Si vous ou un de vos proches souffrez d’hypertension, vous avez probablement entendu parler du régime DASH. DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, donc il est logique que l’abaissement de l’hypertension artérielle soit son objectif principal.
Mais le régime DASH peut faire plus que juste abaisser la pression artérielle: des études ont montré qu’il est efficace pour la perte de poids, la prévention et la gestion du diabète, et la réduction des taux élevés de cholestérol.
Qu’est-ce que le régime DASH?
Le régime DASH, qui a été développé par les National Institutes of Health (NIH), est un régime à calories contrôlées qui demande beaucoup de fruits et légumes, ainsi que des portions quotidiennes de céréales complètes, de produits laitiers maigres et de viande maigre, et limitée quantités de bonbons et de matières grasses.
Le nombre spécifique de portions dépend du nombre de calories que vous recherchez chaque jour. Voici les fourchettes générales des portions quotidiennes dans ce plan d’alimentation:
- Fruits: 4 à 5
- Légumes: 4 à 5
- Laitier: 2 à 3 faible en gras ou sans gras
- Grains: 7 à 8 (dont au moins la moitié devrait être grains entiers)
- Viande / poisson: 2 (coupes de viande maigres, volaille sans peau, poisson)
- Graisses / huiles: 2 à 3
- Haricots / noix / graines: 4 à 5 (hebdomadaires)
- Bonbons: 2 – 4 (hebdomadaires)
L’objectif, selon le NIH, est de limiter votre consommation de sodium, de graisses saturées, de lipides totaux et de glucides avec les plafonds suivants:
- Sodium: 2 300 milligrammes (ou 1 500 mg selon vos besoins de santé; in Lipides saturés: 6%
- Lipides totaux: 27%
- Hydrates de carbone: 55%
- Cholestérol et DASH
De nombreuses études ont montré que le régime DASH est efficace pour réduire la tension artérielle. En fait, le NIH dit que le régime alimentaire peut réduire la pression artérielle en seulement 14 jours.
En plus d’améliorer la pression artérielle, le régime DASH est également efficace pour aider les gens à perdre du poids et à abaisser les triglycérides et les VLDL (lipoprotéines de très basse densité).
US News & World Reports a classé le régime DASH comme le meilleur régime pour plusieurs années d’affilée.
Plusieurs composantes du régime DASH ont été liées à l’amélioration du taux de cholestérol: obtenir beaucoup de fibres – dans ce cas, des fruits et légumes, des grains entiers, des noix et des haricots; manger du poisson et des coupes de viande plus maigres; limiter les bonbons et les glucides raffinés.
Il est intéressant de noter qu’une étude de 2015 comparait une version plus grasse du régime DASH au régime DASH normal et que, bien que les deux versions amélioraient le LDL et le cholestérol total, la version plus riche en graisses augmentait aussi le HDL (le «bon» cholestérol).
Mise en route
Avant de commencer le régime DASH ou de faire d’autres changements alimentaires, parlez-en à votre médecin. Il ou elle devrait regarder vos nombres de cholestérol et évaluer si les changements diététiques pourraient faire une différence pour vous.
Et rappelez-vous, de petits changements peuvent faire la différence. Si vous n’êtes pas prêt à plonger complètement dans le régime DASH, essayez de faire un ou deux des changements (comme augmenter votre consommation de fruits et légumes en ajoutant un fruit ou une portion de légumes à chacun de vos repas et collations) .
