Le soccer est un sport exigeant qui demande de la force, de l’agilité, de l’endurance et de la souplesse. Si vous jouez au football, l’échauffement et le refroidissement avec les bons exercices d’étirement peuvent avoir une variété d’avantages, peu importe votre niveau de compétence.
Pourquoi les étirements sont importants
L’étirement est un aspect extrêmement crucial de toute activité sportive. Un échauffement qui comprend un étirement dynamique permet aux muscles de se réchauffer et de se préparer à l’activité physique qu’ils sont sur le point d’effectuer. Les routines d’étirement statiques sont mieux faites à la fin de la séance d’entraînement ou de la compétition et permettent aux muscles de bouger dans toute la gamme de mouvement quand ils sont chauds et détendus.
Faire les bons mouvements d’étirement au bon moment peut grandement aider à réduire le risque de subir les blessures les plus fréquentes (y compris les coups, les déchirures et même les crampes) tout en aidant les athlètes à maintenir une amplitude complète de mouvements. plus. Des étirements appropriés peuvent également aider à accélérer la récupération après l’exercice.
Apprendre à s’étirer correctement est assez simple, mais de nombreux athlètes n’ont jamais pris le temps d’apprendre les rudiments d’un programme d’étirement statique de qualité. Ces bases comprennent faire une variété d’étirements équilibrés, se déplaçant lentement dans toute la gamme de mouvement, et en maintenant l’étirement pendant environ 15 à 30 secondes. Il est important de relâcher lentement aussi.
Quand s’étirer
Quand s’étirer a fait l’objet de débats depuis un certain temps, mais la recommandation de base est d’effectuer des étirements statiques après l’exercice. Il est également recommandé que les athlètes effectuent un échauffement qui comprend une activité légère, comme le jogging, les sauts, la corde à sauter, et une routine d’étirement dynamique pendant cinq à dix minutes avant de commencer une activité athlétique plus intense.
1 Fléchisseurs de la hanche et étirement du psoas
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui amènent les jambes vers le tronc et aident à générer un puissant coup de pied de football. Ils jouent un grand rôle dans le football et d’autres sports de champ et doivent être étirés correctement.
2 Quad Debout Stretch
Les quadriceps (quads) forment un groupe de muscles le long de la face de la cuisse. Ces muscles sont les muscles puissants utilisés dans le sprint et les coups de pied et ils sont souvent enclins à la fatigue et aux crampes sévères. L’étirement quadruple debout est un étirement simple que vous pouvez faire pratiquement n’importe où en position debout.
3 Étirement du mollet debout
Le muscle du mollet, ou muscle gastrocnémien, court le long de la partie inférieure de la jambe et est constamment utilisé pour courir le long du terrain de soccer. Les muscles des mollets peuvent facilement se fatiguer et peuvent également se déchirer ou se déchirer dans des situations malheureuses. Pour cette raison, étirer vos mollets avant toute activité sportive est extrêmement important.
4 Stretching Piriformis Stretch
Il existe de nombreuses façons d’étirer le muscle piriforme qui se trouve profondément sous les muscles du fessier. Cet exercice est facile à faire et est un moyen rapide de se détendre et d’ouvrir les hanches et de cibler le muscle piriforme. Ne pas oublier d’étirer les deux côtés.
5 Étirement assis à l’aine et à l’intérieur de la cuisse
Ce simple étirement, parfois appelé l’étirement des papillons, est un excellent étirement pour les joueurs de soccer. Il fonctionne pour étirer plusieurs muscles dans la région de la cuisse et de l’aine.
6 Étirement de la hanche et du bas du dos
Ce simple étirement ouvre les hanches en étirant les muscles des hanches, de l’aine et du bas du dos. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et changez de côté et répétez.
7 Étirement de la bande Iliotibial (IT)
La bande de l’iliotibial (IT) est un groupe de fibres qui s’étend le long de l’extérieur de la cuisse et qui stabilise les articulations. Cette zone peut être irritée par une surutilisation ou une oppression, il est donc extrêmement important de l’étirer avant une activité intense. L’étirement permanent du groupe informatique est un moyen rapide de cibler la bande informatique.
8 Étirement des ischio-jambiers assis
Les ischio-jambiers doivent être solides mais pas serrés pour supporter les exigences de course et de coups de pied et les multiples démarrages et arrêts rapides pendant un match de football. Ce simple étirement des ischio-jambiers peut aider à maintenir la longueur des ischio-jambiers.
9 Tendon d’Achille – Étirement du talon
Le tendon d’Achille peut être sujet à des blessures s’il est serré, faible ou fatigué. Utilisez cet étirement pour le garder lâche. La clé pour faire cet étirement correctement est de plier le genou du pied avant tout en gardant votre talon sur le sol. L’étirement doit être ressenti dans le tendon d’Achille, juste au-dessus du talon.
10 Étirement simple de l’épaule
Cet étirement de base des épaules peut aider à ouvrir la poitrine et à desserrer les épaules serrées avant de jouer au football.
