Courber les poids dans une boucle de biceps puis maintenez cette boucle et appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout.
Sur le mouvement ascendant, gardez l’accent sur la jambe droite.
- Abaissez les poids et répétez le mouvement pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
- Terminez 1-3 ensembles.
- 2360 Planche
- Un de mes exercices préférés du corps entier, la planche 360 est une planche dure et un peu déroutante parce que vous passez de la position debout à une position de planche avec quelques rangées là aussi. Ce mouvement composé travaille plusieurs muscles, y compris les jambes, les abdominaux et le dos. Vous devrez travailler pour comprendre celui-ci, alors faites attention avec ce mouvement et commencer sans poids ou poids légers que vous perfectionnez votre forme.
- Tenez les poids dans chaque main et tournez-les vers la gauche, en avançant avec la jambe gauche (la jambe droite est droite) tout en prenant le poids dans la main droite jusqu’au sol. Vous devriez être dans la fente d’un coureur avec le bras gauche tiré en rang.
- Mettez la main gauche vers le bas (tout en maintenant le poids) en ramenant la jambe gauche dans une planche.
Tirez le poids gauche vers le haut dans une rangée tout en avançant avec la jambe droite.
Levez-vous et faites face à l’arrière de la pièce.
- Répétez la série, une fois de plus, poussez vers la gauche, en vous déplaçant dans une planche et en soulevant le bras gauche dans une rangée pendant que vous avancez avec la jambe droite.
- À la fin, vous devriez faire face à nouveau, ayant complété un cercle de fentes, de planches et de rangées.
- Complétez 4 cercles avant d’aller dans l’autre direction et de passer d’abord avec votre jambe droite.
- 3Walking Knee Lunge
- Cet exercice fonctionnel est parfait pour travailler le corps entier avec un mouvement que nous faisons souvent tous les jours – monter et descendre du sol. Ce déménagement aidera à construire la mobilité, la flexibilité et la stabilité en même temps. Tenir un poids au-dessus de la tête rend la tâche encore plus difficile, alors commencez par ne pas peser d’abord jusqu’à ce que vous ayez une idée du mouvement. Vous aurez également besoin d’une surface douce et rembourrée pour cet exercice et vous voudrez peut-être garder une chaise à proximité si vous avez besoin d’aide pour monter et descendre. Essayez de travailler votre chemin jusqu’à faire le mouvement sans utiliser vos bras.
- Tenez un poids léger / moyen dans la main droite, bras droit sur la tête.
- Revenez avec le pied droit dans une fente, en prenant le genou jusqu’au sol.
Prenez la jambe gauche en arrière, genou sur le sol tout en maintenant le poids vers le haut. Vous devriez maintenant vous agenouiller avec la main droite dans les airs.
Avancez avec le pied droit, puis le pied gauche de sorte que vous êtes debout, le poids encore au-dessus.
- Répétez l’opération pour 8 répétitions et ensuite passer le poids à l’autre main et faire le mouvement en commençant par la jambe gauche pour 8 répétitions de plus. D 4Deadlift avec extension de jambe et presse aérienne
- Il s’agit d’un mouvement total du corps qui fonctionne les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les biceps et les épaules, le tout dans un mouvement fluide. Garder votre équilibre est le plus grand défi, alors commencez par ne pas avoir de poids pour descendre et pratiquez chaque partie du mouvement tout seul avant de les mettre tous ensemble.
- Tenez les poids devant les cuisses et mettez votre poids sur la jambe gauche.
- Basculez des hanches et abaissez les poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous jusqu’au niveau de la hanche, le pied fléchi.
- Soulevez le dos tout en balançant la jambe droite vers l’avant, en pliant le genou au niveau de la hanche que vous faites une boucle de biceps.
Allongez la jambe droite aussi droite que possible tout en appuyant sur les poids au-dessus.
Abaissez et répétez, en continuant avec le soulevé de terre, extension de jambe et appuyez sur pour 8-10 répétitions sur la jambe gauche avant de répéter sur la droite.
- 5Planche et rangée de pousses
- La planche et la rangée de poussée sont un exercice composé ciblant plusieurs muscles comprenant la poitrine, les épaules, les triceps, le dos et le noyau. En combinant une poussée serrée avec une rangée, vous travaillerez à la fois la poitrine et le dos tout en construisant la puissance, la force et le gain de temps. C’est un exercice difficile, alors commencez avec des poids plus légers et modifiez en faisant l’exercice sur vos genoux si nécessaire. Vous pouvez le rendre plus difficile en faisant ce mouvement sur le sol. Utilisez des poids hexagonaux ou d’autres types de poids qui ne rouleront pas d’avant en arrière.
- Mettez-vous en position de push-up sur une plate-forme surélevée ou surélevée avec des mains tenant des haltères à peu près à la largeur des épaules.
