Les personnes vivant avec le VIH font généralement moins d’exercice que nécessaire pour assurer une santé optimale et atténuer l’impact associatif de l’infection à VIH à long terme, selon une étude de Case Western Reserve University. Cela semble être particulièrement vrai pour ceux qui en ont le plus besoin.
Selon le rapport, les femmes s’exerçaient en moyenne 2,4 heures par semaine, tandis que les hommes en faisaient un peu plus à environ 3,5 heures par semaine.
Cependant, lorsque la marche a été exclue des routines, les taux ont fortement baissé. En moyenne, les femmes faisaient à peine plus d’une heure d’exercice par semaine et, bien que les hommes en fassent généralement plus, elles le faisaient beaucoup moins vigoureusement.
Différents objectifs de forme physique
Les conséquences de la réduction de l’activité physique pour les personnes vivant avec le VIH peuvent souvent être profondes, d’autant plus que l’infection à long terme peut entraîner le développement prématuré de maladies non liées au VIH. et l’ostéoporose (souvent de 10 à 15 ans avant celle de la population générale).
De plus, les personnes de plus de 50 ans vivant avec le VIH qui ont eu peu d’activité physique – définie par un score de 10 ou moins – ont une multiplication par six étonnante de la probabilité de décès par rapport à aux adultes séronégatifs ayant la même cote SPPB.
En revanche, les avantages d’un programme de fitness informé, même pour ceux dont la fonction immunitaire est réduite, sont clairs, y compris
- Amélioration des lipides (graisses)
- Amélioration des marqueurs de résistance à l’insuline (qui mesure le risque de diabète)
- Améliorations • Amélioration de la fonction cardiovasculaire, diminution des risques de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux
- Un examen de 12 études différentes sur l’impact de l’exercice sur les personnes vivant avec le VIH a été mené par des chercheurs de l’Université de Washington à Seattle.
Il visait à quantifier non seulement les effets de l’entraînement aérobique et de la résistance sur la population étudiée, mais aussi à fournir des recommandations permettant de concevoir des programmes spécifiques aux groupes plus jeunes et plus âgés.
Ces recommandations ont été largement soutenues par l’American College of Sport Medicine (ACSM), qui a également publié des objectifs de formation pour les personnes vivant avec le VIH. Leurs objectifs comprenaient l’augmentation de la capacité aérobique, l’amélioration de la masse musculaire et de la force musculaire maigre, la croissance progressive des niveaux de forme physique et le maintien de la souplesse et de la force articulaire.
ASTUCE 1: Équilibrer vos exercices
Peu importe si vous êtes jeune et en santé ou si vous êtes plus âgé et fragile. Il n’a même pas d’importance à quel point votre nombre de CD4 peut être élevé ou faible. Un programme d’exercice éclairé pour toutes les personnes vivant avec le VIH comprend à la fois une formation aérobique et de résistance, en se concentrant sur des objectifs réalisables avec une progression constante dans le temps et l’intensité des programmes.
Ne vous limitez pas aux routines d’aérobic, de yoga ou de musculation. Mélangez-le pour fournir un équilibre idéal entre la croissance musculaire maigre et l’augmentation de la capacité pulmonaire / cardiovasculaire. Pour lancer un programme de mise en forme efficace, viser les objectifs suivants:
Adultes de 18 ans et plus:
- Entre 30 et 60 minutes d’exercice aérobique trois jours par semaine combinées à des exercices de résistance / musculation impliquant chacun des cinq groupes musculaires pendant deux à trois jours par semaine (à partir de trois séries de 10 répétitions)Adultes atteints du syndrome métabolique
- (obésité abdominale, hypertension, hypercholestérolémie, etc.): 45 minutes d’exercices aérobiques en tandem avec entraînement en résistance (à partir de deux heures). sets Adultes plus âgés et frêles:Entre cinq et 60 minutes d’activité aérobique, tel que toléré, pendant trois à cinq jours par semaine, combinés à un entraînement en résistance trois jours par semaine (15 séances de 10 à 15 fois par semaine). à des séances de 20 minutes)
- ASTUCE 2: Demandez conseil à un expertAvant de commencer tout programme de conditionnement physique, consultez le professionnel approprié pour vous assurer que vous vous engagez dans un programme qui est sécuritaire et approprié. ou.
Ceci est particulièrement vrai pour les personnes atteintes du syndrome métabolique ou toute personne en moins bonne santé. Avant d’entreprendre un programme, il est fortement recommandé de rencontrer un médecin pour discuter de vos objectifs et s’assurer qu’il n’y a pas d’obstacles à la santé qui pourraient vous exposer à des risques inutiles.
Même pour les personnes jeunes et en bonne santé, envisagez de rencontrer un professionnel de la médecine du sport ou un formateur agréé avant de commencer un programme (même à domicile). Non seulement cela assurera-t-il une forme et une préparation adéquates, mais cela réduira grandement le risque de blessures liées à l’exercice.
