Vos os ont besoin de nutriments spécifiques pour rester forts et en bonne santé. Le calcium et la vitamine D sont les deux grands que la plupart des gens reconnaissent, mais le magnésium, les protéines, les acides gras oméga-3 et les vitamines A, C et K sont également essentiels pour la santé des os.
Voici 25 aliments qui vous fourniront ces nutriments essentiels lorsqu’ils sont inclus dans un régime alimentaire équilibré. J’ai également trouvé des recettes et des conseils délicieux et sains pour préparer ces nourritures. O 1Oranges et jus d’orange
Les oranges sont riches en vitamine C, nécessaire à la formation du collagène et contribue à la santé des os. Une orange est également une excellente source de vitamine A, qui est essentielle pour la croissance squelettique normale et la différenciation cellulaire.
Astuce:
Choisissez un jus d’orange enrichi en calcium, qui est également vital pour la santé des os. Br Brocoli sain et épicé 2Milk
- Le lait est une excellente source de calcium qui aide à garder vos os forts. En fait, une tasse de lait vous donne presque le tiers de vos besoins quotidiens. Le lait est également enrichi en vitamine D, pour que votre corps absorbe le calcium, ainsi que de la vitamine A supplémentaire.
Astuce Pro:
choisissez du lait faible en gras ou non gras si vous cherchez à réduire les calories.
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- 3Swiss Chard
- La bette à carde est incroyablement nutritive. Il contient beaucoup de minéraux, y compris du calcium et du magnésium, et il est riche en vitamines A et C, qui sont bonnes pour les os. La bette à carde est également riche en fibres et pauvre en calories, elle est donc parfaite pour presque tous les régimes.
Astuce:
faites sauter votre bette à carde dans une petite huile d’olive saine pour le cœur et une pincée de vinaigre de vin blanc. Garnir avec un peu de sel, de poivre et de muscade – super facile.
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- 4Parmesan
- Le parmesan est plein de calcium – une cuillère à soupe de parmesan râpé contient 63 milligrammes, ce qui représente beaucoup de calcium de nourriture. Le parmesan est aussi une excellente source de protéines et il contient un peu de vitamine A. Les calories ne sont pas non plus mauvaises – une cuillère à soupe ne contient que 21 calories.
Astuce:
achetez votre fromage parmesan dans la section des fromages de l’épicerie (sautez les aliments râpés dans la boîte) et râpez-les ou broyez-les à la maison.
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Poulet au parmesan
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- 5Rhubarbe
- La rhubarbe est riche en calcium – une tasse de rhubarbe cuite contient environ 350 milligrammes de calcium. C’est aussi une bonne source de vitamines A et C. La rhubarbe est pauvre en calories, mais elle doit généralement être cuite avec du sucre qui ajoute des calories supplémentaires.
Astuce:
faites cuire votre rhubarbe en premier et ajoutez du sucre plus tard – vous n’aurez pas besoin de sucre comme ça.
6Figs Les figues contiennent des minéraux et des vitamines essentiels à la santé des os. Une tasse de figues cuites a environ 180 milligrammes de calcium, plus quelques vitamines C et vitamine K. Les figues crues sont faibles en calories et riches en fibres, donc ils sont bons pour votre alimentation – un couple de figues crues peut vous donner environ 24 milligrammes de calcium.
Conseil de pro:
achetez des figues fraîches comme collation mais mangez-les tout de suite – elles ne se conservent pas longtemps. S 7Épinards
Les épinards sont une excellente source de presque tous les nutriments qu’une plante peut offrir. Les épinards sont bons pour les os car ils sont riches en calcium et en vitamines A, C et K. Ils sont également délicieux, polyvalents et peu caloriques. Ils devraient donc faire partie de l’alimentation de tous. Astuce:
Utilisez des feuilles d’épinards sur vos sandwichs et comme vos salades à la place de la laitue iceberg.
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Houmous aux épinards
- 8Les noix de cajou
- Les noix de cajou contiennent un peu de calcium et de vitamine K, mais le magnésium et d’autres minéraux offre, plus quelques protéines saines à base de plantes.
- Astuce Pro:
faites votre PB & J avec du beurre de noix de cajou au lieu de beurre de cacahuète.
9Kiwi Fruit
Les kiwis sont bons pour les os car ils sont très riches en vitamine C et riches en magnésium. Le kiwi ajoute également du calcium et des vitamines A et K à votre apport quotidien. Ils sont aussi délicieusement sucrés sans être riches en calories.Astuce Pro:
ajouter des tranches de kiwis à une portion de yogourt.
10Salmon
Le saumon est riche en vitamine D et en acides gras oméga-3, dont les os ont besoin pour rester fort et en santé, et c’est aussi une excellente source de protéines. Bien qu’il soit riche en graisses saines, le saumon n’est pas non plus riche en calories. Conseil de pro:
garder le saumon en conserve à portée de main pour des sandwichs et des salades rapides et faciles. Bonus si vous saumonnez avec des os parce que cela augmente votre apport en calcium.
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Saumon cuit aux herbes Saumon émoustillé
11 Lait de soja milk Le lait de soja (et le soja en général) est une bonne source de protéines complètes et d’acides gras oméga-3. Le lait de soja est également enrichi en calcium et en vitamine D, ce qui le rend encore meilleur pour vos os.
- Astuce:
- savourez du lait de soja aromatisé, mais attention aux calories ajoutées par le sucre – recherchez des variétés plus légères.
- 12 Graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent du calcium et des protéines, mais elles constituent une excellente source de magnésium et d’acides gras oméga-3. Ils sont également riches en fibres, donc ils font une bonne collation ou une addition aux salades.
