Avoir un noyau dur est essentiel pour la performance en course et la prévention des blessures. Au fur et à mesure que vous développerez votre force de base, votre forme de course et votre efficacité s’amélioreront et vous vous sentirez mieux dans l’ensemble. De plus, une section centrale de tondeuse est toujours un bon bonus.
Voici dix mouvements que les coureurs peuvent faire pour renforcer leur noyau.
Superman (extension du dos) Exercice
Cet exercice renforce votre corps entier (abdominaux, obliques, bas du dos) en les isolant lorsque vous soulevez vos épaules et vos jambes du sol. C’est vraiment un exercice de tout le corps parce que vous utiliserez votre corps entier dans une certaine mesure pour la stabilisation.
Comment faire:
- Allongez-vous face contre terre et étendez les bras vers l’avant, les paumes vers le bas et les jambes vers l’arrière. Gardez votre cou dans une position neutre et gardez vos abdominaux contractés.
- Soulevez simultanément les bras, la tête, la poitrine et les jambes aussi haut que possible pour les sortir du tapis. Le mouvement est terminé une fois que vous ne pouvez plus lever les bras et les jambes.
- Gardez les membres droits.
- Contractez vos abdominaux.
- Maintenez la position pendant 3-5 secondes.
- Abaissez lentement vos membres à la position de départ
- Abaissez à la position de départ et répétez 5-10 fois.
Conseils avancés:
- Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez mettre votre corps en forme de «X» afin que vos membres soient plus éloignés de votre corps.
- D’autres façons d’augmenter la difficulté sont d’ajouter des poids à la cheville ou de maintenir la position finale pendant une période plus longue dans chaque répétition.
Exercice contre le bras et la jambe opposés
L’exercice opposé de lever les bras et les jambes peut aider à fortifier le haut et le bas du dos. Vous pouvez le faire juste après votre exercice Superman puisque vous serez déjà dans cette position sur le tapis.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre avec votre front reposant sur le sol, les bras étendus à côté de votre tête et les jambes étendues. Vos pieds devraient reposer sur les côtés des gros orteils.
- Lève doucement et doucement ton bras droit et ta jambe gauche pour deux comptes puis baisse-les pour deux comptes.
- Répétez en utilisant le bras gauche et la jambe droite, en alternant les côtés.
- Complétez un total de 10 répétitions (5 avec chaque bras / jambe opposée) et passez à 3 séries de 10 reps.
Exercice V-Sit Ab
L’exercice V-sit ab renforcera vos abdominaux, abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs, ainsi que vos muscles obliques. Cela aidera aussi à améliorer votre équilibre.
Comment faire:
- En position assise sur un tapis, placez vos mains à plat sur le sol, derrière votre dos, en ligne avec vos hanches.
- Lorsque vous contractez vos muscles abdominaux et votre tronc, hissez lentement vos jambes à un angle de 45 degrés.
- Essaie lentement d’atteindre tes mains vers tes tibias.
- Essayez de vous équilibrer et maintenez cette position pendant quelques secondes. Voyez combien de temps vous pouvez le tenir. Vous devriez être capable de tenir la position plus longtemps pendant que vous progressez.
- Répétez ce mouvement 5-6 fois. Exerc Exercice sur le pont de la hanche
L’exercice sur le pont de la hanche est un excellent moyen d’isoler et de renforcer vos muscles des fesses et des ischio-jambiers. Vous renforcerez également vos abdominaux et contribuerez à la stabilité du cœur.
Comment faire:
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Gardez vos bras détendus à vos côtés.
- De la position de départ, dessinez dans vos muscles abdominaux. Serrez les muscles de vos fesses.
- Soulevez vos hanches au plafond pour créer une ligne droite de vos genoux à votre poitrine.
- Maintenez la contraction avec vos fessiers pendant 5 secondes, puis redescendez à la position de départ. À mesure que vous progressez et augmentez votre force, essayez de la maintenir plus longtemps, en travaillant jusqu’à 30 secondes. Si vos hanches commencent à s’affaisser et que vous perdez la forme appropriée, redescendez à la position de départ.
- Répétez cet exercice pour 10-15 répétitions. Vari Variation de pont de hanche:
- Vous pouvez également faire des ponts de hanche sur un ballon de fitness. Allongez-vous sur la balle sur votre dos et le dos de votre tête. Levez vos hanches aussi haut que possible et maintenez l’équilibre sur la balle.
Une fois que le pont de hanche de base devient trop facile, vous pouvez essayer le pont à une jambe.Pont à une jambe
Le pont à une jambe est basé sur la même position que le pont basique de la hanche, mais il est un peu plus difficile.
Comment faire:
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Gardez vos bras détendus à vos côtés.
De la position de départ, dessinez dans vos muscles abdominaux. Serrez les muscles de vos fesses.
- Soulevez une jambe droite, puis poussez vos hanches du sol avec la hanche opposée.