- Abaissez-le dans une pince à prise serrée, en gardant le dos à plat et les abdos à l’intérieur.
- Appuyez sur une planche et maintenez-la brièvement.
Travaillant pour garder vos hanches vers le bas et à plat sur le sol, tirez le poids droit dans une rangée.
Abaissez et répétez, en alternant des rangées de chaque côté pour 1-3 séries de 8-16 reps.
- Vous pouvez prendre vos pieds plus larges pour une base plus stable. D 6Deadlift Row et Squat
- La ligne de deadlift et squat est un excellent exercice de timesaver. Vous commencez avec un deadlift, qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, suivi d’une rangée, qui cible les lats. Après cela, vous ajoutez un squat avec une relance avant, qui engage les quads et l’épaule, ce qui en fait un excellent exercice du corps entier. Si vous avez des problèmes de dos, vous voudrez peut-être éviter l’élévation avant pendant le squat, ce qui peut causer de l’inconfort.
- Maintenez un poids moyen dans les deux mains et le bout des hanches, en gardant le dos à plat, dans un deadlift.
- Au bas du mouvement, soulevez le poids, pliez les coudes et amenez-les au niveau du torse d’affilée.
- Abaissez le poids et pliez les genoux tout en soulevant le poids jusqu’au niveau des épaules. Squat aussi bas que possible, gardant les genoux derrière les orteils.
- Levez-vous, abaissez le poids et répétez le soulevé de terre, rangée et accroupissez pour 1-3 séries de 8-12 reps.
7 Squat et Swing à bras unique
Le squat et le swing à bras unique est un excellent exercice pour tout le corps qui agit sur les hanches, les cuisses, les fessiers, les bras et le tronc. Si vous utilisez un poids plus lourd, ce mouvement augmentera également votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent exercice d’échauffement. Parce que c’est un exercice dynamique qui utilise l’élan, pratiquez le mouvement avec un poids plus léger et assurez-vous que vous engagez les abdos pour éviter de vous faire mal au dos.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et maintenez un poids dans la main droite.
- Accroupissez-vous, gardez le dos droit et les abdos, et balancez le poids entre les genoux.
- Alors que vous vous levez, balancer le poids au-dessus de la tête, en gardant le bras droit.
- Abaissez le poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
8Single Clean Clean and Press
Le bras unique nettoie et presse est un exercice du corps entier en mettant l’accent sur le bas du corps, le noyau et les épaules. En faisant cela bouger un bras à la fois, le noyau doit travailler très fort pour garder votre corps équilibré et la combinaison de mouvements augmente votre rythme cardiaque et votre corps au chaud. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez sauter cet exercice ou simplement faire le mouvement avec une presse aérienne.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant un poids dans la main droite.
- Accroupissez-vous en touchant le poids du sol et en gardant le dos droit, les abdos et les genoux derrière les orteils.
- Poussez vers le haut, en tirant le poids dans une rangée de bras unique.
- Dans un mouvement en douceur, retournez le coude et le poids vers le haut et appuyez sur le poids au-dessus.
Abaissez le poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
Fente arrière avec une rangée de bras doubles
- La fente arrière avec une rangée de bras double est un mouvement composé qui vous fait gagner du temps en travaillant les fessiers, les hanches et les cuisses ainsi que le dos. Avec cet exercice, vous reculez dans une fente de jambe droite et tirez les bras dans une rangée, en ciblant les lats. Si vous avez des problèmes au bas du dos, vous pouvez sauter cet exercice ou utiliser des poids plus légers.
- Tenez les poids dans chaque main et reculez avec la jambe droite dans une fente arrière. La jambe arrière doit être droite, le genou avant derrière l’orteil.
- Astuce sur les hanches, en gardant le dos à plat, et tirez les coudes jusqu’au niveau du torse en une rangée.
- Abaissez les poids et revenez à la position de départ et répétez toutes les répétitions avant de changer de côté.
- Complétez 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
10Side Fente avec Triceps Extension
La fente latérale avec une extension triceps est un excellent exercice de timesaver, vous permettant de travailler le bas du corps et les triceps dans un exercice dynamique. La clé de ce mouvement est de sortir en grand dans la fente latérale, assis dans le talon pour cibler les fessiers tout en étendant le bras sur le côté.
- Commencez le mouvement avec les pieds ensemble, en tenant un poids dans la main gauche avec le coude plié.
- Faites un grand pas vers la droite dans une fente latérale. Votre jambe gauche doit être droite et votre jambe droite pliée (le pied vers l’avant).
- Asseyez-vous dans le talon du pied droit et penchez-vous légèrement vers l’avant (à plat à l’arrière) tout en redressant le bras gauche, en l’allongeant sur le côté.
- Pliez le bras et revenez à la position de départ en complétant tous les répétitions avant de changer de côté.
