Si vous vous êtes entraîné pour un 5K et que vous commencez à ressentir un peu d’anxiété avant la course, ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. Même les coureurs expérimentés ressentent de la nervosité avant les courses. Pour calmer vos nerfs et apaiser certaines de vos peurs, obtenez des réponses à certaines des questions les plus fréquemment posées sur les courses de 5 km.
1Dois-je manger avant 5K?
Oui, vous devez absolument vous assurer de manger quelque chose avant la course. La plupart des courses ont lieu le matin, donc si vous ne mangez rien pour le petit déjeuner, cela fera plusieurs heures depuis votre dernier repas. La clé est quand et ce que vous mangez. Vous ne voulez pas manger immédiatement avant votre course, car cela peut entraîner des crampes ou des points de suture. Votre meilleur pari est de manger une collation ou un repas léger environ 1 1/2 à 2 heures avant de commencer à courir.
Choisissez quelque chose de haut dans les hydrates de carbone et moins de matières grasses, de fibres et de protéines. Voici quelques exemples de bons combustibles de pré-entraînement: un bagel au beurre de cacahuètes; dinde et fromage sur du pain de blé entier; une banane et une barre d’énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Éloignez-vous des aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils peuvent causer une détresse gastro-intestinale.
Voir aussi:
- Que dois-je faire si je ne mange pas avant de courir?
- Meilleur et le pire des aliments pré-run
2Dois-je courir la journée avant un 5K?
Il n’y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise réponse ici. Il est bon de reposer vos muscles en préparation pour une course, tant de coureurs aiment se détendre et ne pas courir la veille. Ils disent qu’ils se sentent frais et prêts quand ils arrivent à la ligne de départ. Mais d’autres coureurs jureront en courant très facilement pendant 20 minutes la veille d’une course, en disant que cela les aide à se détendre et à se débarrasser des sentiments nerveux.
Donc, vous devez vraiment faire ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous êtes le genre de personne qui éprouve de l’anxiété à l’égard de la course, il pourrait vous être utile de faire un jogging très lent de 20 minutes la veille. Mais si vous pensez que vous réussissez mieux sur le repos, alors détendez-vous pendant les 24 heures précédant la course. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de ne pas faire une longue ou intense séance d’entraînement, comme un entraînement de longue durée, de vitesse ou de musculation, qui vous laissera fatigué ou endolori le lendemain. Gardez-le court et facile.
3Puis-je courir 5K sans entraînement?
La réponse est que cela dépend vraiment de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes déjà une personne active et que vous faites de l’exercice cardiovasculaire (vélo, natation, marche, etc.), vous pourriez être en mesure de le faire même si vous n’avez pas couru régulièrement. Vous pouvez utiliser une approche marche / marche, ce qui signifie que vous ferez des intervalles de course et des intervalles de marche. Prendre de courtes pauses de marche permet de courir pour un plus grand pourcentage de la course, par opposition à courir sans s’arrêter sur une distance et ensuite devoir marcher pour le reste de la course en raison de la fatigue. La technique course / marche est également plus sûre pour les coureurs non entraînés car les pauses de marche réduisent les battements sur votre corps et réduisent le risque de blessure
S’il vous reste encore quelques semaines avant le 5K, essayez de suivre l’un de ces horaires. donnez-vous le meilleur des cas de course complètement confortablement et avec succès.
- 5K Débutant Horaire de 4 semaines
- 5K Intermédiaire Calendrier de 4 semaines
- 5K Horaire de 4 semaines avancé
Quoi que vous fassiez, n’essayez pas d’entasser la course. Si vous courez très fort et longtemps dans les jours précédant le 5K, cela ne pourrait que blesser, pas vous aider. Votre corps ne fait pas les adaptations physiques jusqu’à 10-14 jours après l’entraînement, donc un entraînement intense dans les deux semaines précédentes ne vous aidera pas. Il peut en fait avoir l’effet inverse et vous laisser vous sentir fatigué et fatigué le jour de la course. Comme vous le verrez sur le programme d’entraînement 5K, il est préférable de faire deux ou trois runs faciles de 20 à 30 minutes pendant la semaine précédant la course. Prenez un ou deux jours de congé avant le jour de la course.
Voir aussi: Comment s’entraîner pour un 5K en deux semaines
4Comment puis-je prédire mon temps 5K?
Prédire votre 5K peut être difficile, surtout si vous n’avez jamais couru une course auparavant. Et il y a beaucoup de variables dans la course, telles que la préparation physique et mentale pour la course, la météo, l’élévation sur le parcours, les foules, etc.
Si vous avez récemment couru une autre course à une distance différente ou que vous avez chronométré un kilomètre, vous pouvez vous faire une idée approximative de ce que vous êtes capable de faire en utilisant une calculatrice, telle que cette calculatrice Aptitude. Vous venez de brancher votre âge, sexe, et le temps / distance d’une course récente. La calculatrice vous montre ensuite comment vous pourriez effectuer des courses à d’autres distances, y compris 5K.
