14 Ab Exercices pour Renforcer votre Noyau

1Ball Exchange Ab Exercice

L’échange de balle est un excellent moyen de travailler les abdos tout en ajoutant de l’intensité à vos séances d’entraînement. C’est un mouvement du corps entier, impliquant les bras et les jambes ainsi que les abdos et le bas du dos. Vos cuisses intérieures travaillent lorsque vous pressez la balle entre les pieds et vos bras et votre poitrine lorsque vous échangez le ballon et le tenez dans vos mains. Pour modifier, raccourcir l’amplitude de mouvement ou plier les genoux.

Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes droites.
Tenez la balle dans les deux mains avec les bras étendus au-dessus de vous.
Mettez la balle entre les pieds, en les serrant pour maintenir la balle en place, et abaissez les bras et les jambes vers le sol. Descendre le plus bas possible sans cambrer ou tendre le dos.
Ramenez-les et prenez la balle entre vos mains.
Abaissez à nouveau les bras et les jambes vers le sol et continuez en échangeant la balle entre les mains et les pieds pendant 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Évitez de cambrer le dos au bas du mouvement. Si vous avez des problèmes avec cela, placez une serviette enroulée sous les hanches, pliez les genoux et / ou abaissez seulement les bras et les jambes de quelques centimètres au lieu de descendre complètement.

2 Appuyez sur la balle sur la balle

Cet exercice difficile est un excellent moyen d’ajouter un peu de mouvement à vos exercices de planche tout en incorporant un défi d’équilibre en ajoutant le ballon d’exercice. La clé de ce mouvement est, d’abord, essayez de ne pas couler dans vos épaules. Si vous trouvez que vous êtes en train de vaciller sur la balle, posez-la contre le mur pour plus de stabilité ou essayez d’abord ce mouvement sur le sol.

Commencez sur les genoux avec vos avant-bras sur la balle.
Avancez jusqu’à ce que votre dos soit à plat. En tenant cette position, et en gardant les épaules loin des oreilles, redressez les genoux, ce qui amène votre corps dans une position de planche.
Maintenez la position pendant 1-2 secondes et abaissez les genoux, en touchant légèrement le sol avant d’appuyer de nouveau vers le haut.
Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

3Bridge avec Leg Drop

Cet exercice se concentre sur le noyau, mais il fonctionne également les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe debout, ce qui en fait un exercice dynamique. Ce mouvement est plus difficile qu’il n’y paraît, alors prenez votre temps et modifiez en gardant la jambe pliée.

Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés.
Soulevez les hanches de sorte que vous êtes dans une position de pont, dans une ligne droite des genoux au menton.
Lorsque vous vous sentez stable, soulevez la jambe droite du sol et étirez-la tout droit jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol.
En gardant le pied fléchi, faites glisser lentement la jambe droite sur le côté de quelques centimètres sans bouger le reste du corps. Le mouvement est très petit, alors gardez-le lent et contrôlé.
Ramenez la jambe au centre et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.

4 Squat au-dessus du bras

Le squat au-dessus de la tête est un exercice physique complexe qui met l’accent sur la force, la flexibilité et l’équilibre. Prendre un bras de frais généraux ajoute au défi de l’équilibre et concentre plus d’attention sur le noyau et les épaules. Regarder le poids (comme indiqué) ajoute plus d’un défi de base donc, si cela est inconfortable, gardez la tête en avant. Si vous avez des problèmes de dos ou des problèmes d’épaule, vous pourriez vouloir éviter cet exercice ou essayer le mouvement sans aucun poids supplémentaire pour avoir une idée de votre équilibre et de votre souplesse.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et, tenant des poids légers, prenez le bras droit droit au-dessus de votre tête, en laissant le bras gauche pendre vers le bas.
Gardez vos yeux sur le poids au-dessus (facultatif), pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les abdos engagés et les genoux derrière les orteils.
Abaisser jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en gardant le bras tout le temps.
Répétez pendant 30-60 secondes et changez de côté.

