Les experts sont bons à nous donner des conseils d’exercice. Le ministère de la Santé met régulièrement à jour les lignes directrices sur l’activité physique en nous indiquant à quel point nous devons faire de l’exercice pour améliorer notre santé, perdre du poids et plus encore.
Le Conseil du président sur la condition physique et les sports a adopté ses propres lignes directrices. Même les entraîneurs personnels, comme moi, offrent les bases de la façon de s’exercer et vous remarquerez que la plupart de ces directives se ressemblent: Cardio environ 3-5 jours par semaine et entraînement en force environ 2 fois par semaine.
Ces lignes directrices sont utiles, mais souvent vagues, vous laissant vous demander: Combien d’exercice ai-je vraiment besoin de perdre du poids?
Exercice qui vous convient
Ce que beaucoup d’entre nous voulons quand nous cherchons des conseils d’exercice, ce sont des détails. Nous voulons savoir quelles activités faire et pour combien de temps, comment travailler dur et comment faire les exercices.
Nous voulons que quelqu’un dise: «Voici l’horaire d’entraînement dont vous avez besoin pour arriver exactement où vous voulez aller. Alors que beaucoup d’experts vous diront qu’ils ont la réponse, la vérité est, aucun calendrier ne correspondra à vos besoins exacts.
Alors, comment calculez-vous combien d’exercice vous avez besoin? Un point de départ est avec vos objectifs. Pour vous aider, j’ai divisé les lignes directrices pour les trois objectifs les plus communs: une meilleure santé, la prévention du gain de poids et, bien sûr, la perte de poids. Les exemples de séances d’entraînement et les horaires inclus vous aideront à faire de l’exercice une réalité. Lignes directrices pour votre santé Les Directives d’activité physique pour les Américains, publiées par le ministère de la Santé recommandent:
Faire cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine
Ou
Faire vigoureusement intense cardio 20 minutes par jour, 3 jours a Semaine
Et
Faire 8 à 10 exercices d’entraînement musculaire, 8 à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine.
Faites-en une réalité
Les exemples suivants montrent comment vous pouvez planifier vos séances d’entraînement pour respecter les consignes:
Simplement commencer
Cet horaire d’entraînement est un bon choix si vous êtes débutant et que vous n’êtes pas encore prêt pour 5 jours de cardio. :
Lundi
: 20 min cardio
- Mardi: Force totale du corps
- Mercredi: 20 min cardio
- Jeudi: Repos
- Vendredi: 20 min cardio
- Samedi: Force totale du corps
- Mix and MatchCette série prend des choses Un peu plus loin avec plus de séances d’entraînement et plus d’intensité:
Lundi
: 30 min elliptique, rythme moyen
- Mardi: Entraînement par intervalles de 20 min (marche et jogging alternés, ou Entraînement Intervalle Débutant)
- Mercredi: Force Totale du Corps
- Jeudi: Intervalles de 20 min (marche et jogging alternés, ou entraînement par intervalles débutant)
- Vendredi: Force totale du corps
- Samedi: Trois marches de 10 minutes à vive allure
- Directives pour prévenir le gain de poidsBien qu’il n’y ait pas d’offic Des recommandations pour prévenir le gain de poids, le positionnement de l’ACSM sur le sujet suggère des séances d’intensité modérée entre 150-250 minutes (20-35 minutes par jour) ou environ 1200 à 2000 kcal par semaine pour vous aider à maintenir votre poids.
Pour voir à quoi cela ressemble dans la vie réelle, consultez l’exemple ci-dessous, qui prédit les calories brûlées pour une personne de 150 lb:
Série de prévention du gain de poids
Ce programme d’exercices comprend une variété d’activités cardio-vasculaires rythme avec une séance de musculation et un entraînement de yoga, pour un programme complet et équilibré:
Lundi
: Exerciseur elliptique, 40 min à un rythme modéré, 327 calories, 10 minutes d’étirement, 40 calories
- Mardi: Basic Body Total, 30 min, 100 calories
- Mercredi: Marche, 45 min à 4 km / h, 322 calories, 10 minutes d’étirements, 40 calories
- Jeudi: Base totale du corps, 30 min, 100 calories
- Vendredi: Natation, 20 min, 137 calories
- Samedi: Cours de yoga, 60 min, 170 calories
- Temps total: 245 Minutes
Calories estimées brûlées: 1236
Directives pour perdre du poidsMaintenant, nous en arrivons à la nittygritty, la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour perdre du poids. Vous pouvez voir qu’il faut un peu d’exercice juste pour prévenir le gain de poids, et il faut, encore plus, perdre du poids.
Pour atteindre cet objectif, l’ACSM recommande 200 à 300 minutes par semaine d’exercices d’intensité modérée. Gardez à l’esprit, cependant, que travailler plus dur pour certaines séances d’entraînement vous donnera plus pour votre argent. Pour le voir en action, la routine d’échantillon ci-dessous montre comment un exerciseur de 150 lb convient à 300 minutes d’exercice par semaine:
Série de perte de poids
Lundi
: 30 min Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) 10 mph ou aussi vite que vous le pouvez) avec 2 minutes de marche (30 km / h) pendant 30 min, calories 320. Basic Body Total, 30 min, 100 calories
- mardi: 60 min kickboxing classe, 550 calories
- mercredi: 30 -45 min Force corporelle inférieure, 300 calories, 15 minutes d’étirements, 42 calories
- Jeudi: 60 min de cours de yoga, 170 calories
- Vendredi: 45 min HIIT – Alternance 1 minute 10 mph avec 2 minutes à 4.5 mph pendant 45 minutes , calories 480
- Samedi: 30 min Entraînement du haut du corps 150 calories
- Temps total: 315 minutes
Calories estimées brûlées: 2112
Comprendre toutSi vous êtes un débutant essayant de perdre du poids, vous pouvez être mis hors de la quantité d’exercice que vous avez à faire. Les bonnes nouvelles sont, vous ne devez pas commencer à ce niveau. En fait, une excellente façon de l’aborder est de commencer par se concentrer sur l’amélioration de votre santé.
