Cet ensemble d’exercices Pilates est conçu pour vous fournir une routine à la maison et vous aider à vous familiariser avec les exercices de mat Pilates, que vous soyez nouveau ou expérimenté. Ces exercices développent la force de base, la stabilité et la flexibilité pour lesquelles Pilates est célèbre.
La concentration musculaire pour chaque exercice est notée afin que vous puissiez cibler votre routine. S’il vous plaît gardez à l’esprit que tous les exercices Pilates engager les muscles abdominaux de base. N’hésitez pas à en choisir un dans la liste pour un entraînement d’abdos. Il y a des notes de modification dans les instructions complètes pour chaque exercice. Warm Les exercices d’échauffement du Pilates L’exercice d’échauffement est très important pour enseigner les bases du mouvement Pilates. Ils préparent également le corps pour exécuter en toute sécurité des exercices plus difficiles plus tard. Même si vous ignorez les mouvements suivants, choisissez au moins deux ou trois mouvements d’échauffement pour commencer chaque routine Pilates que vous faites. Prenez un tapis et commencez. 1Ab Scoop
Exercice:
Soulevez la poitrine / Ab Scoop.
Zone cible:
Abdominaux – en particulier le pack de six ou Rectus Abdominis. Ce n’est pas un crunch. Les abdominaux doivent être tirés vers le bas dans une écope profonde que vous les utilisez pour contrôler une lente, lisse rouler et rouler vers le bas. La précision dans ce type de cuillère est l’un des secrets de Pilates.
2Les Cent Exercices:
La Centaine
Zone ciblée:
Abdominaux, Respiration Vos abdominaux seront profondément enfoncés, vous devrez donc utiliser toute votre capacité pulmonaire en respirant dans votre dos et vos côtes inférieures. Utilisez vos abdos pour vous tenir debout – ne laissez pas votre cou et vos épaules faire tout le travail.
3Le Roll Up Exercice:
Le Roll Up
Zone cible:
Abdominaux Utilisez vos abdominaux pour rouler de haut en bas avec contrôle. Ne comptez pas sur l’élan ou laisser vos jambes soulever le tapis. Pilates est sur le contrôle, et c’est là que vous construisez ce contrôle.
4One Leg Circle Exercice:
One Leg Circle.
Zone cible:
Abdominaux, cuisses, fléchisseurs de la hanche Les abdominaux maintiennent le bassin stable lorsque la jambe bouge. Pas de bascule et de roulement! Assurez-vous d’utiliser toute votre amplitude de mouvement sans perdre le contrôle.
5 Rouler comme une balle Exercice:
Rouler comme une balle
Zone cible:
Abdominaux, mobilité spinale Restez dans votre courbe pendant tout l’exercice. Initier le retour avec les abdos et non en retombant ou en utilisant l’élan.
6Ouvrir l’Equilibre des Jambes Exercice:
Équilibre des Jambes Ouvertes
Zone Cible:
Abdominaux, Mobilité des Hamstring Utilisez vos abdominaux et vos muscles du dos pour contrôler la posture. Essayez de travailler avec les bras et les jambes les plus droits possible. Si cela ne marche pas au début, continuez à pratiquer. Vous y arriverez!
7La série Side Kick Exercice:
Side Kick Series
Zone cible:
Abdominaux, tous les muscles de la cuisse, en particulier l’intérieur de la cuisse Travailler le torse ainsi que les jambes. Les côtes doivent rester soutenues tout au long de chaque répétition. Ne les laissez pas couler sur le tapis.
8Avant-Soutien / Planche Exercice:
Support Avant / Planche
Zone Cible: Ext Extenseurs Extérieurs, Abdominaux, Epaules, Bras
Restez sur une ligne, des talons aux oreilles. Bien que l’accent soit mis sur le haut du corps, si vous engagez les jambes et imaginez serrer les fessiers ensemble, l’exercice sera plus facile. 9 Scie
Exercice: Scie
Zone cible:
Jambes, cuisse intérieure, obliques, mobilité arrière
Gardez vos hanches ancrées et de niveau lorsque vous tournez sur le côté. Utilisez l’opposition lorsque vous vous penchez vers l’avant pour que vous puissiez également revenir en même temps. 10 Sirène
Exercice: Sirène
Zone cible:
Étirement latéral
Pliez votre corps directement sur le côté pendant que vous vous étirez, comme si vous étiez entre deux feuilles de verre. Gardez la hanche sur votre côté d’étirement vers le bas. 11Swan Prep
Exercice: Pre Swan Prep Zone cible: extens Extenseurs extenseurs, étirement abdominal
Swan fournit un contrepoids merveilleux aux nombreux exercices de flexion vers l’avant que nous faisons dans Pilates. C’est un mouvement quotidien.
12Wall Roll Down
Exercice: Mur Rouler vers le bas
Zone cible: Abdominaux, étirement du dos et des ischio-jambiers
Utilisez cet exercice comme transition de votre routine Pilates à une bonne posture dans votre vie quotidienne. Pressez ce mouvement dans votre routine quotidienne.
