3 Façons de faire de l'exercice votre habitude Stick Motivation

Demandez à n’importe quel exerciseur s’il est vraiment motivé de se lever à 5 heures du matin pour aller à la gym et il va probablement dire non.

Est-ce que quelqu’un a vraiment envie de faire du sport le matin? Pas probable. La vérité est que la motivation n’est pas la première chose qui sort du lit, même si c’est un élément important.

Qu’est-ce qui fait sortir cet utilisateur de son lit? Cet ingrédient majeur n’a rien à voir avec être excité à propos d’une séance d’entraînement. Tout est une question d’habitude. Parce que cette personne a pris l’habitude de faire de l’exercice, son esprit et son corps savent exactement ce qui se passe à 5 heures du matin. Il se lève, il enfile ses vêtements d’entraînement et il travaille dehors. Et il ne le fait pas simplement parce que c’est une habitude – il doit y avoir une récompense là-bas pour le garder en vie, quelque chose qu’il sort de cette séance d’entraînement tôt le matin. Sinon, pourquoi continuerait-il à le faire? Peut-être que cette récompense est de se sentir bien, de se sentir accompli, ou d’anticiper une bière après le travail. Quoi qu’il en soit, c’est quelque chose qui vaut la peine d’être travaillé, du moins pour lui. Cela semble simple – donnez-vous une récompense et vous commencerez à faire de l’exercice, mais si c’était le cas, tout le monde ferait déjà de l’exercice.

Alors, comment le non-exerciseur, le nouvel exerciseur, l’exercice ‘hater’ créent-ils cette habitude? Certes, se lever tôt pour s’entraîner n’est pas quelque chose que vous commencez à faire et tomber en amour avec. Pourtant, regardez n’importe quel gymnase le matin et vous verrez beaucoup de gens qui font exactement cela.

Qu’est-ce qu’ils savent que vous n’avez pas?

Ils ne sont pas plus intelligents que vous et ils n’ont pas de gène magique que vous n’avez pas. Le vrai secret réside dans votre cerveau.

Qu’est-ce qu’une habitude?

Vous savez déjà qu’une habitude est un comportement que nous répétons constamment. Vous avez probablement des centaines d’habitudes, de la façon dont vous vous préparez le matin à la façon dont vous pliez votre linge. Lorsque vous regardez de plus près comment nous créons des habitudes, Charles Duhigg, auteur de «The Power of Habit», suggère qu’il y a trois éléments importants: la queue, le comportement et la récompense.

Un exemple d’un repère est de mettre vos vêtements d’entraînement à côté du lit. Dès que vous vous levez, vous voyez ces vêtements et c’est votre signal pour les mettre en préparation pour votre entraînement. Le comportement est de terminer votre entraînement et la récompense peut être quelque chose-se sentir bien dans votre peau, obtenir le haut de ce coureur, ou vous donner la permission d’avoir une pizza pour le dîner.

Comme cela le suggère, les habitudes se produisent souvent automatiquement et plus nous les faisons, plus elles sont profondément ancrées dans notre cerveau. En fait, une partie spécifique du cerveau, les ganglions de la base, est ce qui régit nos routines et nos habitudes. C’est ce qui se passe quand vous faites quelque chose automatiquement, comme charger le lave-vaisselle ou conduire une voiture.

Vous n’avez pas à penser à la façon d’ouvrir le lave-vaisselle, de prendre un plat et de le mettre dedans. Vous n’avez pas non plus besoin de penser aux centaines de mouvements que vous devez faire pour conduire une voiture. la porte, asseyez-vous, mettez votre ceinture de sécurité, etc.

Cette automatisation vous permet de faire ces choses sans réfléchir, ce qui permet à votre cerveau de libérer de l’espace pour des choses plus importantes. Mais la seule façon de rendre ces comportements automatiques est de les faire encore et encore afin que vous n’ayez plus à y penser.

Cela signifie que le fait que vous n’ayez pas été capable de vous en tenir à une habitude d’exercice n’est peut-être pas dû au fait que vous faites quelque chose de mal.

Il se peut que votre cerveau ait besoin d’un nouveau câblage. Vous avez besoin de comprendre ce qui se passe votre comportement actuel, comme sauter le gymnase après le travail ou frapper le bouton snooze le matin, le décomposer, et commencer à travailler sur chaque partie.

Les ingrédients secrets à votre habitude d’exercice

Ce qui est intéressant, c’est que vous avez besoin de plus qu’un simple indice, un comportement et une récompense. Comme l’explique Duhigg, il y a deux autres choses dont vous avez besoin pour faire une habitude, surtout avec de l’exercice: un désir de récompense et la conviction que vous pouvez réellement faire l’entraînement que vous avez planifié.

