La matière grasse fournit une texture et une saveur riches. Les aliments qui contiennent les plus grandes quantités comprennent la viande, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines. Des exemples typiques de matières grasses de cuisson comprennent l’huile d’olive, le saindoux, l’huile de canola, le beurre, la margarine et le shortening.
Vous devez manger des graisses – les bons gras sont nécessaires pour un corps sain. Mais vous devez également éviter certaines graisses. Plus précisément, les mauvaises graisses qui augmentent votre taux de cholestérol et augmentent l’inflammation.
Premièrement, un peu de chimie
Les graisses sont constituées de molécules individuelles appelées acides gras, qui sont des chaînes d’atomes de carbone ainsi que des atomes d’oxygène et d’hydrogène. Les atomes de carbone dans les molécules d’acides gras sont liés par des liaisons simples ou doubles.
Les acides gras varient en longueur. Les acides gras à chaîne courte ont de deux à quatre atomes de carbone; les acides gras à chaîne moyenne ont de 6 à 12 atomes de carbone, les acides gras longs ont de 14 à 18 atomes de carbone. Quelques acides gras ont plus de 20 chaînes d’atomes de carbone.
Les acides gras sont saturés ou insaturés. Les acides gras saturés n’ont aucune double liaison entre les atomes de carbone de la chaîne. Les acides gras saturés sont solides à température ambiante (pensez à la graisse sur la viande rouge). Les acides gras insaturés ont une ou plusieurs doubles liaisons dans la chaîne carbonée. Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison, et les acides gras polyinsaturés en ont deux ou plus.
Les acides gras insaturés sont parfois nommés par la position des doubles liaisons dans la chaîne carbonée.
Les noms omega-3, -6 ou -9 désignent les emplacements de la première double liaison dans les trois molécules d’acides gras différentes.
Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont liquides à température ambiante (pensez à l’huile végétale).
Les acides gras insaturés peuvent avoir deux configurations différentes des atomes d’hydrogène situés de part et d’autre des doubles liaisons.
On les appelle des configurations "cis" ou "trans". Les configurations Cis ont ces atomes d’hydrogène du même côté de la molécule. Les configurations Cis font que la molécule a l’air pliée. Les configurations trans ont ces atomes d’hydrogène sur les côtés opposés de la double liaison, ce qui donne à la molécule un aspect linéaire, comme les graisses saturées.
Les graisses (et le cholestérol – un type de substance grasse qui provient principalement de votre foie, mais dont certaines proviennent de votre alimentation) ont plusieurs fonctions importantes, notamment:
- Lubrification des surfaces corporelles
- Composantes des structures membranaires
- Formation des hormones stéroïdes
- Stockage d’énergie
- Isolation contre le froid
- Transport de vitamines liposolubles A, D, E, K
Bonnes graisses et mauvaises graisses
Certaines graisses sont meilleures pour la santé que d’autres. Les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sont généralement bons, et la plupart des graisses saturées sont mauvaises. Les plus grandes quantités de graisses polyinsaturées se trouvent dans les plantes, comme dans les graines, les noix et les huiles végétales. Les poissons et fruits de mer sont également riches en acides gras polyinsaturés. L’huile d’olive, l’huile de canola, l’avocat et les noix contiennent également des acides gras monoinsaturés, qui sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
Les mauvaises graisses comprenaient certains types de gras saturés et de gras trans.
Les personnes qui mangent de grandes quantités de graisses saturées provenant de viandes rouges ont tendance à avoir des taux de cholestérol plus élevés que les personnes qui mangent principalement des aliments à base de plantes. De plus, ils sont à risque d’inflammation et de maladies cardiovasculaires. Cependant, il n’est pas clair si tous les types d’acides gras saturés sont mauvais.
Il est clair, cependant, que la plupart des gras trans sont mauvais. La plupart des gras trans sont formés lorsque l’hydrogène est forcé dans des huiles végétales liquides pour les rendre semi-solides.
Certains types de margarine en bâtonnets contiennent de grandes quantités de gras trans, et certains aliments hautement transformés contiennent des gras trans. Certains gras trans naturels sont présents dans les produits laitiers; cependant, ils ne semblent pas être aussi préjudiciables que les gras trans qui sont créés artificiellement.
Manger une alimentation saine signifie que vous devez manger moins de gras trans et de gras saturés et plus de gras polyinsaturés et monoinsaturés. Cette semaine, vous allez travailler sur les deux.
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis suggère qu’environ 30% de vos calories proviennent des graisses, mais beaucoup de gens mangent beaucoup plus de graisses que cela. Vous pouvez commencer par choisir des aliments faibles en gras et non gras à l’épicerie et en choisissant des recettes qui sont faibles en gras. En général, vous devriez:
- Réduire les sauces crémeuses et les vinaigrettes huileuses.
- Évitez les aliments frits.
- Restez à l’écart des aliments hautement transformés (ou lisez au moins les étiquettes pour choisir les produits ayant le moins de gras total).
