Les graisses, ou lipides, sont une catégorie d’aliments qui ont attiré beaucoup d’attention au cours des dernières années. L’hypothèse passée est que toutes les graisses sont mauvaises ou malsaines, mais ce n’est pas vrai. Les graisses provenant des bonnes sources font partie intégrante d’un régime sain SOPK. Que font les graisses alimentaires?
Oui, les aliments contenant de la graisse sont caloriques, mais ils n’augmentent pas les niveaux d’insuline. En outre, ils soutiennent et amortissent nos organes internes, les protégeant contre le mal. Les graisses sont également responsables de la régulation de la température corporelle, nous isolant du froid. Enfin, ils sont nécessaires pour la bonne absorption de certaines vitamines intégrales, à savoir A, D, E et K.
Types de graisses
Les graisses sont composées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène liés ensemble dans des modèles très spécifiques. Ce sont les différentes combinaisons de ces atomes qui créent la différence dans les types de graisses, tels que les graisses saturées, insaturées, hydrogénées et trans.
Les graisses saturées ont la quantité maximale d’atomes d’hydrogène qui peuvent entrer dans la molécule lipidique. Ce sont généralement des graisses provenant de produits d’origine animale, bien que certaines huiles telles que le palmier et la noix de coco. F Les graisses insaturées n’ont pas la quantité maximale d’atomes d’hydrogène, mais plutôt ce que l’on appelle des doubles liaisons situées dans la molécule. Chaque atome de carbone a 4 points qui sont disponibles pour se lier avec d’autres atomes, tels que l’hydrogène.
Il peut également y avoir plusieurs liens entre les deux mêmes atomes qui occupent deux de ces points de liaison. Ce sont les doubles liens. La plupart des huiles, à l’exception des huiles tropicales énumérées ci-dessus, sont des graisses insaturées.
Les graisses hydrogénées se produisent lorsque les doubles liaisons dans une graisse insaturée sont rompues pour permettre à plus d’atomes d’hydrogène de se lier.
En changeant la structure chimique de cette manière, tous les avantages pour la santé de la graisse d’origine sont perdus. De plus, l’ajout de ces hydrogènes peut changer les doubles liaisons restantes dans la molécule en ce qui est connu sous le nom de graisses trans. Les gras trans sont des gras transformés chimiquement qui se trouvent dans la margarine, les aliments frits et les aliments transformés.
Sources de matières grasses
Les graisses se retrouvent dans presque tous les types d’aliments, du beurre et des huiles aux produits laitiers, en passant par la viande et les aliments transformés. Les méthodes de cuisson peuvent également ajouter des quantités significatives de graisse. Par exemple, une escalope de poulet frit peut contenir plus de gras qu’une portion maigre de bifteck grillé. Il est également important d’être conscient de la taille des portions. La quantité de mayonnaise que vous pourriez mettre sur un sandwich peut être beaucoup plus qu’une cuillère à soupe, la taille typique de la portion.
Les directives diététiques actuelles du Département de la Santé et des Services Humains des États-Unis suggèrent que les graisses devraient être limitées à moins de 30% de l’apport calorique chaque jour, et les graisses saturées devraient être inférieures à 10%. Cela signifie que si vous consommez 2 000 calories par jour, moins de 600 calories devraient provenir de matières grasses, et pas plus de 200 de gras saturés.
Façons de réduire les graisses
Il existe de nombreuses façons simples de réduire votre apport en graisses.
Choisissez des viandes maigres et coupez les morceaux de graisse supplémentaires. Retirer la peau du poulet et de la dinde. En modifiant la façon dont vous préparez les aliments, vous pouvez économiser beaucoup de calories et de gras. Essayez de griller, griller ou cuire les aliments au lieu de les faire frire. Utilisez des produits laitiers réduits ou faibles en matières grasses. Les épices, les fines herbes et le jus de citron peuvent ajouter beaucoup de saveur au poisson ou au poulet au lieu des sauces grasses ou du beurre.
Enfin, gardez à l’esprit que vous devez servir des portions lorsque vous utilisez des pâtes à tartiner, des vinaigrettes et du beurre. Un peu de créativité peut vous aider à créer de nouvelles recettes savoureuses.
Mis à jour par Angela Grassi, MS, RDN, LDN
