Les quadriceps (ou quadriceps) décrivent les quatre muscles situés sur le devant de la cuisse. Ils se contractent ensemble pour aider à fléchir (ou soulever) la hanche et étendre (ou redresser) le genou. Les quadriceps deviennent souvent faibles après une blessure ou une intervention chirurgicale sur la jambe ou la cuisse. Pour cette raison, il est important d’apprendre à renforcer ce groupe musculaire pour une récupération complète.
Les personnes atteintes de certaines affections présentent souvent une faiblesse du quadriceps. Ces conditions peuvent inclure: syndrome syndrome de stress patellofémoral
- syndrome de friction de la bande iliotibiale tend tendinite ou tendinose rotulienne
- Typiquement, une zone spécifique de votre quad appelé vastus medialis obliqus (VMO) peut être faible ou inhibée de contracter correctement dans ces conditions. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment effectuer ces exercices en quadrillage avec un accent particulier sur le VMO pour un effet maximal.
- Certains exercices de renforcement en quad placent un stress important sur votre articulation du genou. Votre physiothérapeute peut vous montrer des façons de minimiser le stress articulaire tout en renforçant vos quadriceps. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice.
Soulève la jambe droite
L’exercice de la jambe droite (SLR) est un moyen simple de faire fonctionner correctement vos muscles quad. Voici comment le reflex est fait.
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane.
Pliez le genou de votre jambe non impliquée (celle qui n’a pas été opérée) à un angle de 90 degrés et gardez votre pied à plat sur la surface. Gardez votre jambe impliquée droite sans le genou plié.
- Soulevez lentement la jambe concernée de 12 pouces du sol en contractant les muscles de la cuisse avant. Tenez pendant cinq secondes.
- Abaissez lentement votre jambe sur le sol. Détendez-vous et répétez 10 à 15 fois.
- Ce qu’il faut garder à l’esprit
- Le genou de la jambe levée doit rester droit tout au long de cet exercice. Totalement droit. Concentrez-vous sur le levage en utilisant les muscles sur le devant de votre articulation de la hanche. Cet exercice peut être rendu plus difficile en plaçant un poids de manchette de deux ou trois livres sur votre cheville avant de soulever ou en plaçant une bande de résistance autour des deux chevilles.
Courts arcs courts
L’exercice quad arc court (SAQ) est un excellent moyen de vraiment se concentrer sur la contraction correcte de vos muscles quadriceps. Voici comment vous le faites:
Allongez-vous sur le dos et utilisez un petit rouleau de papier essuie-tout ou un ballon de basketball pour soutenir votre genou. Str Redressez lentement votre genou plié jusqu’à ce qu’il soit complètement droit.
Serrez votre muscle quad et tenez-le fermement pendant cinq secondes.
- Baissez lentement votre jambe vers le bas.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions.
- Choses à garder à l’esprit
- Assurez-vous de soulever et d’abaisser votre jambe de manière lente et régulière et assurez-vous que l’arrière de votre genou reste contre le traversin. Lorsque votre genou est complètement droit, essayez de contracter votre quad et redressez votre genou tout le chemin. Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de brassard de deux ou trois livres à votre cheville.
- Glissières murales
L’exercice de glissade au mur permet de travailler sur plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les fessiers et les muscles du mollet. Voici comment vous le faites:
Tenez-vous droit avec votre dos contre un mur et les pieds à la largeur des épaules. B Pliez lentement vos genoux, en faisant glisser votre dos le long du mur pour un compte de cinq jusqu’à ce que vos genoux sont pliés à un angle de 45 degrés. (Ne vous penchez pas trop loin, car cela augmentera la pression sur vos genoux.) Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Redressez vos genoux en glissant lentement le long du mur jusqu’à ce que vous soyez complètement droit avec les genoux droits.
Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
- Rappelez-vous, arrêtez si vous ressentez une douleur ou une difficulté accrues avec cet exercice.
- Choses à garder à l’esprit
- Assurez-vous de vous abaisser et de vous soulever lentement et de façon régulière. Assurez-vous de ne pas vous accroupir trop bas. cela peut placer un stress excessif et une pression sur vos genoux. S’accroupir trop bas peut aussi rendre difficile de remonter. Tenir deux haltères pendant que vous faites glisser le mur peut rendre l’exercice plus difficile.
- Extension du genou du terminal
L’extension du genou du terminal (TKE) est un moyen simple mais efficace de renforcer vos quadriceps en position debout. Le TKE est considéré comme un exercice fonctionnel, car vos quads travailleront tout en supportant votre poids corporel.
Pour effectuer l’exercice d’extension du genou terminal, vous devez d’abord obtenir une bande de résistance, comme un Theraband, de votre physiothérapeute. Une fois que vous avez un groupe, vous devriez être prêt à commencer l’exercice. Voici comment vous le faites:
Attachez votre bande de résistance autour d’un objet stable afin qu’il soit ancré autour de la hauteur de votre genou. (La jambe d’une table est un bon endroit.)
Entrez dans la boucle avec la jambe que vous souhaitez exercer.
Faites face au point d’ancrage avec la bande de résistance enroulée autour de votre genou et votre genou légèrement plié. Str Redressez lentement votre genou, en plaçant la tension sur la bande. La bande de résistance devrait fournir une certaine résistance lorsque vous essayez de redresser complètement votre genou.
Une fois que votre genou est droit et que la bande est tendue, maintenez la position pendant trois secondes.
- Laissez lentement votre genou se plier légèrement une fois de plus.
- Répétez l’exercice pour 15 répétitions.
- Comment faire le TKE comme un pro
- Lors de l’exercice d’extension du genou terminal, assurez-vous de bouger de façon lente et régulière. Assurez-vous que votre genou se déplace directement sur vos orteils; il ne devrait pas dévier du plan de mouvement sur vos orteils. Cela peut placer une pression excessive sur votre genou.
- Vous pouvez rendre le TKE plus difficile en plaçant un petit coussin en mousse sous votre pied d’appui. Vous pouvez aussi en faire un exercice d’équilibre en le faisant en étant debout sur un seul pied.
- Un mot de très bon cœur
- Travailler pour garder votre quadriceps fort peut vous aider à maximiser la mobilité et peut diminuer votre risque de blessure par surmenage dans les sports. Vérifiez avec votre PT, et apprenez quels quad exercices vous devriez faire.
