Comme toujours, si vous souffrez d’une maladie du cou, de douleur ou d’autres symptômes (radiculopathie) ou si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devriez faire – ou de la façon dont vous devriez le faire – demandez à votre médecin ou physiothérapeute direction avant d’essayer ce qui suit.
Préparer
Pour commencer, passez en revue l’exercice du cou pour la posture de la tête vers l’avant. C’est un travail préparatoire qui vous donnera probablement une expérience de ce qu’il faut faire, sans charger vos articulations pendant que vous apprenez le mouvement. Bien que cette partie de l’exercice n’aura probablement pas l’air d’être un entraînement, elle vous aidera probablement à trouver l’action correcte de la tête pendant qu’elle bouge sur votre cou.
Une fois que vous avez réussi à bouger doucement mais avec précision votre tête dans l’alignement de votre cou, il sera temps de travailler avec la rétraction cervicale comme un exercice réel. La plupart du temps, la rétraction cervicale est faite en étant assis bien et grand sur votre chaise. Vous pouvez également vous tenir debout, mais la position debout est plus compliquée pour le corps que pour s’asseoir. Parce que faire le mouvement de rétraction cervicale prend bien le focus, il peut vous être utile d’éviter cette complication en faisant l’exercice en position assise.Faire la rétraction à partir de la position couchée
Cela étant dit, il est également possible d’effectuer la rétraction cervicale à partir de la position couchée (ventre couché).
Placez votre front sur la surface sur laquelle vous êtes allongé, les bras droits le long du corps. (Ne bloquez pas vos coudes – gardez-les détendus.) Lorsque vous ramenez votre tête, gardez le mouvement petit. Soulevez juste votre front, gardant votre menton légèrement caché. Ne pliez pas au cou. Au contraire, votre tête devrait être comme une extension de votre colonne vertébrale. Passez en revue les instructions ci-dessous pour obtenir plus précis sur la direction dans laquelle vous devriez bouger la tête.
Instructions pour la rétraction cervicale en position assise (ou debout)
Supposez la position de départ choisie, que vous soyez assis ou couché sur le ventre. Rentrez doucement votre menton vers votre cou. Cependant, ne vous coincez pas le menton. Nous sommes après l’alignement ici, pas une position maximale.
Gardez votre menton où il est, appuyez sur la tête en arrière. Rappelez-vous, ceci est une direction diagonale; c’est comme si vous bougiez la tête à la fois vers l’arrière et vers le plafond. Sentez l’étirement à l’arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez.
Vous pourriez essayer de faire la rétraction cervicale environ 20 à 30 fois par jour, soit en une seule fois ou en 5 à 8 répétitions 4 à 5 fois par jour.
Points techniques pour la gestion de la douleur
Bien sûr, il est important d’être conscient de toute douleur résultant de la rétraction cervicale. Mais si vous souffrez d’arthrite du cou (spondylose cervicale), essayez d’aller jusqu’au bout et déplacez-vous juste après la douleur. C’est ce qui aide à améliorer et à gérer les symptômes de l’arthrite.
Autres exercices du cou
Un autre bon exercice de renforcement du cou est la presse cervicale isométrique. Avec ce renforçateur, vous allez avancer votre tête vers l’avant, vers l’arrière et de chaque côté tout en fournissant une résistance avec votre main.
N’oubliez pas d’inclure des exercices d’amplitude de mouvement dans votre programme cervical. Cela développe la flexibilité et est particulièrement important à faire si vous souffrez d’arthrite dans la région.
