1Wrist Extension avec un haltère
Si vous cherchez à améliorer ou maintenir la force de vos poignets, ce guide étape par étape peut vous apprendre des exercices simples à effectuer à la maison. Ils ont seulement besoin d’un petit poids et d’une table pour reposer votre avant-bras. Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d’eau. Ces exercices peuvent également être effectués avec une bande de résistance.
Vos poignets sont des articulations complexes avec de nombreux os, des attaches musculaires et des nerfs qui traversent la région. Les muscles qui bougent les poignets et les avant-bras s’étendent des zones situées au-dessus du coude et de l’avant-bras jusqu’aux doigts.
Si vous avez subi une blessure au membre supérieur et que vous avez besoin d’une thérapie physique pour vous aider à retrouver votre niveau de fonctionnement antérieur, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de renforcement du poignet pour vous aider à reprendre vos fonctions normales.
Les blessures courantes qui peuvent nécessiter des exercices de renforcement du poignet comprennent, sans toutefois s’y limiter: syndrome Syndrome du canal carpien fract Fracture du boxeur fract Fracture des cols fract Fracture de Smith fract Fracture de l’humérus
- Après une chirurgie de l’épaule, du coude ou du poignet
- Après un AVC
- Si vous êtes un athlète qui participe à un sport qui nécessite des mouvements de lancer ou de tête comme au baseball, au tennis ou au volleyball, vous pouvez intégrer des exercices de renforcement des poignets dans votre programme de renforcement de la prévention des blessures. Des poignets solides sont également nécessaires pour compléter un swing de golf efficace.
- Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices, vous devez vous informer auprès de votre médecin afin de vous assurer que vous pouvez continuer. Pour commencer les exercices de renforcement du poignet, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras reposant sur une table. Accrochez votre poignet et passez le bord de la table.
- Tenez un haltère de 2 ou 3 livres dans votre main, la paume vers le bas, et levez lentement votre main pour que le dos de votre main se déplace vers le plafond. Votre avant-bras devrait rester sur la table.
- Une fois que votre poignet est complètement sorti, maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre main vers le bas. Répétez ce mouvement pour 10-15 répétitions, et effectuez 2-3 ensembles.
- Flexion du poignet en 2 ombelles
Après avoir effectué l’extension du poignet, continuez de reposer votre avant-bras sur la table et tournez votre main pour que votre paume soit face au plafond.
Tout en gardant votre avant-bras contre la table, fléchissez votre poignet de sorte que votre paume se déplace vers le plafond. Une fois que votre poignet est complètement fléchi, maintenez la position pendant 2-3 secondes. Ensuite, ramenez lentement la main à la position de départ.
Répétez l’exercice de flexion du poignet pour 2-3 séries de 10-15 répétitions. Puis passez à l’exercice suivant. Sup 3 Supination de poignet avec un haltère
La supination du poignet fait référence au mouvement de rotation du poignet pour que votre paume soit face visible. Les muscles principaux qui aident à tourner votre poignet sont le muscle biceps dans votre bras et les muscles plus petits dans l’avant-bras.
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras posé sur une table. Assurez-vous que votre poignet et votre main sont sur le bord de la table.
Tenez une petite haltère de 1-3 livres dans votre main avec une extrémité dans votre paume, comme si vous teniez un marteau. Lentement, laissez votre main et votre poignet tourner pour que votre paume soit face vers le plafond. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis faites lentement tourner votre main pour que l’haltère soit de nouveau relevé.
Vous pouvez ensuite laisser votre main et votre poignet tourner lentement afin que votre paume soit tournée vers le bas (une position appelée pronation). Maintenez cette position pendant une seconde ou deux et tournez lentement votre main pour que le poids pointe vers le plafond.
Répétez cet exercice pour 10-15 répétitions. Deux à trois séries de cet exercice peuvent être effectuées plusieurs fois par semaine. L’exercice de supination est généralement combiné avec l’exercice de pronation expliqué à l’étape suivante.
4 Pronotation du poignet avec un haltère
La pronation du poignet se réfère à la position de votre main vers le bas comme si vous étiez en train de verser un pichet d’eau.
Pour renforcer vos pronateurs de poignet, asseyez-vous dans une chaise avec votre avant-bras soutenu sur une table et votre poignet et la main sur le bord. Tenez une extrémité d’un haltère de 1-3 livres avec le poids pointant vers le plafond.
Tournez lentement votre main pour que votre poignet et votre paume soient orientés vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis tournez lentement votre main vers la position de départ en orientant le poids vers le plafond.
Laissez lentement votre poignet tourner en supination avec la paume tournée vers le haut. Une fois que votre paume est tournée vers le haut, maintenez la position finale pendant quelques secondes et ramenez lentement votre poignet à la position de départ.
Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions de la pronation du poignet. L’exercice de pronation peut être combiné avec l’exercice de supination à l’étape précédente.
Après une blessure au poignet, au coude ou à l’épaule, vous pourriez bénéficier d’une thérapie physique pour améliorer la mobilité et la force de votre bras. Les exercices de renforcement du poignet peuvent faire partie de ce programme de physiothérapie.
Si vous êtes un athlète qui effectue beaucoup de lancer ou de balancement, votre physiothérapeute peut également vous aider à développer un programme de renforcement pour vous aider à prévenir les blessures tout en participant à votre sport.
Vérifiez auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer ce programme de renforcement des poignets pour vous assurer qu’ils sont sécuritaires pour vous.
