4 Séances d’entraînement cardio qui maximisent votre afterburn

Une des grandes choses au sujet de l’exercice est que, non seulement vous obtenez les avantages pendant vos séances d’entraînement, les récompenses continuent à venir … si vous faites le bon type de exercice.

Cette récompense est ce que nous appelons la post-combustion, également connue sous le nom de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). La post-combustion se réfère à la quantité d’oxygène que votre corps consomme au-dessus du niveau de repos après votre entraînement.

Autrement dit, c’est le nombre de calories que votre corps brûle avant qu’il ne revienne à son état de pré-exercice.

L’exercice déclenche toutes sortes de réactions dans le corps, en commençant par votre métabolisme. Votre métabolisme augmente et, si vous travaillez à haute intensité, il reste en place pendant un certain temps après.

Il y a un certain nombre de mécanismes physiologiques responsables de cela, des réactions chimiques qui remplacent les réserves d’oxygène, reconstituent les réserves d’énergie et plus encore. Heureusement, nous n’avons pas à comprendre comment cela fonctionne pour en profiter.

La ligne du bas? Plus vous produisez de post-combustion, plus vous brûlez de calories et plus vous perdez de poids.

Qu’est-ce qui est important à propos d’EPOC

Il est évident que brûler plus de calories pendant et après une séance d’entraînement est bon pour nous, mais la post-combustion a fini par signifier beaucoup plus ces dernières années. Les experts estiment que la post-combustion peut être la clé de la lutte contre l’obésité.

Ce qu’ils ont découvert grâce à une variété d’études, c’est que la post-combustion génère environ 10% de la dépense énergétique totale de l’exercice, ce qui n’est rien à éternuer.

Non seulement cela, mais une post-combustion de 80-100 calories par séance d’entraînement pourrait ajouter jusqu’à 3 à 6 livres de perte de graisse par an. D’une certaine manière, c’est comme perdre plus de poids sans avoir à travailler pour cela.

Comment obtenir plus Afterburn

La vraie question est, comment générez-vous cette afterburn? Quand il s’agit de cardio, il y a plusieurs facteurs qui déterminent votre post-combustion: intensity L’intensité et la durée de l’exercice

• La structure de votre entraînement – Des combats courts plutôt qu’un entraînement régulier
• Niveau de forme physique
• En regardant diverses études sur la le plus grand afterburn se produit:

Lorsque vous travaillez à environ 75% de VO2 Max

• VO2 Max se réfère à la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice intense. Ceci est généralement mesuré dans un laboratoire. Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas de laboratoire à portée de main, nous pouvons utiliser des équivalents pour estimer VO2 Max. 75% équivaut à environ un niveau 8 sur cette échelle d’effort perçue (EPR). Ce serait des activités comme la course, la course à vive allure ou le saut à la corde. Vous pouvez même utiliser une calculatrice pour estimer votre VO2 Max en fonction de votre fréquence cardiaque.Lorsque vous faites de courtes périodes d’exercice
• Par exemple, deux séances d’entraînement de 20 minutes effectuées à une intensité élevée ou incorporant un entraînement par intervalles provoquent plus de post-combustion qu’un entraînement continu.Quand vous êtes débutant
• .Les débutants génèrent plus de post-combustion parce que les mouvements sont nouveaux pour le corps, ce qui signifie dépenser plus de calories. À mesure que vous devenez plus expérimenté, votre corps devient plus efficace et, par conséquent, brûle moins de calories dans l’ensemble. Les meilleurs exercices pour Afterburn

Avec tous ces facteurs à l’esprit, voici quatre entraînements de 25 minutes différents qui vous permettront d’atteindre cette zone de fréquence cardiaque où vous brûlerez plus de calories pendant et après votre entraînement.

Ils comprennent tous une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une forme d’exercice plus avancée. Si vous n’avez jamais fait de HIIT, commencez par un entraînement par intervalles plus modéré et progressez lentement vers des niveaux d’intensité plus élevés.

Gardez à l’esprit que les entraînements HIIT sont très éprouvants pour le corps, alors faites-les seulement 1 ou 2 fois par semaine et assurez-vous de vous rétablir quelques jours après, soit en faisant des exercices plus légers, en soulevant des poids ou rien du tout.

Entraînement 1: Entraînement sur tapis roulants à intervalles variables

C’est l’entraînement parfait pour générer une post-combustion. L’idée est de commencer à une intensité modérée et d’augmenter l’intensité à dur puis très dur en utilisant la vitesse ou l’inclinaison, en répétant cela à travers trois intervalles différents.