Voir aussi:Quel est le bon moment pour un 5K? A 5Am J’ai permis de marcher pendant un 5K?
Oui, bien sûr, vous pouvez marcher pendant un 5K! Vous pouvez même vouloir faire une pause à dessein pour donner une pause à vos muscles qui courent. Un court intervalle de marche peut aussi briser la monotonie pendant une course, ce qui peut vous aider à faire face aux défis mentaux et à tout inconfort que vous pourriez ressentir.
Bien sûr, si vous prévoyez de parcourir la majorité de votre course, vous devez vous assurer que la course pour laquelle vous vous inscrivez est adaptée aux marcheurs. Il y a quelques 5K qui ont des temps limites, une limite de temps par laquelle tous les participants doivent avoir franchi la ligne d’arrivée.
Voir aussi:
Conseils pour vos pauses à pied
- Conseils pour l’étiquette de course
- 6Que dois-je porter dans une course 5K?
La règle la plus importante pour savoir quoi porter lors de votre 5K est «Rien de nouveau le jour de la course». Le jour de la course n’est pas le moment d’essayer de nouvelles chaussures de course ou une jolie tenue de course. Si vous faites l’expérience de nouveaux vêtements ou de nouvelles chaussures, ils risquent de se sentir mal à l’aise et de provoquer des irritations ou des ampoules. Votre tenue de jour de course devrait être votre vêtement, chaussures, chaussettes, et tout ce que vous devez porter pour votre course.
Assurez-vous de vérifier les prévisions météo, afin que vous puissiez planifier votre tenue de course en conséquence. Consultez ces articles pour obtenir des conseils sur la façon de s’habiller pour différentes conditions météorologiques:
Comment s’habiller pour le temps chaud en cours d’exécution
- Comment s’habiller pour le temps froid en cours d’exécution
- Comment s’habiller pour les courses pluvieuses
- N’oubliez pas que vous devez porter votre course dossard (qui a généralement votre dispositif de chronométrage B-tag sur le dos) sur le devant de votre chemise. Cela permet aux officiels de la course de savoir que vous êtes un participant officiel à la course et cela permettra également au photographe de course (s’il y en a un) de vous identifier dans vos photos de course officielles.
Assurez-vous de mettre vos vêtements la veille de votre course, donc vous ne vous bousculez pas et essayez de trouver des choses le matin.
7Puis-je porter un casque dans un 5K?
Sauf si vous êtes en compétition pour un prix dans le 5K, vous êtes autorisé à porter un casque. Mais de nombreux directeurs de course découragent toujours l’utilisation d’écouteurs pendant les courses pour des raisons de sécurité. Si vous écoutez de la musique pendant une course, vous ne pourrez peut-être pas entendre les instructions des officiels de course et des autres coureurs sur le parcours. L’une des règles de base de l’étiquette de course est que vous pouvez entendre les autres, de sorte que vous pouvez vous déplacer ou arrêter, si nécessaire.
L’autre avertissement concernant le port d’écouteurs pendant une course est que vous allez manquer une grande partie de l’excitation de la course. Vous ne serez pas en mesure d’écouter des groupes, d’entendre les gens applaudir ou de parler à d’autres coureurs. Il y a aussi une chance que votre appareil d’écoute de musique puisse cesser de fonctionner pendant votre course, il est donc important de ne pas en être totalement dépendant.
Si vous avez besoin de votre musique pour rester motivé ou battre l’ennui pendant la course, essayez de l’utiliser sur un faible volume ou avec un écouteur, de sorte que vous puissiez toujours entendre.
8Comment boire de l’eau en fuite?
Le 5K aura au moins un arrêt d’eau sur le parcours, vous aurez donc la possibilité de boire de l’eau pendant la course. Une fois que vous avez pris la tasse d’eau du volontaire, ne soyez pas tenté de l’avaler rapidement. Pincez un côté du haut de la tasse, il est pointu, comme un V. Si la tasse est très pleine, cela permettra à l’eau supplémentaire de sortir, de sorte qu’il ne se répand pas partout. Et tenir la tasse au sommet comme ça aidera à garder le reste de l’eau et vous permettre de boire l’eau lentement et ne pas le lever le nez. Mettez le haut pointu de la tasse dans votre bouche et buvez l’eau. Prenez votre temps – il n’est pas nécessaire de tout boire en une seule gorgée.
Voir aussi:
Plus de conseils pour prendre l’eau des stations d’aide Plus de conseils de course 5K:
5K erreurs de course à éviter
- 5 choses à savoir avant d’exécuter votre première 5K
- Conseils de course pour votre première course
- Que dois-je faire avant mon 5K Course?
- Comment exécuter un 5K sans arrêt
