Trop occupé pour faire de l’exercice? C’est facile à ressentir, surtout si vous essayez de suivre les directives de l’exercice, qui suggèrent une heure par jour la plupart des jours de la semaine. Cependant, les experts ont constaté que de courtes séances d’entraînement, deux ou trois séances d’entraînement de 10 minutes par jour, peuvent être tout aussi efficaces que des séances d’entraînement plus longues. La clé est de se concentrer sur l’intensité et d’utiliser votre temps judicieusement.
Alors, comment ajoutez-vous de l’intensité à vos entraînements? Essayez des activités à fort impact comme le jogging, le saut à la corde ou la plyométrie. Si l’impact n’est pas votre truc, vous pouvez absolument obtenir une bonne séance d’entraînement avec un exercice à faible impact. La clé est d’essayer des mouvements composés pour travailler plus d’un groupe musculaire ou, si vous faites du cardio à faible impact, la vitesse et l’amplitude de mouvement vont certainement augmenter votre rythme cardiaque.
Les exemples de séances d’entraînement ci-dessous offrent une variété d’idées de cardio et de force pour tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice. Rappelez-vous que le nombre de calories que vous brûlez dépend d’un certain nombre de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre composition corporelle, votre niveau d’intensité et plus encore.
Un autre point: les échauffements dans ces séances d’entraînement sont très courts et vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour préparer votre corps à l’exercice afin d’éviter les blessures. N’hésitez pas à ajouter plus de temps de préchauffage et n’oubliez pas de vous rafraîchir et de vous étirer après chaque séance d’entraînement. Card Cardio Blast 10 minutes
Pour tirer le meilleur parti des entraînements de 10 minutes, vous devrez travailler plus fort. Assurez-vous de vous échauffer avant un exercice à fort impact et faites chaque exercice aussi fort et rapide que possible, en gardant une bonne forme. Essayez ces exercices pour une séance de cardio-training de 10 minutes.
1 minute
- – Marche rapide ou marche en place 1 minute
- – Jogging léger en place ou à l’extérieur, bouger les bras de haut en bas 1 minute
- – Jumping 30 secondes
- – Longs sauts – sauter en avant, atterrir avec les deux pieds, se retourner et reculer 30 secondes
- – Jog en place 30 secondes
- – Longs sauts 30 secondes March – Marcher en place
- 30 secondes – Burpees
- 30 secondes – Alpinistes
- 30 secondes – Mars en placer
- 30 secondes – Burpees
- 30 secondes – Marcher en place
- 30 secondes – Jog en place
- 1 minu1 minute Sauts de squat 1 minute
- – Marche lente sur place pour se refroidir
- Séance d’entraînement Sprint HIIT de 10 minutes Courir est une autre activité qui peut brûler des calories et, si vous n’avez que 10 minutes, vous pouvez brûler plus de calories en essayant un peu d’entraînement par intervalles à haute intensité. Cette séance d’entraînement comprend de courtes rafales de vitesse qui augmentent graduellement jusqu’à ce que, à la fin de l’entraînement, vous soyez dans un sprint total. Vous n’aimez pas courir? Essayez les répétitions de colline ou la vitesse de marche à la place.
1 minute
– Marche rapide ou marche en place
- 1 minute – Commencez un léger jogging pour réchauffer votre corps
- 1 minute – Jogging au genou haut – Jogging, en soulevant les genoux jusqu’au niveau de la taille
- 30 secondes – Augmentez votre vitesse de sorte que vous soyez au niveau 6-7 sur cette échelle d’effort perçue
- 30 secondes – Jog ou marchez
- 30 secondes – Passez maintenant au niveau 8 sur l’échelle PE
- 30 secondes – Faire du jogging ou marcher
- 30 secondes – Courir encore plus vite que votre dernier intervalle de travail
- 30 secondes – Jog ou marcher
- 30 secondes – Courir au même rythme ou plus vite que l’intervalle précédent
- 30 secondes – Jog ou marcher
- 1 minute – Sprint aussi vite que possible, tout est
- 1 minute – Jogging lent
- 1 minute – Marchez pour vous rafraîchir
- Entraînement du circuit Jumprope de 10 minutes La corde à sauter est un excellent moyen de brûler plus de calories, mais c’est très difficile de sauter en continu, même pendant quelques minutes, surtout si vous êtes hors de la pratique. J’aime faire des intervalles, sauter à la corde pendant environ 30 secondes, puis faire du jogging ou marcher entre les sauts. Cela donne à votre corps un peu de repos pendant que vous brûlez encore méga calories.
