Ce sont des exercices progressifs, donc vous devrez maîtriser chaque exercice (effectuer 20 répétitions sans perdre votre contraction abdominale) avant de passer au suivant. Prenez autant de temps que nécessaire pour progresser, même si vous ne faites que quelques exercices pendant chaque entraînement.
Précautions
Obtenez l’autorisation d’un médecin avant de commencer tout type de programme d’exercice. Pour les accouchements normaux sans complications, votre médecin vous prescrira habituellement de l’exercice dans les 4 à 6 semaines suivant l’accouchement.
- Si vous avez eu une césarienne, vous aurez peut-être besoin de plus de temps de récupération avant d’essayer des exercices abdominaux.
- Équipement nécessaire:
Un tapis d’exercice.Comment faire l’abdomen post-partum et l’entraînement de base
Commencez par un échauffement léger de 5 à 10 minutes (marche sur place, etc.) ou effectuez cette séance d’entraînement après votre routine cardio.
- Pour chaque exercice pour autant de répétitions comme vous le pouvez, tout en gardant la contraction abdominale décrite dans l’exercice de respiration basique ci-dessous. Lorsque vous avez terminé 20 répétitions de chaque exercice, passez à l’exercice suivant.
- Effectuez chaque exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort. Br Souffle de base
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps. Inspirez et expirez plusieurs fois et concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre (ne pas aplatir le dos ou cambrer le dos, mais trouver un endroit confortable au milieu). Prenez une grande respiration et tout en expirant, resserrez les abdominaux et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la contraction des muscles sous le nombril sans aplatir le bas du dos contre le sol. Pratiquez ce mouvement, contractez et libérez. Lorsque vous êtes capable de le faire sans cambrer ou aplatir votre dos, vous pouvez stabiliser le bassin et passer à l’exercice suivant. Cette respiration de base sera utilisée pour tous les exercices.
Exercice n ° 1 de Sahrmann
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Exécutez le Souffle de base et, en gardant un genou plié, faites glisser lentement l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle et à quelques centimètres du sol. Ramenez la jambe et répétez sur l’autre jambe. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passer à l’exercice suivant.
Exercice n ° 2 de Sahrmann
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Exécutez le souffle basique et soulevez un genou vers la poitrine. Redresser la jambe de sorte qu’il est parallèle et à environ 2-3 pouces du sol. Ramenez la jambe pour commencer et répétez avec l’autre jambe pour 5 répétitions ou plus. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passez à l’exercice suivant
Sahrmann Exercice n ° 3
Effectuez la respiration de base que vous portez les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés. Gardez une jambe pliée et abaissez l’autre jambe vers le sol, en tapotant le sol avec votre orteil. Complétez 1-5 reps sur la même jambe, puis changez de côté. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passer à l’exercice suivant.
Exercice n ° 4 de Sahrmann
Effectuez la respiration de base en amenant les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez une jambe pliée et étendez l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle, mais ne touche pas le sol. Répétez sur l’autre jambe, en travaillant jusqu’à 10 répétitions de chaque côté. Une fois que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions sur chaque jambe, sans perdre la contraction abdominale, passer à l’exercice suivant.
Exercice n ° 5 de Sahrmann
Effectuez le Souffle basique et amenez les jambes dans la poitrine. Redresser les deux jambes de sorte qu’ils sont perpendiculaires au sol. Abaissez lentement les deux jambes vers le sol, en allant aussi loin que possible sans cambrer le dos. Répétez l’opération pour 5 à 10 répétitions, jusqu’à 20 répétitions.
