas vers la droite, en serrant le fessier lorsque le tube se tend. Abaisser dans un squat, se lever et marcher pieds ensemble.
Continuez à marcher vers la droite pour 8-12 répétitions avant de changer de côté
Pliez les élévateurs de jambes
Placez les mains derrière le dos et inclinez vers l’avant jusqu’à ce que le dos soit parallèle au sol et à plat, les abdominaux contreventés et mettez votre poids sur la jambe droite , prenant la jambe gauche sur le côté, reposant sur l’orteil.
Accroupissez-vous avec la jambe droite tout en soulevant simultanément la jambe gauche à quelques centimètres du sol dans un ascenseur de jambe.
Répétez l’opération pour 12 répétitions de chaque côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au surensemble suivant.
Superset: Butt Lift sur la balle
Allongez-vous sur la balle avec la tête, le cou et les épaules soutenus, les genoux pliés et les orteils levés. Tenez les poids sur les hanches et abaissez les hanches vers le sol sans rouler sur la balle.
Pressez les fessiers pour élever les hanches jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite.
Abaissez et répétez pour 16 répétitions.
Glute Lifts
Sur les mains et les genoux, placez un poids léger derrière le genou et serrez-le. Avec le genou plié, soulevez la jambe droite, serrant les fessiers.
Abaissez et répétez pour 16 répétitions de chaque côté.
Répétez ce sur-ensemble 2-3 fois ou passez au surensemble suivant.