1 minute
– Marchez brusquement ou marchez sur place pour vous réchauffer
- 1 minute – Faites du jogging léger en bougeant les bras de haut en bas
- 30 secondes – Corde à sauter
- 30 secondes – Jog ou marche en place
- 30 secondes – Corde à sauter
- 30 secondes – Jog ou marche en place
- 30 secondes – Corde à sauter
- 30 secondes – Jog ou mars en place
- 30 secondes – Corde à sauter
- 30 secondes – Jog ou marche en place
- 30 secondes – Corde à sauter
- 30 secondes – Jog ou mars en place
- 1 minute – Corde à sauter aussi vite que possible
- 1 minute – Jog ou marche en place
- 1 minute – Marchez pour vous calmer
- Séance d’entraînement à faible impact de 10 minutes Vous n’avez pas à courir, sprinter, sauter et sauter si vous voulez faire de l’exercice. Il y a des tonnes de grands exercices que vous pouvez faire qui n’impliquent pas de sauter du tout, comme certains des exercices énumérés ci-dessous. Essayez ces mouvements, en allant le plus vite possible et en obtenant la plus grande amplitude de mouvement possible pour la plus grande brûlure en calories.
1 minute
– Touchez le pas – Faites un pas d’un côté à l’autre, faites chauffer les bras
- 1 minute – Lève-genoux Med Ball – Tenez une boule médiane au-dessus du genou et relevez les genoux, abaissant la balle pour toucher le genou
- 1 minute – Squat et Balayage avec Med Ball – Squat et touchez la balle médiane sur le sol, levez-vous et balayez le poids au-dessus
- 1 minute – Squat Kicks – Squat et, comme vous appuyez vers le haut, expulser avec la jambe droite. Alterner coups de pied avec chaque jambe.
- 1 minute– Fentes latérales avec des poinçons – Pivotez vers la droite, remettant le pied gauche droit dans une fente tout en donnant un coup de poing avec la main droite. Changez de côté et répétez.
- 1 minute– Crics de saut à faible impact – Placez le pied droit sur le côté et balancent le bras droit vers le haut et le haut. Passez à gauche et répétez.
- 1 minute – Coup de pied droit – Soulevez la jambe droite vers le haut et entourez le bras droit autour de la pointe. Répétez de l’autre côté, en alternance.
- 1 minute– Cavaliers de flaque – Poussez le pied droit en sortant du pied gauche aussi large que possible, bras écartés. Prenez le pied gauche et répétez de l’autre côté.
- 1 minute– Genou latéral, coup de pied latéral – Abaissez le genou gauche sur le côté tout en ramenant le coude vers le genou. Prenez le pied gauche vers le bas et déplacez le poids dans la jambe gauche tout en tirant sur le côté. 30 secondes à droite puis à gauche.
- 1 minute – Bear Crawls – Squat sur le sol et promenez les mains dans une planche. Faites un pushup (facultatif), marchez les mains en arrière et levez-vous.
- 1 minute– Marchez pour vous rafraîchir
- Séance d’entraînement à la maison de 10 minutes Cardio n’est pas le seul moyen de brûler plus de calories. Les exercices de musculation, surtout lorsqu’ils sont faits en circuit, peuvent vraiment brûler des calories importantes.
Pour l’entraînement ci-dessous Faites chaque exercice pendant environ 30-60 secondes ou fatiguez avant de passer à l’exercice suivant avec peu ou pas de repos. Utilisez suffisamment de poids pour chaque exercice.
Squats Squ Split squat
Echange de poids squat large
- Deadlifts
- Pushups
- Une jambe sur une rangée
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks Cur Curl Hammer avec Power Squat
- Planche avec des genoux coudes
- 10 minutes Body Weight Circuit Workout
- Même Si vous n’avez pas d’équipement, vous pouvez brûler des calories avec seulement votre corps comme résistance. La clé pour faire ce travail est de travailler aussi dur que possible pour chaque exercice. Essayez le circuit de poids corporel suivant, faire chaque exercice pendant 30-60 secondes et se déplacer aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme.
- Alternance de 2 squats à rythme rapide avec 2 sauts de squat
- 30 secondes de mouvements alternés à l’avant / 30 secondes de plyo fentes
30 secondes d’ours crawls / 30 secondes de pushups Dead Soulève une jambe: Une jambe droite
Une jambe: Avec des lève-genoux
- Dips avec des extensions de jambe
- Burpees Push Triceps Pushup avec des planches latérales
- Pont avec Leg Drop