5Fouilles de quéquage

Les planches sont une excellente façon de travailler le noyau, mais vous pouvez ajouter plus de puissance et d’intensité à l’exercice en ajoutant un saut. Ce mouvement avancé fonctionne non seulement votre noyau, il cible vos jambes et bras tout en élevant votre fréquence cardiaque.

Commencez dans une position de planche avec les mains plus larges que les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Sautez les pieds, pliez les genoux et atterrissez dans un squat tout en gardant les mains sur le sol.
Sautez les pieds dans une position de planche.
Répétez, en sautant les pieds dedans et dehors aussi vite que vous pouvez pendant 30-60 secondes.

6Ski Abs

Les planches sont une excellente façon de travailler le noyau, mais vous pouvez ajouter de la puissance et de l’intensité en ajoutant un saut à l’exercice. En sautant les pieds de chaque côté de votre corps, vous vous concentrerez sur les obliques tout en élevant la fréquence cardiaque dans un exercice avancé stimulant.

Commencer dans une position de planche avec les mains plus larges que les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Contractez les abdos et sautez les pieds vers la gauche, atterrissez avec les genoux pliés et les pieds derrière la main gauche.
Sautez les pieds vers la planche, puis sautez les pieds vers la droite, atterrissez avec les genoux pliés et les pieds derrière la main droite.
Continuez à sauter d’un côté à l’autre pendant 30 à 60 secondes.

7Pushup Jacks

Les pompes sont idéales pour travailler le haut du corps et la poitrine, mais elles constituent également un excellent exercice de base. Vous pouvez ajouter encore plus d’intensité en ajoutant un jack jumping à votre pushup. Ceci est un exercice avancé, donc modifiez en pliant les genoux ou en sautant les pieds et sans la poussée. Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez éviter cet exercice.

Commencer dans une position de planche avec les mains plus larges que les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Saute les pieds en même temps que tu plies les coudes dans une poussée, en allant aussi bas que tu peux.
Dans un mouvement fluide, remonte en sautant les pieds ensemble dans la planche.
Continuez avec les jacks pushup pendant 30-60 secondes.

8 Coudes latéraux avec une boule de médecine

Le coude latéral est un exercice classique qui met l’accent sur les obliques et qui, en prenant le poids au-dessus, mettra votre cœur au défi. Concentrez-vous sur la stabilité du bas du corps tout au long du mouvement, en vous déplaçant seulement à partir de la taille et évitez d’utiliser votre élan.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez une boule médicinale avec les bras tendus vers le haut.
Gardez les épaules et tenez les abdominaux pendant que vous vous penchez vers la droite, en gardant les hanches et les jambes dans une position stationnaire.
Tournez aussi loin que vous le pouvez, gardez la poitrine ouverte et revenez lentement au centre.
Répétez le mouvement de l’autre côté, en gardant le mouvement lent et contrôlé pour vraiment engagé les abdos.
Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère, un ballon d’exercice ou une bande de résistance.

9 Cercles de balles de médecine

Les cercles de balle de médecine sont une autre façon de travailler le tronc à partir d’une position debout et c’est aussi un excellent exercice d’échauffement pour presque n’importe quel entraînement. L’idée est de faire un tour complet du corps en pliant les genoux et en gardant le dos droit tout au long de l’exercice.

Commencez avec les pieds plus larges que les hanches, en tenant une boule de médecine ou de poids directement sur la tête.
Penchez-vous vers la droite, puis tournez-vous vers la droite, pivotant sur les pieds et pliant les genoux en une fente tandis que vous tournez la balle vers le sol.
Continuez dans le cercle, en tournant les pieds en avant et en s’accroupissant pendant que vous amenez le poids entre vos pieds.
Entourez le poids vers la gauche, en pivotant de nouveau sur vos pieds et en gardant les genoux pliés en une fente.
Continuez à faire tourner le poids tout le tour jusqu’à ce que le poids redevienne au-dessus de votre tête.
Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions dans chaque direction.
Gardez le mouvement lent et contrôlé et évitez d’arrondir le dos. Gardez les abdominaux contreventés et le dos droit tout au long de l’exercice.

