1Squat avec une presse aérienne
Le squat avec une presse aérienne offre l’exercice composé parfait – Un mouvement qui fonctionne les fessiers, les hanches et les cuisses ainsi que les épaules. Ces exercices «fonctionnent» ensemble, se déroulant naturellement de l’un à l’autre et, si vous utilisez un poids assez lourd, il peut même ajouter un élément de cardio à votre entraînement. Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant les poids juste au-dessus de vos épaules. Abaissez-vous dans un squat, renvoyant les hanches pendant que vous gardez le torse droit et les abdos engagés.
- Appuyez sur les talons pour vous lever.
- Alors que vous êtes debout, appuyez sur les poids au-dessus, en vous concentrant sur les épaules.
- Abaissez les poids et répétez un squat avec une presse aérienne pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- 2Lève-jambe à jambes droites avec extension de jambe et presse à rabat
- Si vous voulez travailler presque tous les muscles de votre corps, tout en défiant votre équilibre et votre stabilité, c’est l’exercice parfait. Vous combinez essentiellement trois exercices en un – Un soulevé de terre unijambiste, suivi d’une extension de jambe et d’une presse aérienne. Ceci est un exercice avancé, alors prenez votre temps avec le mouvement et commencer avec des poids légers pour obtenir votre formulaire.
Tenez les poids dans les deux mains et commencez par déplacer le poids vers votre pied gauche.
Soulevez la jambe droite droite derrière vous lorsque vous basculez des hanches (dos droit), en abaissant jusqu’à ce que votre torse et la jambe sont parallèles au sol, les poids près de la jambe.
- Revenez pour commencer et balancer la jambe droite en avant et jusqu’au niveau de la hanche, le genou plié.
- Étendez la jambe droite lorsque vous poussez les poids au-dessus.
- Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions de chaque côté.
- Vous devrez peut-être mettre votre pied entre chaque mouvement pour obtenir votre équilibre.
- Pour modifier, gardez ce pied en arrière sur le sol pendant les deadlifts.
- 3Squat et Curl avec presse rotative
- Cet exercice composé cible les hanches, les fessiers et les cuisses ainsi que les biceps, les épaules et le cœur dans un exercice efficace du corps entier. Utilisez un poids plus léger pour cet exercice afin d’éviter d’utiliser trop d’élan et assurez-vous de pivoter sur les pieds lorsque vous faites pivoter vers le haut et sur le côté pour éviter que les genoux ne se blessent.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés, les orteils en angle et tenez les haltères avec les paumes vers l’intérieur.
Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant les genoux alignés avec les orteils.
- Appuyez vers le haut, en enroulant les poids dans une boucle de marteau.
- Squat encore, en redressant les bras.
- Lorsque vous appuyez vers le haut, frottez les poids sur les épaules, puis tournez vers la droite, en pivotant sur les pieds tout en appuyant sur les poids au-dessus.
- Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions, alternant les côtés.
- 4Forcer Burpees sur une étape
- Burpees sont un excellent exercice cardio corps entier, mais tout le monde ne peut pas faire un burpee traditionnel. Si vous avez besoin d’une modification, essayez d’utiliser une étape et des disques de glisse ou des assiettes en papier pour éliminer l’impact et rendre ce mouvement un peu plus accessible.
Tenez-vous sur des disques glissants ou des assiettes en papier devant un marchepied.
Squat et mettez vos mains sur le pas de la distance de l’épaule à part.
- Faites glisser les pieds dans une position de planche jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite.
- Tirez les pieds vers l’intérieur et levez-vous.
- Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions
- Ajoutez des alpinistes pour plus d’intensité.
- 5 Burpee coulissant sur une jambe
- Si vous avez des problèmes avec les burpees traditionnelles ou si vous avez besoin d’un exercice à faible impact qui vous défie encore, essayez cette version unijambiste d’un burpee coulissant en utilisant une étape.
Placez-vous avec le pied droit sur un disque glissant ou une plaque de papier devant un marchepied ou une plate-forme.
Squat et mettez vos mains sur le pas de la distance de l’épaule à part.
- Faites glisser le pied droit aussi loin que vous le pouvez, en gardant le poids dans le talon du pied gauche.
- Tirez le pied vers l’intérieur et levez-vous.
- Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions
- 6Burpee Squat
- Le Burpee Squat est le mariage parfait de deux exercices difficiles qui travaillent tous les muscles du corps. Le burpee engage le haut du corps, le cœur et le cœur tandis que le squat cible les fessiers, ce qui en fait un excellent exercice du corps entier. Déplacez-vous plus vite et votre fréquence cardiaque augmentera, ajoutant un élément cardio à cet exercice. Profite de la brûlure.
Squat à l’étage, en plaçant les mains de chaque côté des pieds.
