La rentrée scolaire signifie également le début de la saison de course cross-country pour les coureurs de collège, lycée et collège. Bien que certains coureurs de cross-country courent depuis des années, vous pouvez être l’un de ces coureurs qui viennent de rejoindre l’équipe pour la première fois. Si vous vous sentez un peu nerveux à l’idée de commencer, voici quelques conseils pour les coureurs débutants (que vous soyez en équipe ou non):
1. Obtenez les bonnes chaussures de course.
Le port des bonnes chaussures de course est la clé du confort et de la prévention des blessures. Ne vous contentez pas de porter les mêmes chaussures de course qu’un de vos coéquipiers porte. Visitez un magasin spécialisé pour vous équiper des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course. Aussi, assurez-vous de ne pas courir dans des chaussures de course usées – ils devraient être remplacés tous les 300-400 miles. Donc, même si vous aimez vos chaussures de course actuelles, il peut être temps pour une nouvelle paire.
2. Ne mangez pas immédiatement avant de commencer à courir.
Mais assurez-vous de manger quelque chose de léger, comme une barre granola ou des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, environ 90 minutes à deux heures avant le début de la pratique. Cela permettra de s’assurer que vous avez assez de carburant pour vous aider à traverser votre séance d’entraînement. Si vous pratiquez après l’école, assurez-vous d’avoir des collations saines dans votre sac à dos, afin que vous puissiez faire le plein rapidement lorsque vous en aurez l’occasion.
3. Ne vous étirez pas avant votre course.
Vous pourriez risquer de tirer un muscle si vous essayez d’étirer les muscles froids. Si vos muscles ne sont pas échauffés avant de vous étirer, vous êtes plus à risque de les tirer. Faites un court échauffement comme un jogging facile de 5 à 10 minutes ou des exercices d’échauffement avant de vous étirer, ou attendez que vous ayez fini de courir pour vous étirer.
Lorsque vous êtes prêt à vous étirer, voici quelques bons plans pour les coureurs.
4. Respirez par la bouche.
Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez ne peut tout simplement pas en fournir assez. Assurez-vous de respirer davantage de votre diaphragme, ou de votre ventre, et non de votre poitrine – c’est trop peu profond. La respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d’air, ce qui peut également aider à prévenir les points latéraux.
5. Soyez patient.
Vos premières semaines de pratique peuvent être difficiles et vous pouvez avoir l’impression que les autres membres de l’équipe sont beaucoup plus forts et plus rapides que vous. Essayez de ne pas vous comparer aux autres coureurs. Au lieu de cela, suivez vos propres progrès et remarquez comment vous vous renforcez au fur et à mesure que vous continuez votre entraînement.
6. Soyez prêt pour le trail running. Run Les coureurs de cross-country font souvent du trail, aussi bien en pratique que pendant les compétitions. Si vous n’avez jamais couru sur un sentier auparavant, familiarisez-vous avec quelques conseils pour la course sur sentier afin de savoir à quoi vous attendre et comment rester en sécurité.
7. Ne faites pas de sur-entraînement.
Veillez à ne pas en faire trop. Comme beaucoup de coureurs ont appris par essais et erreurs, faire de gros sauts dans votre kilométrage peut vous conduire directement à une blessure de surutilisation. Jouez la sécurité et n’augmentez pas votre kilométrage global de plus de 10% chaque semaine. Si vous vous sentez fatigué, prenez une journée de congé et reposez-vous.
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