Bird dog est un exercice de renforcement de base qui fonctionne à la fois les muscles abdominaux et du dos. Il nécessite un peu plus de coordination que d’autres exercices de dos niveau débutant. Et pour bien faire cet exercice, vous devrez maintenir la posture de votre corps stable lorsque vous levez le bras et la jambe. Vous devrez également vous concentrer sur la façon dont vous effectuez l’exercice de chien d’oiseau.
Connexe: Bassin incliné
Voici comment faire l’exercice de chien d’oiseau, pour les débutants.
-
Supposons la position de départ: Mettez-vous les mains et les genoux. Alignez-vous de sorte que vos épaules soient directement sur vos poignets, et vos hanches sont directement sur vos genoux.
Gardez l’avant de vos épaules ouvert et large, tirez vos omoplates dans votre dos. Imaginez qu’il y ait une chaîne qui court le long de votre colonne vertébrale. La chaîne commence au sommet de votre tête et se termine à votre os de la queue. Inspirez, puis expirez et imaginez que la corde est tirée dans des directions opposées. Cela devrait vous donner un sentiment d’allongement à travers votre colonne vertébrale. Répétez la respiration et imaginez deux autres fois.
Félicitations! Vous êtes dans l’alignement et prêt pour l’exercice de chien d’oiseau. -
Soulevez votre bras droit: Pour apprendre comment faire l’exercice de chien d’oiseau avec une bonne forme, prenons-le en morceaux. Pour la première étape, inspirez et, comme vous le faites, levez votre bras droit. Les deux coudes doivent être droits mais ne pas être verrouillés.
Votre forme est la plus importante dans toute variation de l’exercice de chien d’oiseau. Garder une bonne forme aidera à renforcer vos muscles du tronc pendant les phases de levée des bras, des jambes et des bras / jambes.
Pour garder votre forme, faites attention à tout mouvement que fait votre tronc pendant que vous soulevez votre bras. Cette action de soulever votre bras «tentera» votre noyau à renoncer. Mettez vos muscles stabilisateurs au travail en gardant la même position de votre tronc tout au long de l’exercice.
-
Réglez votre bras vers le bas: En expirant, replacez lentement votre bras droit vers le bas. En bougeant lentement, vous ajouterez un défi à vos muscles stabilisateurs de base ainsi qu’à la conscience de votre corps. C’est ce que vous voulez si vous voulez devenir plus fort. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, votre poignet devrait être à nouveau sous votre épaule.
-
Soulevez votre bras gauche: Tout comme vous l’avez fait avec votre bras droit, inspirez et soulevez votre bras gauche. Il devrait être droit, mais votre coude ne devrait pas être verrouillé.
Encore une fois, votre forme est la plus importante si vous voulez développer des muscles forts et une bonne posture. Pour garder votre forme, notez tout mouvement que fait votre tronc lorsque vous levez le bras, et essayez de corriger cela. Le corps a tendance à «pencher» d’un côté afin de tenir compte du fait que vous avez un membre de moins sur le sol pour vous aider à supporter votre poids. En utilisant vos muscles abdominaux et lombaires pour empêcher cette inclinaison développeront la force de base.
-
Placez votre bras vers le bas: En expirant, replacez lentement votre bras gauche vers le bas. Lorsque vous avez terminé ce mouvement, votre poignet devrait être à nouveau sous votre épaule.
Le «penchant» mentionné ci-dessus a tendance à se produire lorsque vous placez votre bras ou votre jambe vers le bas. Alors restez conscient de la façon dont vous effectuez les exercices de chien d’oiseau que vous mettez votre bras sur le sol.
-
Soulevez votre jambe droite: Ensuite, nous allons lever une jambe. Vos jambes sont plus lourdes que vos bras. Mais vous avez déjà pratiqué les étapes 1 à 5, donc vous serez probablement en mesure de gérer le défi supplémentaire avec facilité.
Inspirez, puis expirez et redressez et soulevez votre jambe droite. Idéalement, vous le porterez à la hauteur des hanches, mais si vous ne pouvez pas aller aussi loin au début, c’est bon. Votre forme est la plus importante.
Semblable à quand vous avez levé votre bras, faites attention à votre tronc, afin de garder une bonne forme. Vous savez maintenant que vous ne devez pas laisser votre cœur se dérober pendant que vous faites le mouvement. C’est le moyen d’avoir de forts muscles abdominaux et dorsaux!
-
Réglez votre jambe droite: Ramenez votre jambe vers le bas, en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N’oubliez pas de surveiller attentivement tous les mouvements que votre tronc commence à faire et restez stable à la place. Parce que les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, ce sera plus difficile qu’auparavant.
-
Soulevez votre jambe gauche: Tout comme vous l’avez fait avec la jambe droite, inspirez puis expirez et redressez et soulevez votre jambe gauche. Encore une fois, faites attention à votre tronc, maintenez-le stable, et essayez de garder ce sentiment allongé dans votre colonne vertébrale.
-
Réglez votre jambe gauche vers le bas: Ramenez votre jambe vers le bas, en plaçant votre genou directement sous votre hanche. N’oubliez pas de surveiller attentivement tous les mouvements que votre tronc commence à faire et restez stable à la place. Parce que les jambes sont plus grandes et plus lourdes que les bras, ce sera plus difficile qu’auparavant.
-
Soulevez le bras opposé et la jambe en même temps: La version la plus difficile de l’exercice de chien d’oiseau est de combiner les deux variations d’en haut en un seul mouvement. Travailler jusqu’à celui-ci.
Inspirez, expirez et simultanément soulevez votre jambe droite et votre bras gauche. Si vous surveillez vraiment la forme de votre corps que vous allez, vous trouverez probablement que ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître. Apportez lentement votre jambe et votre bras à leur position de départ initiale, et avec conscience. Répétez avec l’autre jambe et le bras. Conseils:
Les instructions pour maintenir votre tronc stable lorsque vous levez le bras fonctionnent de la même manière lorsque vous levez vos jambes.
Il est préférable d’effectuer quelques chiens d’oiseaux avec une bonne forme que de faire beaucoup avec une mauvaise forme.
- Travaillez à votre niveau de force. Si vous ne pouvez faire que le lifting des bras, prenez quelques semaines pour le maîtriser. Puis ajoutez l’ascenseur de jambe dans votre routine. Pratiquez cela pendant quelques semaines, puis essayez la combinaison bras-jambe.
- Connexe:
- Étirement du dos quadrupède
Ce dont vous avez besoin:Un morceau de sol ou une autre surface dure et plane
Peut-être un tapis, une couverture ou un tapis mince
- Connexe:
- Exercice sur l’eau pour le mal de dos