Il semble fou que vous pourriez réellement avoir envie d’exercice, mais les envies sont ce qui conduisent toutes nos habitudes. Vous vous brossez les dents parce que vous avez envie de ce sentiment propre dans votre bouche. Vous faites le lit parce que vous avez envie d’être organisé et soigné. Ce sont de petites habitudes, mais qu’en est-il de l’exercice?

Dans une étude publiée dans le «Journal of Applied Social Psychology», les chercheurs ont découvert que les personnes qui travaillaient au moins trois fois par semaine commençaient par un caprice mais continuaient à faire de l’exercice parce qu’elles en réclamaient la récompense. Les meilleures récompenses se sentaient bien, caressant les endorphines libérées pendant l’exercice, et se sentant un sentiment d’accomplissement.

Un autre ingrédient nécessaire à votre réussite est le suivant: croire que vous pouvez le faire-que vous pouvez configurer vos habitudes, planifier vos entraînements et terminer ces entraînements.

Cette confiance ne se produit pas seulement lorsque vous approchez l’exercice de la bonne façon. Vous connaissez les ingrédients d’une bonne habitude d’exercice – maintenant quoi? Voici où commencer.

Création de votre nouvelle habitude d’exercice pour la faire coller La façon dont nous abordons souvent l’exercice est souvent comme ceci: «Je veux perdre du poids, alors je vais me lever et aller à la gym tous les jours à 7 et séance d’entraînement pour un heure." Cette nouvelle version améliorée de vous est excitée et vous êtes impatient d’y aller. Mais que se passe-t-il lorsque la réalité frappe?Pensez à tout ce que vous avez à faire chaque jour, y compris la planification de vos séances d’entraînement, le temps nécessaire à la préparation de votre équipement d’exercice et le vrai travail, de la conduite au gymnase en passant par la séance d’entraînement. , etc.

S’entraîner implique un tas de petits comportements mais, ajouté, c’est beaucoup quand vous ne faites pas déjà ces choses. Et quand vous réalisez à quel point ce processus est difficile, la récompense peut pâlir par rapport à la quantité de travail que vous aurez à faire. C’est particulièrement vrai si votre objectif est de perdre du poids, un processus qui est généralement très lent.

C’est une des raisons pour lesquelles beaucoup d’entre nous ne respectent pas cette habitude d’exercice, même si nous voulons être en bonne santé et perdre du poids. Alors, comment faites-vous?

1. Planifiez vos repères

Les études d’exerciseurs réussis trouvent que ce qui fonctionne est de choisir un repère très spécifique. Pensez à cette réplique comme une sorte de rituel qui pousse votre cerveau à penser: «C’est le moment de faire de l’exercice». Cela peut être:

Planification de vos entraînements sur votre calendrier –

Choisissez les heures et les jours où vous savez que vous pouvez serrer dans l’exercice, même si ce n’est que 5 minutes. Peut-être une promenade après le déjeuner tous les jours ou après le dîner.

Mettez vos vêtements d’entraînement

dès que vous vous réveillez ou rentrez du travail.

Faire un autre comportement sain avant votre entraînement

– Buvez un verre d’eau, respirez profondément, faites une marche rapide ou faites des étirements. Parfois, simplement faire une chose peut vous mettre dans l’état d’esprit de l’exercice.Ecrivez votre plan d’entraînement
et placez-le à côté du lit pour que ce soit la première chose que vous voyez à votre réveil. En même temps que vous faites cela, regardez d’autres indices que vous avez pu suivre, ceux qui déclenchent votre envie de sauter votre entraînement.
Peut-être que vous appuyez sur le bouton de répétition au lieu de travailler. Peut-être que vous vous asseyez sur le canapé quand vous rentrez chez vous au lieu de changer en vêtements d’entraînement. Tout comme vous avez l’habitude de vous asseoir sur le canapé, vous pouvez créer une nouvelle habitude d’exercice à la place. Plan 2. Planifiez vos séances d’entraînement Ceci est la partie critique et souvent où nous faisons nos plus grandes erreurs. Parce que nous sommes si désireux de perdre du poids, en voulant rattraper le temps perdu, nous avons tendance à aller trop loin avec nos entraînements. Peut-être que vous essayez de revenir à un niveau d’exercice que vous étiez en mesure de maintenir, ou peut-être que vous planifiez vos séances d’entraînement en fonction de ce que vous pensez devoir faire, une séance d’entraînement d’une heure par jour et / ou soulever des poids lourds.
Le problème avec cette approche est que vous n’obtiendrez pas une grande récompense. Ce que vous obtiendrez est très douloureux, une blessure possible, et la question de savoir pourquoi quelqu’un ferait cela pour lui-même. La seule façon de vraiment faire de l’exercice est de rendre vos séances d’entraînement si faciles et si faisables que cela vous semble stupide.pas de les faire.