- Ne mangez pas de desserts riches en sucre et en gras.
- Utilisez des ustensiles de cuisson antiadhésifs et un aérosol de cuisson antiadhésif à la place du beurre et des huiles.
- Choisissez des croustilles cuites au four et des collations moins riches en gras que les croustilles ordinaires.
La viande rouge est riche en graisses saturées, en particulier les morceaux de viande et de bœuf haché les plus gras. Les œufs, les produits laitiers comme la crème, le lait entier et le fromage, les huiles tropicales et l’huile de coco sont également riches en graisses saturées.
Ce ne sont pas de «mauvais aliments», mais vous devez regarder combien vous mangez de ces produits. Les viandes froides, les hot-dogs, les saucisses et le bacon sont très riches en graisses saturées (et contiennent des produits chimiques qui sont mauvais pour la santé), et devraient être évités.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre consommation de gras saturés:
- Choisissez du lait, du yogourt et du fromage sans gras ou faible en gras tous les jours.
- Couper la graisse des viandes rouges avant la cuisson ou choisir des morceaux de viande maigres.
- Mangez de la viande rouge seulement deux ou trois fois par semaine.
- Rappelez-vous qu’une portion de viande rouge doit avoir la taille d’un jeu de cartes.
- Choisissez la volaille (retirez la peau), et pêchez plus souvent. Faire cuire au four, griller ou griller le poulet et le poisson, mais ne pas les faire frire.
- Évitez les aliments qui sont frits et frits. Ils sont riches en calories et en mauvaises graisses.
- Mangez plus de légumineuses comme les haricots secs, le soja et les lentilles. Ils contiennent beaucoup de protéines et de fibres, et pas de graisses saturées. Can Les gras trans peuvent être évités en choisissant de la margarine qui n’est pas faite avec des gras trans (lisez l’étiquette de valeur nutritive – elle devrait indiquer zéro portion de gras trans et les ingrédients ne devraient pas lister les «huiles partiellement hydrogénées». des aliments hautement transformés comme des croustilles, des croustilles tortilla et des collations au fromage frites dans des gras trans, ou d’autres collations cuites avec des gras trans.Plusieurs de ces collations sont riches en sucre, alors vous les avez abandonnés au cours de la deuxième semaine. est une source bien connue d’acide gras monoinsaturé et un élément central du régime méditerranéen, associé à une bonne santé.L’huile d’olive extra vierge est un bon choix car elle contient également des composés phytochimiques appelés polyphénols qui sont bénéfiques pour votre corps. L’huile de canola, les noix et les avocats contiennent aussi des gras monoinsaturés, qui sont très savoureux, ce qui donne de bons résultats pour la cuisson et la cuisson. Voici quelques idées pour augmenter les graisses monoinsaturées dans votre alimentation:
Recouvrez votre salade d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Arrosez d’huile d’olive vos légumes préférés.
Ajoutez des tranches d’avocat aux salades et aux sandwichs.
- Profitez d’une poignée de noix comme collation au milieu de la journée.
- Ajouter les noix hachées à un bol de farine d’avoine, à votre salade, ou sur un plat d’accompagnement de légumes.
- Il existe deux types de gras polyinsaturés appelés acides gras oméga-3 et acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons, les graines de chia, le lin, le soja, les noix et l’huile de canola. Les acides gras oméga-6 se retrouvent en quantités variables dans les noix, les graines, les céréales et les huiles végétales. La plupart des viandes rouges contiennent peu de gras polyinsaturés, mais les animaux élevés sur de l’herbe au lieu des aliments à base de maïs ont une viande qui contient plus de gras polyinsaturés et moins de gras en général.
- Vous mangez probablement déjà beaucoup d’acides gras oméga-6, sauf si vous mangez un régime faible en gras. Les acides gras oméga-6 sont courants dans un régime occidental typique (l’acide linoléique dans l’huile végétale et l’acide linoléique conjugué dans le lait et la viande), mais les acides gras oméga-3 sont souvent déficients. De nombreux experts croient que manger un régime avec trop de graisses oméga-6 et trop peu d’acides gras oméga-3 augmente votre risque d’inflammation et de maladie chronique. Vous pouvez corriger ce déséquilibre en choisissant plus d’acides gras oméga-3:
- Choisissez l’huile de canola à la place de l’huile de maïs ou de l’huile de carthame pour la cuisson et la cuisson.
Saupoudrez des graines de lin moulues sur vos salades.
Prenez une cuillère à soupe d’huile de graine de lin comme un supplément quotidien.
- Mangez du poisson deux ou trois fois par semaine. Le saumon, le thon et la truite sont tous riches en acides gras oméga-3.
- Le soja est riche en protéines et en acides gras oméga-3. Essayez le tofu dans un sauté.
- Profitez de noix ou de graines de citrouille comme collations. Les deux contiennent des quantités substantielles d’acides gras oméga-3.