- Maintenez la contraction avec vos fessiers pendant 10 secondes, puis redescendez à la position de départ. À mesure que vous progressez et augmentez votre force, essayez de la maintenir plus longtemps, en travaillant jusqu’à 30 secondes.
- Répétez cet exercice pour 10-15 répétitions.
- Planche avant
- Les exercices de planche sont un excellent moyen de renforcer vos muscles du tronc. Voici comment faire correctement une planche avant:
Reposez-vous sur vos avant-bras et assurez-vous que vos épaules sont alignées directement sur vos coudes. Vos mains peuvent être paumes vers le bas ou les pouces vers le haut, quelle que soit la position est plus confortable.
Étendez vos jambes directement derrière vous et reposez-vous sur vos orteils, comme si vous étiez sur le point de faire un pushup. Vous pouvez garder vos jambes en contact ou la largeur des épaules.
- Assurez-vous de maintenir votre corps dans une position neutre et de maintenir vos muscles abdominaux engagés. Votre objectif devrait être d’atteindre une ligne droite entre vos épaules et vos orteils. Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses se lever.
- Maintenez la position de la planche pendant 30 secondes. N’oublie pas de respirer. Inspirez et expirez lentement et régulièrement pendant que vous tenez la planche.
- Débutant:
- Si l’exercice ci-dessus est trop difficile, essayez d’abaisser vos genoux vers le sol, de sorte que votre bas du corps soit soutenu par vos genoux plutôt que par vos orteils.
Avancé:Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, continuez d’ajouter 15 secondes à votre temps d’attente. Vous pouvez également soulever une jambe en l’air pendant que vous êtes dans la position de la planche avant. Pl Planche latérale
Un noyau plus fort vous aide à courir plus fort et à prévenir les blessures de course et les exercices de planche sont un excellent moyen de renforcer ces muscles du tronc. Voici comment faire correctement une planche de côté:Commencez par vous allonger sur le côté droit avec les jambes droites. Prop votre corps supérieur sur votre avant-bras droit et le coude.
Placez votre coude sous votre épaule. Vos pieds, vos genoux et vos cuisses seront empilés les uns sur les autres.
Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules aux chevilles. Assurez-vous que votre tête reste alignée avec votre corps.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers en maintenant la posture pendant 30 secondes.
- Inspirez et expirez lentement et régulièrement pendant que vous tenez la planche.
- Répétez sur votre côté gauche.
- Débutant:
- Si l’exercice ci-dessus est trop difficile, vous pouvez commencer avec les genoux pliés.
- Avancé:
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, continuez d’ajouter 15 secondes à votre temps d’attente. Vous pouvez également soulever et abaisser votre jambe supérieure tout en restant dans la position de la planche. Travailler graduellement pour maintenir la jambe supérieure de 5 à 10 fois.Bird Dog
L’exercice de chien d’oiseau (ou autre jambe et bras) renforce vos abdominaux, votre bas du dos, vos fesses et vos cuisses. Voici comment procéder:Commencez par terre, les mains et les genoux, les mains fermement écartées à la largeur des épaules.
Serrez les muscles de votre estomac.
Soulevez une jambe du sol et maintenez-la tout droit derrière vous. Veillez à ne pas laisser tomber une hanche plus bas que l’autre, afin de ne pas tordre votre tronc.
- Une fois que vous vous sentez stable avec votre jambe levée, levez le bras opposé en face de vous en même temps (voir photo).
- Tenez pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe et votre bras.
- Passez à l’autre jambe et au bras.
- Répétez 8 à 12 fois sur chaque jambe / bras, en tenant chaque représentant pendant 5 secondes.
- Construire à tenir chaque représentant pendant 10 à 30 secondes chaque fois.
- Crise de la bicyclette
- La bicyclette (ou le resserrement du coude au genou) est un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux. Et si vous vous ennuyez avec des craquements réguliers, c’est une façon amusante de le mélanger. Voici comment procéder:
- Débutez sur le sol (sur un tapis de yoga ou une serviette), sur le dos, les genoux levés et les mains soutenant doucement la tête.
Courbez votre coude droit vers votre genou gauche, en les réunissant au centre de votre corps.
Revenez à votre position de départ et répétez avec votre coude gauche vers votre genou droit.
- N’oubliez pas de respirer uniformément tout au long de l’exercice.
- Continuez à alterner sans arrêt pendant une minute. Travaillez jusqu’à 90-120 secondes pendant que vous continuez à progresser.
- Reverse Crunch
- Le crunch inverse est un excellent mouvement de renforcement de base. Voici comment le faire correctement:
- Commencez par terre (sur un tapis de yoga ou une serviette), sur le dos, les bras le long du corps.
Dans un mouvement, soulève tes pieds du sol et croise tes genoux vers ta poitrine en appuyant tes mains sur le sol.
Tirez vos genoux assez loin pour lever vos hanches sur le sol.
- Abaissez vos hanches vers le sol et détendez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites. Tenez vos pieds un ou deux pouces au-dessus du sol, puis commencer un autre crunch.
- Répétez sans arrêt pendant une minute.