Pour les adultes plus âgés et frêles, demandez l’avis de votre médecin, idéalement pour effectuer un test sur tapis roulant et pour déterminer ce que l’on appelle VO2max, qui mesure votre capacité pulmonaire. Les visites subséquentes peuvent déterminer l’amélioration de ces marqueurs de référence et garantir que vos objectifs d’entraînement sont à la fois appropriés et conformes aux objectifs.
ASTUCE 3: Choisissez ce qui vous convient
Il n’est pas rare que des personnes, séropositives ou non, se faufilent dans une routine ambitieuse de «mise en forme» pour se graver en quelques mois, voire quelques semaines. Chez les personnes séropositives, l’échec du programme était le plus souvent associé aux trois facteurs suivants:
Des séances d’exercices minimes de 20 minutes ou moins
Absence de progression de l’intensité ou de la durée de l’exercice
- Sessions manquées
- Pour surmonter cela, assurez-vous de commencer par programme réaliste qui vous défie mais qui vous offre encore une certaine assurance de progression marquée. Commencez d’abord en choisissant l’activité appropriée à votre style de vie et la capacité de formation actuelle.
- Les jeunes adultes, par exemple, peuvent vouloir commencer avec une routine mixte de presse de la poitrine, des extensions de jambe, des boucles de jambe, presse d’épaule, pulldowns lat, boucles de biceps, et des triceps. Les options aérobiques appropriées à ce groupe peuvent inclure le jogging, le cyclisme, l’escalade d’escaliers, le tapis roulant ou une classe d’aérobic de groupe.
En revanche, les adultes plus grands ou plus âgés peuvent vouloir se concentrer sur des machines isocinétiques, des appareils de musculation ou des machines à balles qui offrent un meilleur contrôle tout en donnant le coup d’envoi d’un programme d’aérobic avec une marche ou un vélo stationnaire.
ASTUCE 4: Commencez raisonnablement, progressez régulièrement
Une fois qu’une routine de fitness est établie, augmentez graduellement l’intensité au cours des six premières semaines, en visant les objectifs d’intensité suivants:
Adolescents plus jeunes:
Visez à augmenter la fréquence cardiaque de 50 à 85 Pourcentage de repos au cours des exercices aérobiques tout en augmentant la résistance de trois à quatre séries avec des poids plus élevés mais moins de répétitions (entre quatre et huit répétitions)
- Adultes atteints du syndrome métabolique: Objectif: augmenter la fréquence cardiaque de 60 à 90% exercices aérobiques tout en augmentant l’entraînement de résistance de 10 répétitions par série à 15 et, plus tard, deux séries à trois
- Adultes plus âgés et frêles: Visez à augmenter l’intensité des activités aérobiques (mesurée par votre VO2max) en augmentant graduellement la durée un programme d’exercices sans poids à l’aide de poids
- ASTUCE 5: Étirer, étirer et étirer Que vous soyez jeune ou vieux, assurez-vous toujours de fournir votre Autonomie suffisante pour s’étirer avant et après chaque séance, idéalement 10 à 15 minutes. Cela permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi de prévenir la perte de souplesse à long terme souvent associée à un entraînement intensif (p. Ex. Épaules qui se courbent vers l’avant, resserrement des ischio-jambiers).
Le yoga doux – ainsi que le yoga yin, de plus en plus populaire ces dernières années – peut être un complément idéal à un programme de remise en forme éclairé, axé sur la souplesse et la libération progressive des muscles, des articulations et des tissus conjonctifs. Cela est particulièrement vrai pour les adultes plus âgés qui pourraient être incapables de s’engager dans des formes plus robustes d’entraînement en résistance, du moins au début.
ASTUCE 6: Ne pas surcharger
Une activité intense et prolongée pendant plus de 90 minutes n’est pas conseillée et peut, en fait, être contreproductive pour vos objectifs d’entraînement. Souvent, les gens supposeront que de plus gros muscles ou un programme plus robuste d’aérobic et d’entraînement en résistance se traduira par une plus grande fonction immunitaire. Ce n’est simplement pas le cas.
Alors que l’exercice est sans danger pour toutes les personnes vivant avec le VIH, quel que soit le groupe d’âge ou le stade de l’infection, l’exercice lui-même n’a absolument aucun impact sur la numération des CD4 ni sur la charge virale. En fait, une formation excessive peut potentiellement ajouter à l’inflammation chronique qui est au cœur de nombreuses comorbidités prématurées associées à l’infection à VIH à long terme.
La perte de flexibilité, les dommages articulaires, l’augmentation de la résistance à l’insuline (en raison de l’augmentation des niveaux de cortisol) et la diminution des niveaux de testostérone ne sont que quelques-unes des conséquences d’un entraînement excessif. L’utilisation de stéroïdes ne fait qu’aggraver ces préoccupations. Toujours se lancer dans un programme d’exercice qui s’inscrit dans votre style de vie avec un oeil vers le maintien de vos objectifs à long terme.
