Si vous n’aimez pas le tapis de course ou si vous manquez de temps, vous pouvez brûler beaucoup de calories et obtenir un entraînement efficace sans perdre trop de temps sur la machine.
Voici quatre séances d’entraînement sur tapis roulant rapides et efficaces (et aussi amusantes!).
Intervalles de sprint de 130 secondes
Chaque fois que je fais cette séance d’entraînement, le temps passe vite et je suis trempé de sueur à la fin. Si vous n’avez jamais fait de speedwork auparavant, assurez-vous de suivre ces règles pour l’entraînement de vitesse.
- Commencez par marcher à un rythme facile pendant une minute. Continuez votre échauffement avec un jogging facile pendant 5 minutes. Vous devriez être à un rythme conversationnel. Cela permettra à votre sang de pompage et vos muscles au chaud et prêt pour un entraînement.
- Prenez le rythme à un effort (respiration lourde) pendant 30 secondes. Récupérer avec 90 secondes de jogging facile.
- Répétez les intervalles de sprint / récupération 9 fois de plus (18 minutes au total).
- Terminez avec un temps de recharge de 4 minutes à un rythme facile – marche facile ou marche rapide.
Durée totale du tapis roulant: 30 minutes
Entraînement de marche 2Side
Cet entraînement combine la course et la marche avec de bons shuffles latéraux, qui vont vraiment travailler vos fessiers et vos quadriceps.
- Réchauffez-vous en marchant à un rythme facile pendant une minute. Continuez votre échauffement avec un jogging facile pendant 4 minutes.
- Retournez à la vitesse de marche puis, en vous tenant à la barre latérale, tournez votre corps sur le côté, mettez-vous bas en position accroupie, puis commencez à vous déplacer latéralement. N’essayez pas d’avoir envie et croisez un pied sur l’autre. Continuez à marcher pendant 30 secondes, puis revenez à avancer.
- Prenez le rythme à un rythme de conversation facile et conversationnel pendant 2 minutes. Puis ramenez le rythme à marcher pour un intervalle de 30 secondes de shuffles latéraux de l’autre côté.
- Continuez avec 2 minutes de fonctionnement facile / 30 secondes de shuffles latéraux (en alternant les côtés) jusqu’à ce que vous soyez là depuis 20 minutes.
- Terminez avec un temps de recharge de 5 minutes à un rythme facile.
Durée totale du tapis roulant: 30 minutes
3Marchez les collines / courez les appartements
Si vous aimez alterner la course et la marche, c’est un bon choix pour vous. Vous allez vraiment travailler vos fessiers avec les collines.
- Commencez par une période de 5 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
- Augmentez l’inclinaison à 1% et marchez pendant 1 minute.
- Abaisser l’inclinaison à 0% et courir à un rythme confortable pendant 1 minute.
- Augmentez l’inclinaison à 2% et marchez pendant 2 minutes.
- Abaisser l’inclinaison à 1% et courir à un rythme confortable pendant 2 minutes.
- Augmentez l’inclinaison à 3% et marchez pendant 3 minutes.
- Abaisser l’inclinaison à 1% et courir à un rythme confortable pendant 3 minutes.
- Augmentez l’inclinaison à 4% et marchez pendant 4 minutes.
- Abaisser l’inclinaison à 1% et courir à un rythme confortable pendant 4 minutes.
- Terminez avec un temps de recharge de 5 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
Durée totale du tapis roulant: 30 minutes
4 Entraînement pyramidal à pyrogravure
Cet entraînement combine des intervalles de course et de marche et brûle une tonne de calories.
Commencez par une période de 3 minutes de jogging facile ou de marche rapide. Ensuite, faites les intervalles suivants:
- sprint de 30 secondes / 30 secondes de marche
- sprint de 1 minute / 1 minute de marche
- sprint de 2 minutes / 1 minute de marche
spr sprint de 3 minutes / 1 minute de marche - Sprint de 4 minutes / 1 minute de marche
- Sprint de 3 minutes / 1 minute de marche
- Sprint de 2 minutes / 1 minute de marche
- spr Sprint de 1 minute / 1 minute de marche
- Sprint de 30 secondes / 30 secondes de marche
- Terminez avec un temps de recharge de 2 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
Durée totale du tapis roulant: 30 minutes
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