Gardez une trace de votre effort perçu et modifiez les paramètres pour chaque segment selon les besoins pour correspondre à l’EPP. En d’autres termes, vous ne devez pas (ou ne pouvez pas) rester à la même vitesse ou à la même inclinaison pour toute la séance d’entraînement.

Temps

L’entraînement Tabata est une forme de HIIT qui stimule vraiment votre cœur, résultant en une étonnante afterburn. L’idée est de travailler aussi dur que possible pendant 20 secondes et de ne vous reposer que pendant 10 secondes. Vous répétez cela 8 fois pour un total de 4 minutes.

Cette séance d’entraînement comprend 4 blocs dans lesquels vous alternerez deux exercices pour chaque Tabata. Vous n’avez pas besoin d’équipement, bien que l’utilisation d’une minuterie, comme cette application Tabata Pro, rende l’entraînement plus facile à suivre.

Warm Up Tabata – 4 Minutes

Puddlejumpers

• – Sortez sur la droite avec un grand pas tout en atteignant les bras. Maintenant, faites un grand pas vers la gauche, en descendant le plus bas possible vers le sol tout en faisant le plus grand pas possible. K Coup de pied droit – Levez la jambe droite en gardant une légère courbure au niveau de la hanche ou plus haut. En même temps, entourez le bras droit autour de vous, comme si vous essayiez de toucher l’orteil droit (vous ne le ferez probablement pas … c’est bon). Abaissez et répétez de l’autre côté, en allant aussi vite que vous le pouvez.
• Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes et en reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un peu de repos et allez à la prochaine Tabata. Tabata 1 – Burpees et les alpinistes – 4 minutes

Burpees

– Placez vos mains sur le sol, sauter les pieds dans une planche, sauter les pieds en arrière et se lever. Ajoutez un saut pour plus d’intensité, ou marchez les pieds au lieu de sauter si vous avez besoin d’une modification.

• Alpinistes – Lorsque vous êtes au sol dans une position de planche, faites courir les genoux le plus vite possible.
• Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes et en reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et continuez. Tabata 2 – Jogging du haut du genou et

Jacks du Plyo- – – 4 minutes

Hauts genoux du genou While – Tout en faisant du jogging sur place, amenez les genoux jusqu’au niveau de la hanche, entourant les bras au-dessus pour ajouter de l’intensité. Plyo-Jacks– Saute les pieds et plie les genoux en un squat, aussi profond que tu peux. Sautez les pieds ensemble en un squat tout en entourant vos bras. Ce mouvement est lent et contrôlé.

• Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes et en reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et continuez. Tabata 3 – Jumping Jacks et Plyo-Lunges – 4 Minutes
• Jumping Jacks – Saute les pieds en faisant des cercles autour des bras. Sautez les pieds ensemble en abaissant les bras. Allez aussi vite que vous le pouvez.

Plyo-Lunges

– Commencez avec les pieds ensemble et sautez vers le haut, atterrissant dans une position décalée avec la jambe droite vers l’avant la jambe gauche vers l’arrière, pliant les genoux dans une fente. Aller en haut, changer de pied en l’air et atterrir avec l’autre jambe vers l’avant.

• Alterner chaque exercice en faisant chacun pendant 20 secondes et en reposant pendant 10 secondes entre les exercices. Répétez la série 4 fois pour un total de 4 minutes. Prenez un repos de 60 secondes et continuez. Tabata 4 – Houblons de ski et patineurs de vitesse
• Houblons de ski Kee – Garder les pieds joints, plier les genoux et sauter vers la droite aussi loin que possible. Sautez vers la gauche et continuez d’aller de gauche à droite aussi vite que possible. Patineurs de vitesse

– Sautez vers la droite, atterrissant sur le pied droit. Immédiatement, prenez un autre saut latéral vers la gauche, en sautant le plus loin possible et en vous tenant au sol plutôt que de sauter en l’air.

Refroidissez:

• Prenez 5 minutes pour vous rafraîchir, pour ralentir votre rythme cardiaque. Terminez votre entraînement avec un tronçon bien mérité.
• Temps total d’entraînement – 25 minutes Entraînement 3: Entraînement par intervalles mixtes – Intervalles de seuil et d’aérobie

Cet intervalle mixte comprend les intervalles de haute intensité, la vitesse alternée et les efforts de pente ou de résistance ainsi que les intervalles aérobies plus longs. Les différences entre les intervalles aérobies sont subtiles, alors faites attention à votre intensité et faites des ajustements tout au long des intervalles pour rester dans l’effort perçu suggéré. Vous pouvez faire cette séance d’entraînement sur n’importe quelle machine cardio ou même à l’extérieur si vous marchez, courez ou faites du vélo.TempsIntensité / Vitesse

RPE

5 min

Réchauffer à un rythme modéré

5 min

Echauffement –