1Fitness Conseils pour votre mal de dos – Renforcer vos muscles
Conseils de conditionnement physique pour votre mal de dos
Autant de groupes musculaires à frapper – si peu de temps à un programme d’exercice thérapeutique peut vous dire. Est-ce votre énigme aussi?
Il peut être tentant de travailler sur les groupes musculaires les plus communément vantés – comme les abdominaux, le dos, les pectoraux, les lats, les quadriceps et les ischio-jambiers – et de l’appeler un jour. Et si vous n’aimez pas faire de l’exercice, mais que vous le faites parce que vous le savez, l’effet est probablement amplifié.
Si vous faites de l’exercice pour soulager la douleur au dos, il est important de ne pas sauter de muscles moins connus, comme les hanches externe et interne. Ces groupes jouent un rôle clé dans le positionnement de votre bassin, ce qui aide votre dos à rester heureux.
Pour l’amour de votre dos, renforcez les muscles de la hanche intérieure et extérieure
Une façon de cibler les muscles de la cuisse externe est de faire comme un flamant – en d’autres termes, inclure un exercice d’équilibre jambe dans votre routine. Pour des idées qui vont de facile à modérément difficile, consultez mes défis de l’Équilibre à un pied pour renforcer vos muscles de la hanche externe (abducteurs.)
Pour cibler les muscles de la cuisse intérieure (appelés vos "adducteurs") qui sont essentiels pour stabiliser votre la position pelvienne (tel que prévu par vos autres muscles de la hanche, ainsi que vos muscles du tronc et du dos), ainsi que pour vous aider à équilibrer votre poids corporel en position debout, glissez.
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Tips Conseils 2Fitness pour les débutants avec maux de dos – Facile Adducteurs Pulses
Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos – Pulseurs Adductor pour les débutants et les personnes souffrant de maux de dos
Une bonne façon pour les débutants Les adducteurs sont simplement en position couchée en position couchée (sur le dos), les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, et placez une petite balle molle entre les genoux. Pressez doucement la balle et relâchez environ 10-20 fois. Essayez de coordonner les compressions avec votre expiration, et les rejets avec votre inspiration.
En passant, c’est aussi un bon exercice pour les exercices plus expérimentés sur une séance d’entraînement facile ou lorsque vous ne vous sentez pas bien.
3Fitness Conseils pour les débutants avec maux de dos – Utilisez une chaise pour renforcer Groin
Fitness Conseils pour les débutants avec maux de dos – Utilisez une chaise pour renforcer vos muscles de la cuisse intérieure
Un autre exercice intérieur de renforcement des cuisses convient à la plupart des débutants et beaucoup .
Allongé sur le côté, placez la cheville et le pied de votre jambe supérieure sur le siège de votre chaise. Gardez le bas de la jambe aligné avec le haut (sauf qu’il y a une chaise entre les deux.)
Gardez une bonne forme dans le tronc, la nuque et les épaules, levez la jambe et remettez-la en place. Garder le reste de votre corps dans l’alignement est plus important que d’obtenir la hauteur de l’ascenseur de la jambe. C’est parce que l’ascenseur de jambe, combiné avec l’excellente forme est ce qui "obtient" les adducteurs.
Comme avec les impulsions adducteurs décrites sur la diapositive précédente, essayez de coordonner votre effort avec votre expiration.
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Soyez motivé à l’exercice4Add Core Challenge à votre renforceur Groin
Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec Backaches – Ajouter Core Challenge à votre renforceur Groin
Comme vos adducteurs deviennent plus forts, vous pourriez envisager de progresser vers des niveaux plus élevés de défi. Un tel exercice est une variation de l’étirement latéral de l’aine présenté dans une diapositive plus tôt où le but était de soulever la jambe inférieure tout en gardant une bonne forme.
Dans cette variante, vous placez une balle molle de petite ou moyenne taille entre vos chevilles, et soulevez les deux jambes simultanément. Maintenez pendant 2 à 10 secondes et descendez. La balle entre les chevilles vous donne une «proprioception», ou une chance de sentir où vos jambes sont à la fois dans l’espace et l’une par rapport à l’autre. La balle produit également un peu plus de contraction du muscle adducteur.
S’il vous plaît n’oubliez pas de respirer pendant que vos jambes sont dans l’air! Répétez l’ascenseur 3-10 fois, en fonction de votre niveau de forme physique, et, bien sûr, votre niveau de douleur. Si l’exercice cause de la douleur, faites une version plus facile ou ne faites pas cela du tout. En passant, cette variation ajoute un défi aux muscles du tronc, ainsi que votre aine.
Essayez:
Réchauffez-vous avec une balle d’exercice
