Si votre objectif est de commencer à faire de l’exercice et perdre du poids, ce programme de 12 semaines vous donne tous les outils dont vous avez besoin pour commencer à faire de l’exercice. Vous obtiendrez:
- Cardio, musculation et exercices de flexibilité
- Conseils nutritionnels de base pour vous aider à manger sainement et réduire vos calories
- Calendriers hebdomadaires pour organiser vos entraînements et vos objectifs nutritionnels
- Conseils de motivation pour vous aider à stimuler votre esprit
- outils dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Si cela vous semble bon, continuez à lire pour savoir comment commencer.
Votre première étape
Avant même d’enfiler vos chaussures d’entraînement, votre première étape consiste à vous engager chaque jour dans votre programme. Peu importe ce qui se passe dans votre vie, rappelez-vous vos objectifs de conditionnement physique et donnez à votre entraînement la priorité qu’il mérite.
Écris-le et traite-le comme n’importe quel autre rendez-vous que tu ne manquerais pas. Et, si vous vous trouvez tomber du wagon de remise en forme, ne vous inquiétez pas. Ce programme vous aidera à creuser profondément et à trouver la force de continuer. Vous pouvez trouver utile de garder un journal d’entraînement pour suivre vos progrès et vous garder sur la bonne voie.
Si vous ne vous êtes jamais exercé auparavant, jetez un coup d’œil sur le Coin des débutants pour connaître les bases de la mise en route. Si vous voulez des entraînements plus difficiles, rendez-vous dans mon centre d’entraînement pour plus d’idées. Modifiez les exercices pour qu’ils correspondent à votre niveau de forme physique.
Avant de commencer:
- Consultez votre médecin avant de commencer si vous avez des blessures ou des maladies ou si vous prenez des médicaments
- Prenez vos mesures et notez-les. Re-prenez-les toutes les 4 semaines pour suivre vos progrès
- Décidez quand vous vous entraînerez (le matin, au déjeuner ou après le travail) et notez-le dans votre agenda ou votre journal de santé
- Planifiez et préparez vos repas pour la semaine précédente si can Utilisez chaque ressource dont vous disposez pour vous motiver, y compris vos amis, votre famille et vos collègues
- Récompensez-vous à la fin de chaque semaine pour toutes vos réalisations, même si vous n’avez pas reçu toutes les séances d’entraînement
- Utilisez un journal d’entraînement pour garder une trace du poids que vous utilisez et pour suivre vos progrès.
- Ce n’est pas un programme facile à suivre – Aucun programme n’est facile, alors faites de votre mieux. Certaines semaines vous ferez bien et d’autres pas. C’est normal. Assurez-vous d’écouter votre propre corps et de faire ce qui est bon pour vous. Chaque entraînement que je vous donne est juste une suggestion, alors remplacez toujours vos propres séances d’entraînement si le mien ne fonctionne pas pour vous.
Votre première étape pour commencer est de définir vos objectifs et préparez-vous pour votre nouveau programme d’exercices avec les chaussures, les vêtements et l’équipement appropriés. Vous aurez également besoin de prendre quelques mesures de base (poids, mesures, etc.) afin de suivre vos progrès.
Vos 4 premières semaines
Le calendrier suivant comprend tous les exercices de cardio, de force, de base et de flexibilité pour vous aider à démarrer pendant vos 4 premières semaines. La plupart des semaines comprennent 2-3 séances cardio base, 3 exercices de base et 2 jours de musculation. Chaque semaine, vos séances d’entraînement changeront légèrement afin que vous développiez progressivement votre force et votre endurance pour passer à la phase suivante du programme.
Si vous vous sentez fatigué, endolori ou fatigué, n’hésitez pas à prendre des jours de repos supplémentaires.
Si vous avez d’autres exercices cardio que vous aimez, vous pouvez également les remplacer quand vous le souhaitez.
