La science suggère que manger un régime riche en fruits et légumes est associé à un cœur en meilleure santé, un plus faible risque de cancer, une meilleure fonction cérébrale et la vie. Selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), il faut au moins deux tasses de fruits par jour et environ deux tasses et demie de légumes par jour. Ou si c’est plus facile à suivre, environ cinq à neuf portions par jour.
Alors, quelle est la taille d’une portion?
En général, une portion de fruits ou de légumes équivaut à environ une demi-tasse (tranchée ou hachée). Mais les verts comme les épinards et la laitue ont une taille de portion égale à une tasse pleine. Un seul fruit, comme une pomme ou une orange, compte également pour une portion. Quand vous lisez les étiquettes sur les fruits et légumes emballés, vous pourriez voir qu’une portion est trois quarts d’une tasse au lieu d’une demi-tasse. Une portion de jus est quatre onces.
Voici comment augmenter votre consommation de fruits et de légumes:
Rendez-les plus pratiques à la maison. Les pommes, les poires, les bananes, les oranges et les tomates cerises n’ont pas besoin d’être réfrigérées. Vous pouvez donc les garder à l’œil nu sur votre comptoir ou votre table. Lorsque le temps des collations sera long, il sera facile d’attraper un fruit ou une poignée de tomates cerises.
Essayez quelque chose de nouveau. Les rutabagas peuvent être cuits et écrasés seuls ou mélangés avec des pommes de terre. Servir les pluottes comme une friandise ou une collation sur les arilles de grenade.
Essayez quelques plats de régimes alimentaires crus.
Faites le plein de légumes surgelés. Ils sont rapides et faciles à préparer au micro-ondes ou sur la cuisinière. Vous pouvez choisir des légumes simples tels que les pois, les carottes, les haricots verts ou le chou-fleur, ou vous pouvez essayer des mélanges de légumes assaisonnés. Sal Les salades-dans-un-sac pré-coupées et pré-lavées facilitent les repas.
Ne supposez pas que les mélanges de salade pré-lavés sont impeccables. Donnez-leur un bon rinçage avant de préparer votre repas.
Apportez des fruits et légumes au travail. Fruits Les fruits déshydratés tels que les raisins secs, les dattes et les canneberges séchées se conservent bien dans des récipients en plastique. Rentrez un sac de raisins secs dans votre sac à main pour une collation facile. Des boîtes de purée de pommes ou des coupes de fruits à usage unique qui ne nécessitent pas de réfrigération peuvent également être conservées à votre bureau.
Emballez des carottes coupées en tranches et du céleri avec votre lunch pour une collation nutritive. Si vous déjeunez dans un restaurant, choisissez une salade au lieu de frites et buvez du jus de fruits à 100% au lieu du soda. Commandez des sandwiches et des wraps végétariens. Ils sont généralement faibles en calories et peuvent vous donner deux ou trois portions de légumes avec un seul sandwich. Servez des fruits et des légumes comme après les collations scolaires.
Évitez les sacs de croustilles graisseuses, les bols de crème glacée et les bouteilles de sodas sucrés. Ces collations sont riches en calories et faibles en nutrition.
Remplacez-les par: Coupez les légumes et trempez-les.
Un mélange de vos jus de fruits 100% préférés avec du soda. Parfait Un parfait fait avec du yogourt, des baies et des noix ou du granola.
- Un petit bol de céréales à grains entiers avec des tranches de fruits frais ou des raisins secs et du lait faible en gras. Gra Raisins sans pépins surgelés.
- Sandwiches, salades et sur le côté
- Manger une salade comme un repas peut vous donner plusieurs portions de fruits et légumes. Commencez avec de la laitue et ajoutez des tranches de tomates, pommes, poires, baies, céleri, concombres, choux, haricots verts crus, brocoli ou chou-fleur. Avec autant de combinaisons, vous pouvez manger une salade différente tous les jours.
- Mangez une salade comme un repas une ou deux fois par semaine.
- Lorsque vous faites un sandwich, assurez-vous d’ajouter de la laitue et quelques tranches de tomates épaisses. Prenez le reste de la tomate, coupez-le en tranches et servez-le sur le côté. Ajoutez des légumes supplémentaires à vos recettes de soupe et ragoût, ou même aux soupes en conserve.
