1 Bastions pelviennes
Commencez par cette merveilleuse libération douce pour le bas du dos. Imaginez votre bassin comme un bol d’eau. En position couchée sur le dos, les genoux pliés, inclinez le bassin pour que l’eau se déverse sur votre ventre et que votre colonne vertébrale lombaire appuie à plat sur le sol. Inspirez et libérez. Répétez cela environ dix fois. Le mouvement est subtil mais efficace.
2 Twine Spine Supine – Supta Matsyendrasana
Un étirement pour les fessiers, le dos et les épaules. Si votre cou vous dérange, vous pouvez le garder dans une position neutre au lieu de le tourner sur le côté. Assurez-vous de faire les deux côtés.
3 Coude avant assis – Paschimottanasana
Le tronçon classique ischio-jambiers, style yoga. Cela signifie qu’il ne s’agit pas seulement de toucher vos orteils. Travaillez à vous déplacer dans le virage vers l’avant en tournant à partir de votre bassin (comme dans l’inclinaison du bassin, ci-dessus) tout en gardant la colonne vertébrale longue au lieu de s’effondrer à l’intérieur. Utilisez également votre souffle, en allongeant la colonne vertébrale sur chaque inspiration et en approfondissant le virage vers l’avant sur chaque expiration.
4 Pose du visage de vache – Gomukhasana
Nous nous concentrons ici sur l’extension de l’épaule, donc si vous avez les genoux sensibles, gardez vos jambes longues comme dans la pose précédente. Utilisez une sangle entre vos mains si nécessaire.
5 Pose de chameau – Ustrasana
Les quadriceps, les gros muscles à l’avant des cuisses, ont surtout besoin d’étirement. Ne chameau pose avec des blocs sous vos mains pour souligner l’étirement quad au lieu de la courbure arrière. Gardez votre cou longtemps au lieu de laisser la tête tomber en arrière.
6Lunge
Les fentes sont de grandes étendues pour les fléchisseurs de la hanche, le groupe de muscles qui contrôlent le mouvement des jambes vers le torse. Faites les deux côtés. Vous pouvez laisser tomber le genou arrière sur le tapis si c’est plus confortable.
7 Malasana – Pose de guirlande
Un étirement pour les hanches, les aines et les chevilles. Essayez de garder la colonne vertébrale longue au lieu d’arrondir vers l’avant. Prenez un rembourrage, comme une couverture roulée, sous les talons s’ils ne viennent pas au sol. Si le squattage est vraiment difficile pour vous, un bloc de placement sous vos fesses pour vous asseoir peut vous aider.
8 Pose debout Big Toe – Utthita Hasta Padangusthasana
Pour le plaisir, essayez de venir dans cette pose de la précédente, pose de guirlandes. Saisissez votre gros orteil droit dans une serrure de yogi orteil tout en restant dans le squat. Venez vous lever en redressant la jambe gauche tout en gardant le pied droit. Lorsque vous êtes debout sur la jambe gauche, étendez la jambe droite vers la droite. Utilisez une sangle si nécessaire pour obtenir une bonne élasticité au mollet. Puis rebutez la jambe droite et abaissez-la jusqu’à un squat pour faire l’autre côté. Cet exercice améliorera également votre force et votre équilibre de base. Si vous voulez vous détendre, faites la version inclinée de cette pose.
9 Pose de Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana (Variante de sirène)
Une grande ouverture de hanche et un étirement pour les fessiers. Commencez avec une préparation de pigeon traditionnelle avec la jambe arrière tendue. Si vous vous sentez à l’aise ici et que vous voulez un autre étirement quad, passez à cette variation de sirène avec le genou plié en arrière.
10Léger le mur – Viparita Karani
Terminez en donnant à vos jambes un bon repos dans cette posture réparatrice.
