Vous n’avez pas besoin de courir 5K (3.1 miles) avant la course réelle
Beaucoup de coureurs débutants supposent qu’ils doivent courir au moins la distance de la course ou au-delà pour être prêt pour la course. Pour être physiquement préparé pour la course, vous n’avez pas à courir 3,1 miles avant le jour de la course. Si vous pouvez courir ou courir / marcher pendant 30 minutes, vous devriez être en mesure de compléter un 5K en toute sécurité et confortablement.
Vous devriez vous entraîner à l’extérieur.
C’est bien de faire un peu de votre entraînement sur le tapis roulant, mais assurez-vous de faire quelques courses à l’extérieur. Vous utilisez différents muscles lorsque vous courez dehors, donc si vous courez exclusivement sur un tapis roulant, vous aurez du mal à vous adapter à une surface différente pendant la course. Bien qu’il y ait certains avantages à courir sur un tapis roulant, faire quelques kilomètres à l’extérieur vous aidera à vous préparer physiquement et mentalement pour la course.
Si vous faites un 5K local et que vous avez accès à la carte du parcours, essayez d’exécuter une partie du cours pendant votre entraînement. Vous vous sentirez plus préparé – physiquement et mentalement – si vous êtes familier avec le parcours de course.
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Conseils pour rouler en sécurité à l’extérieur Vous n’avez pas besoin de carbo-charger pour un 5K.
Certaines personnes entendent dire que les coureurs mangent beaucoup de glucides avant une grande course et ils pensent que cela s’applique avant de courir n’importe quelle course. Vous avez vraiment besoin seulement de glucides supplémentaires si vous courez une course plus longue comme un semi-marathon ou un marathon complet. Si vous courez un 5K, vous n’avez pas besoin de charger des glucides la veille de la course. Il suffit de manger ce que vous mangez normalement le jour avant la course, mais essayez d’éviter les aliments gras ou gras qui pourraient causer des problèmes gastro-intestinaux.
Le matin de la course, vous ne voulez pas vous gaver, mais vous ne voulez pas avoir l’estomac complètement vide. Ce n’est pas une bonne idée de manger immédiatement avant de courir car cela peut entraîner des crampes ou des points de suture. Si vous sautez le petit déjeuner, vous risquez de manquer d’énergie. Votre meilleur pari est de manger une collation ou un repas léger environ 90 minutes avant le début de la course.
Essayez de manger quelque chose qui est riche en glucides et qui contient moins de gras, de fibres et de protéines. Quelques exemples de bon carburant pré-5K comprennent: un bagel avec du beurre de cacahuète; dinde et fromage sur du pain de blé entier; une banane et une barre d’énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait.
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Les meilleurs et les pires aliments pré-emballés Vous n’avez pas besoin de passer par le point d’eau.
La plupart des 5K ont au moins un arrêt d’eau sur le parcours et c’est quelque chose qui cause de l’anxiété chez certains coureurs de 5K pour la première fois. "
Et si je laisse tomber la tasse? Dois-je continuer à courir?"Il n’est pas nécessaire de continuer à traverser le point d’eau, bien que certains coureurs choisissent de le faire. Certains participants à la course vont faire une pause dans l’arrêt d’eau pour qu’ils puissent prendre la tasse du volontaire et la siroter, sans renverser l’eau ni l’avaler. Il n’y a pas de règles concernant exactement comment vous prenez l’eau. Si les conditions de course sont très chouettes, certains coureurs de 5K trouvent qu’ils n’ont même pas besoin d’eau et ils choisissent de passer l’arrêt d’eau. D’autres portent leur propre bouteille d’eau afin qu’ils puissent siroter de l’eau quand ils en ont besoin.
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Votre numéro de course va sur le devant de votre chemise.
Avant la course, vous récupérerez votre paquet de course, qui comprendra votre numéro de course (également appelé dossard), un T-shirt de course et éventuellement d’autres courses. Lorsque vous mettez votre numéro de course, assurez-vous de le mettre sur le devant de votre chemise, pas le dos. Vous pouvez utiliser des goupilles de sécurité aux quatre coins du bavoir pour le maintenir en place. Souvent, les organisateurs de la course distribuent des épingles de sûreté lorsque vous obtenez votre numéro de course. Assurez-vous de les avoir à portée de main afin de ne pas chercher des épingles de sûreté juste avant le début de la course.
Il est important de porter votre dossard pour informer les officiels de course que vous faites partie de la course. De plus, s’il y a des photographes de course officiels sur le parcours, ils utiliseront votre numéro de dossard pour identifier vos photos de course. Assurez-vous donc que votre numéro est clairement visible lorsque vous voyez des photographes sur le parcours et surtout à la ligne d’arrivée. S’il y a un dispositif de chronométrage B-Tag à l’arrière de votre dossard, assurez-vous qu’il n’est pas plié ou recouvert de vêtements ou d’une ceinture de course.
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Etiquette pour courir les courses Vous ne serez pas disqualifié pour la marche.
Certains débutants s’inquiètent d’avoir à faire une pause lors d’une course parce qu’ils pensent qu’ils vont ressembler ou se sentir comme un échec. Ils assimilent se réveiller avec jeter dans la serviette. Il n’y a pas de honte à faire une pause à pied! En fait, utiliser une approche course / marche peut être une stratégie de course très intelligente car elle peut vous aider à éviter la fatigue musculaire qui se produit souvent vers la fin des courses. Certains participants à la course trouvent que le fait de prendre de courtes marches les aide réellement à atteindre un rythme de course plus rapide que s’ils essayaient de parcourir toute la distance.
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