Saute ou marche (plus facile) les pieds dans une position de planche.
- Gardez le corps droit et les hanches vers le bas, en renforçant les abdos.
- Sautez ou reculez les pieds en les positionnant de chaque côté des mains.
- Levez-vous, gardez les genoux pliés dans un bas squat, ramenant les hanches de haut en bas tout en prenant les bras droit vers le haut.
- Gardez le torse droit et les abdos engagés.
- Répétez l’opération pour 1 ou plusieurs séries pendant 30 à 60 secondes.
- 7 Cercles de haltères
- Les cercles de haltères sont l’exercice parfait pour travailler à la fois le noyau et les épaules. Gardez le mouvement en toute sécurité en utilisant un poids plus léger et en pivotant sur les pieds lorsque vous tournez le corps pour éviter de tordre les genoux.
Commencez vers l’avant, pèse moins.
Tournez vers la droite, en pivotant sur les deux pieds tout en soulevant les poids et sur la tête.
- Retournez au milieu, toujours en pivotant sur les pieds, les poids directement sur la tête.
- Faites pivoter vers la gauche, en abaissant les poids pour terminer le cercle.
- A la fin du mouvement, vous devriez faire face à nouveau avec les poids vers le bas.
- Répétez pour 4-8 reps de chaque côté.
- 8Longues Fentes avec Rangées
- En ce qui concerne les exercices d’économie de temps, rien ne vaut ces rangées de Fentes. Parce que vous êtes dans une rangée basse, avec le dos presque parallèle au sol, gardez votre dos droit et les abdominaux engagés pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Commencer dans une position de fente, un pied en avant, un pied en arrière, poids dans la main.
La position de départ est recourbée, le dos droit, les poids vers le sol et les genoux pliés en une fente basse.
- De cette position, redressez les genoux en pliant les coudes, en tirant les poids vers le torse.
- Essayez de garder les épaules vers le bas et de générer le mouvement à partir des lats – les muscles de chaque côté de votre dos.
- Abaissez les poids en repliant les genoux dans votre rangée inférieure.
- Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- 9Lift Deadlift Lunging avec des rangées
- Deadlifts sont grands pour les ischio-jambiers et les fessiers et cette version de longe latérale apporte un tout nouveau niveau d’intensité. Une bonne forme est la clé pour garder votre dos fort et protégé pendant l’exercice, alors assurez-vous que votre dos est droit et que vous utilisez vos fessiers pour ramasser le poids plutôt que le bas du dos.
Commencez dans une position large tenant des poids, les orteils vers l’avant.
Fendez-vous vers la droite en pliant le genou droit et en gardant la jambe gauche droite pendant que vous déplacez les hanches sur le pied droit.
- Dans le même temps, prenez les poids sur le sol de chaque côté du pied droit. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement.
- Poussez dans le talon et revenez au centre et soulevez les poids à la hauteur des hanches dans un mouvement d’aviron.
- Maintenant, allez vers la gauche, en déplaçant la hanche gauche sur le pied gauche et en plaçant les poids de chaque côté du pied gauche.
- Répétez, en alternant les côtés pour 1-3 séries de 8-16 répétitions. D 10Deadlift to Rain Press avec Fente
- Cet exercice fonctionne à peu près toutes les parties du corps auxquelles vous pouvez penser, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules et même un peu de cardio. C’est un excellent exercice global pour tout le corps.
- Tenir des poids devant les cuisses, le bout des hanches, en gardant le dos à plat, et descendre dans un soulevé de terre.
En remontant, soulevez les poids au-dessus de votre tête, les bras droits sur les épaules.
Garder les bras tendus, reculer dans une fente inverse avec le pied droit, puis le pied gauche.
- Abaissez les poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- 11Side Squat avec Arnold Press
- Cet exercice est l’addition parfaite à tout entraînement de cardio ou de musculation. Non seulement travaillez-vous le bas du corps et les épaules, mais la fréquence cardiaque augmentera, ajoutant un élément cardio à l’exercice. Si vous faites cela avec un squat de saut, vous brûlerez encore plus de calories.
- Tenez-vous debout avec les pieds et tenez les poids au niveau de la poitrine, paumes vers l’intérieur.
Faites un grand pas vers la droite dans un large squat, les genoux en ligne avec les orteils, les poids au niveau de la poitrine.
Reculez le pied lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus, en les faisant pivoter pour qu’ils soient tournés vers l’extérieur.
- Alors que vous abaissez les poids, sortez vers la gauche dans un squat.
- Continuez à alterner les côtés en appuyant sur le poids de la tête au-dessus de votre tête.
- Vous pouvez ajouter de l’intensité en faisant un saut de squat plutôt qu’en sortant et en rentrant.