10 Rotations de la boule médicinale avec fentes statiques

Cet exercice est parfait pour travailler les abdominaux à partir d’une position debout tout en renforçant l’endurance et la stabilité du bas du corps. Pour une efficacité maximale, gardez le mouvement très lent et contrôlé, en tournant seulement du torse tout en gardant le corps inférieur stable.

Commencez dans une position de fente, la jambe droite vers l’avant, la jambe gauche vers l’arrière. Tenez une boule de médecine avec les bras tendus (plus avancés) ou près de la poitrine (plus facile).
Garder le bas du corps statique, tourner à partir du torse pour amener les bras à travers le corps vers la droite.
Revenez au centre et tournez maintenant le torse, ramenant le poids vers la gauche.
Continuez à tourner d’un côté à l’autre lentement pour 1-3 séries de 8-16 répétitions des deux côtés.

11Crochage latéral stable

Le crunch latéral permanent est un excellent moyen de travailler les abdominaux à partir d’une position debout. Pour vraiment se concentrer sur les abdominaux, faites-le de façon lente et contrôlée plutôt que de prendre de l’élan, en prenant soin de ne pas faire le tour du dos. Pour plus de cardio, accélérer les choses et faire ce mouvement aussi vite que vous le pouvez pour obtenir votre rythme cardiaque.

Commencez dans une position debout, en prenant le bras droit en l’air.
Mettez votre poids sur votre jambe gauche et amenez lentement le genou vers le haut et sur le côté.
Dans le même temps, amenez le coude droit vers le genou droit, en serrant les obliques.
Prenez le bras et le pied vers le bas et répétez pour 1-3 séries de chaque côté.

12Croissance croisée stable

Le craquement croisé permanent est une excellente façon de travailler les obliques à partir d’une position debout. L’idée est de générer le mouvement à partir du torse, plutôt que de balancer du coude et du genou. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour concentrer l’attention sur le noyau, ou l’accélérer pour en faire un exercice de cardio.

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, les mains derrière la tête avec les coudes pliés et sur les côtés.
Amenez le genou droit vers le haut et à travers le corps pendant que vous tournez dans le torse, en ramenant l’épaule gauche vers la hanche droite.
Pressez à travers les obliques et gardez le mouvement lent et contrôlé.
Revenez pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
Évitez de balancer le coude vers le genou, mais concentrez-vous plutôt sur la rotation du torse et le mouvement de l’épaule vers la hanche.

13 Côtelettes de bois horizontales

Comme les côtelettes de bois diagonales, les côtelettes de bois horizontales mettent l’accent sur les obliques. Cette version est un peu plus statique, avec tout le mouvement venant du noyau tandis que le bas du corps reste en place. Évitez de trop tourner sur celui-ci, juste en tournant aussi loin que vous le pouvez sans forcer.

Fixez une bande de résistance autour d’un objet solide un peu plus haut que le niveau de la taille.
Tenez-vous sur le côté du tube et tenez la poignée dans les deux mains, en faisant quelques pas pour plus de tension.
Garder les bras tendus, tourner à partir du torse, amener les bras à travers le corps vers le côté opposé.
Revenez pour commencer et répétez pour 10-12 reps avant de changer de côté.
Gardez le mouvement lent et contrôlé et évitez de balancer ou d’utiliser l’élan. Les hanches, les genoux et les pieds doivent rester plantés et orientés vers l’avant.

14Toe Taps tap Toe robs sont un excellent moyen de renforcer les abdominaux et le noyau. L’idée est de garder votre bassin incliné et le noyau contreventé afin que votre bas du dos ne cambre pas lorsque vous appuyez sur les orteils sur le sol. C’est aussi un excellent exercice post-partum pour les abdos.

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à des angles de 90 degrés.

Gardez les abdos contractés pendant que vous abaissez un pied, en tapant le sol. Assurez-vous que votre dos ne cambre pas. Si c’est le cas, gardez le mouvement plus petit ou placez une serviette roulée sous les hanches.
Relevez le pied en position de départ et répétez pour 10-16 répétitions sur la même jambe avant de passer de l’autre côté.
Répétez pour 1-3 ensembles.