Astuce Pro:
acheter des graines de citrouille qui ont déjà été décortiquées – ils sont beaucoup plus faciles à manger. Jus de Tomate
Le jus de tomate est riche en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le magnésium et les vitamines A et C. Il contient également du calcium et un peu de vitamine K. Les tomates fraîches sont bonnes, mais le jus de tomate concentre toute cette nutrition.
Astuce:
recherchez du jus de tomate à faible teneur en sodium lorsque vous magasinez. 14 poivrons doux
Les poivrons rouges sont bons pour vos os parce qu’ils sont riches en vitamines C et A. Ils ont aussi de la vitamine K. Ils sont bons pour la plupart des régimes car ils sont faibles en calories et une bonne source de Vitamines B et fibres.
Astuce Pro:
Essayez les poivrons jaunes et orange pour un peu de variété. Recettes santé aux poivrons doux
Poivrons farcis
Soupe aux poivrons rouges rôtis
15Kale Le chou frisé est un légume crucifère associé au chou-fleur et au brocoli. C’est un autre de ces aliments qui sont riches en presque toutes les vitamines et minéraux que vous pouvez nommer. Le chou frisé est bon pour vos os parce qu’il est riche en calcium et en vitamines A, C et K.
Astuce:
- essayez le chou frisé comme une salade verte – c’est un peu plus tendre que le chou mûr.
- 16Collards
Comme la plupart des légumes verts, les choux sont riches en vitamines et minéraux. Collards sont particulièrement riches en calcium, et ils contiennent une bonne quantité de magnésium. Ils sont également très riches en vitamines K et A, et ils offrent une bonne quantité de vitamine C.
Astuce Pro:
collards peuvent être utilisés à la place des épinards ou du chou frisé dans de nombreuses recettes. 17Les choux de Bruxelles
Je crois vraiment que les choux de Bruxelles ne sont pas appréciés autant qu’ils devraient l’être, ce qui est dommage car ils sont si nutritifs. Les choux de Bruxelles sont riches en calcium, en magnésium et en vitamines A, C et K.
Astuce:
déchiqueter les choux de Bruxelles crus et les utiliser à la place du chou en salade et en salade. Recette saine aux choux de Bruxelles
Choux de Bruxelles rôtis
18 Noix de brésil
Les noix du Brésil sont une excellente source de calcium et de protéines, mais elles constituent une source de magnésium encore meilleure. Ils sont également riches en d’autres minéraux qui pourraient être bons pour vos os aussi bien. Ils sont un peu riches en calories – une portion de six noix a près de 200 calories. Astuce Pro:
manger quelques noix du Brésil avec une pomme ou une poire pour une collation santé en après-midi.
- 19Molasses
La mélasse n’est pas vraiment quelque chose que vous mangez en grande quantité parce qu’elle est riche en calories, mais une cuillère à soupe de mélasse est une excellente source de calcium et une source de magnésium encore meilleure. Donc, en ce qui concerne les édulcorants potentiels, la mélasse pourrait être un choix parfait.
Astuce Pro:
essayez la mélasse à la place du sucre régulier. W 20Walnuts Les noix sont une bonne source de calcium, de protéines et de magnésium. Elles constituent également une bonne source d’acides gras essentiels oméga-3. Comme toutes les noix, elles sont un peu riches en calories, mais elles sont satisfaisantes, donc manger une petite poignée de noix dans l’après-midi peut vous servir jusqu’au dîner.
Astuce Pro:
Gardez vos noix dans le réfrigérateur, ou même le congélateur, pour protéger les graisses dans les noix.
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21 Fromage cheddar Le fromage en général est une bonne source de calcium et de protéines, mais il est également riche en la graisse et les calories, vous devez donc regarder vos portions. Une tranche de fromage cheddar contient près de 200 milligrammes de calcium. Il a aussi de la vitamine A et un peu de magnésium.
Astuce Pro:
- une once de fromage cheddar est de la taille de deux dominos.
- 22Bois verts
- Les betteraves rouges sont délicieuses et bonnes pour vous, mais saviez-vous que vous pouvez aussi manger les légumes verts? Les feuilles de betterave sont riches en plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont très riches en calcium et en magnésium, et ils contiennent beaucoup de vitamines A et C, ce qui en fait un excellent choix pour la santé des os.
Astuce Pro:
acheter des betteraves entières fraîches au lieu de congelés ou en conserve – sauvegarder les légumes et les servir comme un plat d’accompagnement. Y 23Yogourt
Le yogourt est riche en calcium et en protéines. En fait, une tasse de yogourt nature a environ 450 milligrammes de calcium et plus de 12 grammes de protéines. Le yogourt est disponible dans une variété de saveurs, alors attention aux marques qui sont riches en calories de tout le sucre ajouté. Astuce:
servez du yogourt ordinaire ou grec avec des noix de pécan, des baies et du miel.
24Asperges
L’asperge est riche en calcium et très riche en magnésium. C’est aussi une excellente source de vitamines A, K et C. C’est aussi une bonne source de protéine pure et très pauvre en calories. En fait, une tasse d’asperges cuites contient environ 40 calories. Astuce Pro:
choisir de petites lances, car ils sont plus tendres vieilles lances plus grandes. Rec Recettes d’asperges saines
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25Artichauts Les artichauts contiennent du calcium, mais ils contiennent une plus grande quantité de magnésium. Ils sont également une excellente source de vitamine C. Les artichauts sont également riches en fibres et faibles en calories, de sorte qu’ils conviennent à la plupart des régimes.
Astuce:
garder les artichauts en conserve et les ajouter à la soupe ou aux sauces.