Semaine 1
Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Mon – Choisissez 1 |
~ Beg Intervalles~ ~ Lower Body Stretch | ~ 25 Min Intervalles~ Choisissez your ~ Total Body Stretch | ~ Choisissez votre propre~ Total Body Stretch | ~ Choisissez votre propre~ Total Body Stretch |
Mardi~ Force totale du corps – 2 séries | Mardi~ Force totale du corps – 2 séries | Mardi ~ Force totale du corps – 2 ensembles Core ~ Core Strength / StretchMer – Choisissez 1 | ~ Choisissez votre propre~ Lower Body Stretch |
~ 20-Min Intervalles~ Choisissez votre propre ~ Total Body Stretch | Mer – Choisissez 1~ Choisissez 1-3 Entraînements | ~ Choisissez 1-3 Entraînements~ Choisissez le vôtre | ~ Force totale du corps – 1 jeu~ Débutant Abs |
JeuRepos Actif | ~ Force Totale du Corps-2 setsVen – Choisissez 1 | ~Beg Intervals | ~ Beg Elliptique~ Faites votre propre |
| ~ Lower Body StretchVen – Choisissez 1 20 ~ 20-Min Cardio | ~ 10-Min Blast-2,5 fois~ Choisissez votre propre | ~Beg Intervalles | ~ Étirement du bas du corpsSatDébutant Abs |
SatAbs et Core Workout | SoleilRepos | SoleilRepos | Soleil10 min de marche |
Soleil15 min de marche | Vos 4 prochaines semainesNous augmentons les choses en augmentant votre temps cardio et vous Nous avons de nouveaux exercices de force, de cardio, de base et de flexibilité à essayer. Comme toujours, prenez des jours de repos supplémentaires au besoin et n’hésitez pas à substituer vos propres séances d’entraînement si l’une de ces séances d’entraînement ne fonctionne pas pour vous. | Semaine 1Semaine 2 | Semaine 3Semaine 4 |
Mon – Choisissez 1
~
Nouveau! | Beg Intervals-Level 3 | ~ Faites votre propre | ~ Nouveau! |
Total Body StretchMon – Choisissez 1~ Beg Intervals-Niveau 3 ~ Faites votre propre Total ~ Total Body Stretch | ~ Total Body Stretch | ~ Étirement du bas du corps | Force totale du corps / Équilibre 1 ensemble~ Force de base / Étirement ~ Force totale du corps / Équilibre 1 ensemble |
~ Force de base / ÉtirementMardi~ Force totale du corps / Équilibre 2 séries ~ Abs et entraînement de base | ~ Total Body Strength / Balance 2 ensembles~ Abs et Core Workout | ~ 25-Min Cardio~ Choisissez votre propre | Mer – Choisissez 1~ |
2-3 ensembles, 10-Min Cardio~ Choisissez votre propre | ~ Choisissez 1 des 3 séances d’entraînement~ Choisissez votre propre~ Lower Body Stretch Mer – Choisissez 1 | Jeu~ Force et équilibre du corps 1 ensemble | Repos actifJeu Rest Repos actif |
~ Total Core WorkoutVen -Choisir 1 | ~ Faites votre propre~ Total Body Stretch | Ven – Choisissez 1~ 25-Min Cardio | ~ Choisissez votre propre~ Stretch corps inférieur |
Cardio et Circuit de ForceFri | Nouveau!Entraînement total du tronc | SatEntraînement total du tronc | SatCardio et circuit de force |
SoleilRepos Soleil | ReposSoleil | 10 min de marcheSoleil | 15 min de marcheVotre 4 dernières semaines |
Vos quatre dernières semaines augmentent votre niveau avec de nouvelles séances cardio plus longues, de nouvelles séances de musculation et, à la fin du programme, de nouvelles séances d’entraînement du haut et du bas du corps pour stimuler plus de groupes musculaires et vous aider à construire tissu musculaire maigre. Vous remarquerez également de nouvelles séances d’entraînement en circuit, qui sont excellentes pour gagner du temps tout en vous aidant à brûler plus de calories.Semaine 1 | Semaine 2Semaine 3 | Semaine 4Mon – Choisissez 1 | ~ 3 ensembles, 10-Min Cardio~ Faites votre propre |
~
Nouveau!
10-Min Yoga | Mon – Choisissez 1 | ~ | Nouveau! |
35-Min Boredom Buster Do ~ Faites votre propre~ Lower Body Stretch | ~ 2-3 ensembles, 10-Min Cardio~Nouveau! Partie supérieure du corps | ~ Total Core Workoutmardi ~ Abs et Core Workout | mardi~ |
mardi~ | Lower Body / Core~ Stretch corps inférieur | ~ Beg Intervalles~Beg Elliptique~ Faites votre propre | ~ 2-3 ensembles, 10-Min Cardio Do ~ Faites votre propre~ 10-Min Yoga StretchMer – Choisissez 1 ~ Choisissez 1 des 3 séances d’entraînement |
Mer – Choisissez 1~ 35-Min Boredom Buster | JeuRepos Actif | Jeu~ Jeu Total Body Superset Blast-1-2 | ~ Total Body Supersets-1 set~ Abs et Core Workout |
~Nouveau! | -Standing AbsVen | ~Nouveau! Home -10-Min Home Circuit 2-3 ensembles Total ~ Total Body Stretch | FriReste actif |
~ Intervalles 20-Min Do ~ Faites votre propre~ Yoga 10-Min | ~ Cardio et Circuit de force – 2 setsSat | SoleilReposSoleilRepos | 10 min de marcheDim |
15 min de marche |