Complétez 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
11Burpee avec un Row Renegade
- Si vous voulez travailler plusieurs muscles tout en obtenant un bonus de brûlure cardio, cet exercice est un excellent choix. Il combine un burpee, une planche, des rangées d’haltères et un deadlift bentknee pour un exercice corporel complet et complet.
- Attention
- : Parce que vous soulevez des poids lorsque vous vous levez, votre bas du dos est vulnérable. Garder votre squat bas et votre torse droit (pas arrondi) peut aider à protéger votre dos. Commencez avec des poids légers pour pratiquer ou garder les poids sur le sol au lieu de les ramasser comme une modification.
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées et tenez les poids dans chaque main.
- Accroupissez-vous au sol, gardez les hanches, le torse droit et les épaules en arrière.
Placez les poids sur le sol entre vos pieds et marchez ou sautez dans une planche à écartement large.
Tenez cette position, les mains tenant les poids, avec les jambes droites ou les genoux sur le sol (modifié). Alterner une rangée d’haltères de chaque côté, en gardant les hanches carrées sur le sol.Sautez ou reculez les pieds de chaque côté des poids, en vous rappelant de vous asseoir très bas (encore une fois, le dos droit, les hanches en arrière) pour ramasser les poids lorsque vous êtes debout.
- Évitez d’arrondir le dos.
- Laissez les poids sur le sol tout le temps pour une modification.
- Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- 12 Fente latérale avec rangée verticale
- Cet exercice fonctionnel est parfait pour travailler le bas et le haut du corps en un seul exercice dynamique. La clé est de se concentrer sur la forme avec la fente latérale, en veillant à renvoyer les hanches et éviter de mettre trop de pression sur le genou. Gardez le mouvement lent et contrôlé et faites une pause avec chaque exercice. Commencez avec un poids plus léger ou pas de poids à pratiquer avant d’aller trop lourd.
- Commencez avec les pieds ensemble, les poids dans la main.
- Faites un grand pas vers la droite et pliez le genou dans une fente latérale.
- Faites une pause pendant un moment et assurez-vous que votre jambe gauche est droite, les orteils pointés vers l’avant, les hanches en arrière et en arrière droit.
- Concentrez-vous sur le talon lorsque vous reculez les pieds ensemble.
Faites une rangée droite, amenez les coudes jusqu’aux épaules, les poids au niveau de la poitrine.
Abaissez les poids et faites ensuite la fente latérale sur la gauche.
- Répétez toute la série pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- 13 Squat et curl avec un disque de glisse
- Cet exercice est l’un de mes préférés pour travailler le haut et le bas du corps. Vous utilisez le disque glissant, ou une assiette en papier, sous un pied pour faire pivoter le corps en un squat en mouvement et, lorsque vous revenez, vous obtenez le biceps avec une boucle à un bras. Cela va certainement tester votre coordination et votre équilibre, aussi.
- Tenez-vous debout avec le pied gauche sur un disque de glisse, une assiette en carton ou une serviette (si vous avez des planchers de bois franc).
- Commencer dans une position accroupie, la main droite tenant un haltère.
- Pivotez sur le disque de glisse et remettez le pied droit dans un bas squat, en suspendant le poids.
- Pivotez encore une fois, en ramenant le pied gauche dans un squat avant tout en enroulant le bras droit dans une boucle de biceps.
Répétez l’alternance d’un pivot de pivot avec une boucle de pivot pour 1-3 séries de 8-16 répétitions et répétez de l’autre côté.
Assurez-vous de garder le torse droit, les abdominaux engagés et renvoyez les hanches lorsque vous vous accroupissez pour éviter de tordre les genoux.
- 14Squat avec une presse au-dessus de la tête
- Le squat avec une presse au-dessus est un excellent exercice de timesaver à la fois pour le haut et le bas du corps en même temps. Ces mouvements fonctionnent bien ensemble, vous permettant de passer naturellement d’un squat dans une presse aérienne.
- Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à distance de la hanche.
- Tenez les poids juste au-dessus des épaules, les coudes pliés et les paumes face à face.
- Garder les poids planant au-dessus des épaules, descendre dans un squat.
- Gardez le torse droit, les abdos contractés et renvoyez les hanches pour protéger les genoux.
Poussez dans les talons pour se lever et pousser les poids au-dessus.
Abaissez les poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- 15Side Squat to Arnold Press
- C’est un de ces exercices qui ne ressemble pas à grand chose tant que vous ne l’avez pas essayé. Ensuite, vous réalisez combien de groupes musculaires celui-ci travaille, y compris le bas du corps et les épaules.
- Commencez avec les pieds ensemble, les poids devant la poitrine avec les paumes vers l’intérieur.
- Sortez vers la droite dans un squat tout en poussant les poids au-dessus, en les tournant de sorte que les paumes sont tournées vers l’extérieur.
- Faites tourner les poids en arrière lorsque vous marchez ensemble.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
