Pourquoi devriez-vous étirer? Les routines d’étirement sont une partie standard de la plupart des classes d’exercices ou des séances d’entraînement. Devriez-vous vous étirer avant, pendant ou après une séance d’entraînement à pied ou un autre exercice cardio?
Recherche sur les conflits d’étirement Prévention des blessures ou réduction de la douleur musculaire
Vous entendrez trois raisons principales données pour étirer pendant un échauffement d’exercice et pour étirer pendant votre refroidissement.
Le premier est que l’étirement aidera à prévenir les blessures. La seconde est que cela réduira la douleur musculaire après votre entraînement. Le troisième est qu’il peut améliorer votre amplitude de mouvement et donc aider votre performance.
Mais ce que les entraîneurs ont enseigné pendant des décennies n’a pas été prouvé par la recherche. La recherche trouve une place pour l’étirement dans l’amélioration de l’amplitude de mouvement, mais n’a pas été prouvée pour prévenir les blessures ou pour réduire la douleur musculaire lorsqu’elle est effectuée avant, pendant ou après l’exercice. Pendant de nombreuses années, les revues systématiques des meilleures études indiquent que vous ne pouvez pas réduire les blessures ou diminuer la douleur musculaire en étirant.
Plus: Stretching – Ce que la recherche montre
Stretching statique pour la flexibilité et la gamme de mouvement
Pourquoi, alors, devriez-vous étirer? La flexibilité est souvent un objectif en soi. Être capable de prendre un joint à travers toute sa gamme de mouvement nous donne plus de liberté de mouvement. En outre, étirer pour détendre les muscles tendus se sent bien et équilibre le corps.
Les activités de conditionnement physique comme le yoga et les étirements se concentrent sur la flexibilité.
L’amélioration de votre flexibilité et de votre amplitude de mouvement grâce à une routine d’étirement statique régulière peut vous aider à faire des choses que vous ne pouviez pas faire auparavant. Les étirements statiques allongent lentement le muscle dans toute son amplitude de mouvement, puis le maintiennent dans une position où il est à pleine extension (mais sans douleur).
L’étirement est maintenu pendant 15 à 30 secondes.
À quelle fréquence devriez-vous vous étirer? La recherche a montré que l’étirement quotidien, une fois par groupe de muscles pendant 30 secondes, peut entraîner une augmentation de l’amplitude de mouvement. Vous pouvez faire cette routine à n’importe quel moment de la journée. Vous pouvez trouver cela pratique avec vos autres entraînements, ou vous pouvez le faire séparément.
Un type spécifique d’étirement statique, l’étirement de facilitation neuromusculaire proprioréceptif, a été développé pour la réadaptation des blessures et est maintenant utilisé par les athlètes. C’est fait après l’exercice.
Stretching for Walkers
Vous devez vous demander si vous trouveriez le temps de vous étirer ou de faire des exercices de flexibilité si vous ne les avez pas inclus dans le cadre de vos entraînements habituels. Vous pouvez utiliser cette routine d’étirement pour les marcheurs pour en faire une partie de vos séances d’entraînement à pied.
Toujours vous échauffer avant de vous étirer
Il est recommandé de vous réchauffer avec une activité qui exerce les muscles à étirer pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Marcher à un rythme facile est un bon échauffement. Si vous avez l’intention de marcher à un rythme très rapide et que vous voulez vous étirer avant votre entraînement de vitesse, réchauffez-vous d’abord à un rythme facile, puis étirez-vous.
Stretching après l’exercice?
S’étirer après l’exercice peut aider à détendre et équilibrer la tension sur les muscles qui viennent d’être exercés.
Traditionnellement, cela a été fait après une période de récupération. Ou, vous souhaiterez peut-être faire l’étirement comme sa propre activité distincte de vos séances d’entraînement de cardio ou de musculation.