Commencer Small

Comme indiqué précédemment, l’un des ingrédients clés pour faire de l’exercice une habitude est la conviction que vous pouvez le faire. C’est l’auto-efficacité, sachant que vous pouvez vous faire confiance pour suivre. Comme l’indique Mark Sisson dans son article «Croyez-vous vraiment que vous pouvez changer»: Self «L’auto-efficacité est votre perception de votre capacité à accomplir une tâche – ne pas devenir une personne différente».

Il ne s’agit pas d’être une bonne ou une mauvaise personne selon que vous perdez du poids ou non. Il s’agit de choisir votre plan d’entraînement et de savoir que vous pouvez le faire. C’est cette croyance et cet état d’esprit qui font vraiment une habitude d’exercice. Cela signifie créer une séance d’entraînement que vous savez que vous pouvez faire, même si cette séance d’entraînement n’est même pas proche des directives de l’exercice.

Oubliez de vous entraîner pendant une heure ou de faire de l’entraînement de cardio-training, et pensez plus à vos séances d’entraînement, peu importe ce que vous faites, même si vous êtes fatigué, stressé ou peu motivé. Work Entraînements simples pour vous aider à démarrer

Marche de 5 minutes – Fixez un objectif pour seulement 5 minutes chaque jour. Les chances sont que vous allez continuer un peu plus longtemps que cela. Entraînement de base rapide et facile

– Cette séance d’entraînement comprend 5 exercices simples qui se concentrent sur la construction d’un noyau fort.

Entraînement à la balle pour débutant pour l’équilibre et la stabilité

– Cette séance d’entraînement facile à suivre comporte des exercices simples et bienfaisants qui sont parfaits pour initier votre corps à l’exercice.

Exercices de poids corporel à la maison

– Une autre façon de garder les choses simples est de choisir quelques exercices qui ne nécessitent aucun équipement. Essayez un squat de chaise, une poussée de mur, une fente de base, des mouches arrière, des craquements et des extensions de dos. Faites environ 10-16 répétitions de chaque exercice et, lorsque vous devenez plus fort, faites 2 séries ou plus.

3. Planifiez vos récompenses

Certaines des récompenses de l’exercice viennent naturellement. Le simple fait de terminer une séance d’entraînement peut vous faire du bien et, avec le temps, si vous êtes constant, vous aurez envie de ressentir ce sentiment. Comme mentionné précédemment, d’autres récompenses se sentent accomplies et se sentent bien grâce aux endorphines libérées pendant l’exercice. Vous pouvez également créer vos propres récompenses telles que:
Une heure de télévision sans culpabilité Un verre de vin avec dîner
Payez-vous. Donnez-vous 5 $ pour chaque séance d’entraînement que vous complétez et planifiez ce que vous obtiendrez avec cet argent à la fin du mois. Acheter une nouvelle chanson ou un album
Un bain chaud Un nouveau livre à lire

Une nouvelle application – Vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre qu’il existe des applications qui offrent des récompenses. Les Miles de bienfaisance vous permettent de gagner de l’argent pour une œuvre de bienfaisance pendant que vous marchez, courez, faites du vélo ou faites n’importe quelle activité. Bounts est une application qui se connecte à une variété d’applications de fitness et de dispositifs de suivi. Chaque fois que vous vous entraînez, vous gagnez des points et les utilisez pour des choses comme des remises de grands détaillants.

Le but est de vous récompenser chaque fois que vous vous entraînez, alors vous commencez à avoir envie de cette récompense.

Conseils pour rendre votre habitude Stick

Essayez de faire vos séances d’entraînement à la même heure tous les jours.
Créez un rituel autour de votre entraînement. Mettez vos vêtements d’entraînement en premier ou, si vous partez du bureau, placez votre sac de sport sur le siège à côté de vous afin de le voir vous rappellera vos objectifs.
Enregistrez vos entraînements. Gardez un calendrier simple et mettez un ‘X’ chaque jour de votre entraînement.
Faites quelque chose que vous aimez. Vous n’avez pas à l’aimer, mais ce devrait être une activité que vous savez pouvoir faire sans trop de douleur ou d’inconfort.
Concentrez-vous d’abord sur l’habitude, puis sur les résultats. Trop souvent, nous sommes tellement concentrés sur la perte de poids que nous finissons par cesser de fumer quand cela n’arrive pas assez tôt. Au lieu de se concentrer sur cela, concentrez-vous sur les exercices, peu importe ce que sont ces entraînements.
La clé pour créer un exercice est de rendre le plus facile possible de faire vos exercices. Choisissez des activités accessibles que vous aimez, gardez vos séances d’entraînement simples et concentrez-vous simplement sur l’affichage. La prise en main est souvent la plus difficile, donc plus vous serez en mesure de le faire, plus vous aurez de succès.