Comment améliorer l’endurance cardiovasculaire pour les sportifs

Endurance est un terme largement utilisé dans le sport et peut signifier beaucoup de choses différentes à de nombreuses personnes différentes. Dans le sport, il se réfère à la capacité d’un athlète à soutenir un exercice prolongé pendant des minutes, des heures, voire des jours. L’endurance exige que les systèmes circulatoire et respiratoire fournissent de l’énergie aux muscles actifs afin de soutenir une activité physique soutenue.

Lorsque la plupart des gens parlent d’endurance, ils font référence à l’endurance aérobique, souvent assimilée à une forme cardiovasculaire. L’aérobie signifie «avec de l’oxygène» et pendant l’exercice aérobique, le corps utilise de l’oxygène pour aider à fournir l’énergie nécessaire à l’exercice.

L’objectif de l’entraînement en endurance est de développer les systèmes de production d’énergie pour répondre aux exigences de l’activité aussi longtemps que nécessaire.

Energy Pathways – Comment les aliments font le plein d’énergie

Le corps convertit les aliments en carburant via plusieurs voies énergétiques différentes. En termes simples, le corps peut convertir les nutriments en énergie avec ou sans la présence d’oxygène. Ces deux systèmes énergétiques sont appelés: metabol Métabolisme aérobie (avec oxygène) metabol Métabolisme anaérobie (sans oxygène)

• Ces voies peuvent être divisées davantage. Les trois systèmes énergétiques les plus couramment mentionnés dans les exercices comprennent: Path La voie énergétique de l’ATP-CP (anaérobie) – qui fournit de courtes périodes d’énergie pouvant durer jusqu’à 10 secondes. Met Métabolisme anaérobie (glycolyse) – qui fournit de l’énergie pour des sursauts courts et de forte intensité, d’une durée de plusieurs minutes. Met Métabolisme aérobie – qui fournit la plupart de l’énergie nécessaire pour une longue durée, un exercice moins intense et nécessite beaucoup d’oxygène. Les déchets, le dioxyde de carbone et l’eau sont éliminés par la transpiration et l’exhalation. Met Métabolisme aérobie et endurance
• Le plus souvent, c’est une combinaison de systèmes énergétiques qui fournissent le carburant nécessaire à l’exercice, l’intensité et la durée de l’exercice déterminant la méthode utilisée. Cependant, le métabolisme aérobie alimente la plus grande partie de l’énergie nécessaire pour les exercices de longue durée ou d’endurance.

Les athlètes s’efforcent continuellement de pousser leur capacité à faire de l’exercice plus fort et plus longtemps et à augmenter leur endurance. Les facteurs qui limitent les efforts soutenus de haute intensité comprennent la fatigue et l’épuisement. Il a été démontré que l’entraînement sportif modifie et retarde le moment où cette fatigue se produit.

• VO2 Max et endurance aérobie

• VO2 max ou absorption d’oxygène maximale est un facteur qui peut déterminer la capacité d’un athlète à effectuer un exercice soutenu et est liée à l’endurance aérobie. VO2 max se réfère à la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut utiliser pendant un exercice maximal ou exhaustif. Il est mesuré en millilitres d’oxygène utilisés en une minute par kilogramme de poids corporel. Il est généralement considéré comme le meilleur indicateur de l’endurance cardiorespiratoire et de la forme aérobique. Les athlètes d’endurance d’élite ont généralement un VO2 max élevé. Et certaines études indiquent que cela est en grande partie dû à la génétique, bien qu’il ait été démontré que l’entraînement augmente le VO2 max jusqu’à 20%.
• Un objectif majeur de la plupart des programmes d’entraînement en endurance est d’augmenter ce nombre. Type Type et endurance des fibres musculaires

Les athlètes d’endurance de haut niveau ont souvent une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction lente (type I). Ces fibres à contraction lente sont plus efficaces pour utiliser l’oxygène (et le métabolisme aérobie) pour générer plus de carburant (ATP) pour des contractions musculaires continues et prolongées sur une longue période. Ils tirent plus lentement que les fibres à contraction rapide et peuvent durer longtemps avant de se fatiguer. Par conséquent, les fibres à contraction lente aident les athlètes à faire des marathons et des bicyclettes pendant des heures.

Adaptations à l’entraînement en endurance

Avec l’entraînement en endurance, le corps devient mieux capable de produire de l’ATP grâce au métabolisme aérobie.

Le système cardiorespiratoire et les systèmes d’énergie aérobie deviennent plus efficaces pour fournir de l’oxygène aux muscles actifs et convertir les glucides et les graisses en énergie. Training Programmes d’entraînement d’endurance

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner pour améliorer l’endurance aérobie. La durée, la fréquence et l’intensité de chaque type d’entraînement varient et la formation se concentre sur des systèmes et des compétences énergétiques légèrement différents et donne lieu à différentes adaptations physiques. Certains des programmes d’entraînement d’endurance les plus connus comprennent:

Longue distance lente formation

. Ce type d’entraînement est le type d’entraînement d’endurance le plus courant et le fondement des coureurs de marathon, des cyclistes de longue distance et d’autres sports qui exigent de longs et constants rendements énergétiques constants. C’est aussi la forme la plus facile de l’entraînement d’endurance pour les exerciseurs nouveaux ou novices.

L’entraînement cadence / tempo

consiste à s’entraîner de façon régulière, mais assez intense; légèrement plus haut que "rythme de course" pour une durée plus courte, généralement 20-30 minutes à un rythme régulier.

L’entraînement par intervalles

consiste en des efforts physiques courts, répétés mais intenses (3-5 minutes suivies de courtes périodes de repos).

Circuit Training

consiste en une série d’exercices spécifiques exécutés pour une courte durée et en rotation rapide, avec peu ou pas de repos entre les deux. Les routines d’entraînement en circuit traditionnel renforcent à la fois la force et l’endurance et peuvent être variées d’une multitude de façons pour atteindre les objectifs d’entraînement des athlètes.

• Fartlek Trainingcombine certaines ou toutes les autres méthodes d’entraînement lors d’une longue séance d’entraînement modérée. Pendant l’entraînement, l’athlète ajoute de courtes périodes de travail d’intensité plus élevée sans plan établi; c’est à la façon dont l’athlète se sent.
• Comment mesurer l’endurance cardiovasculaire Les mesures d’endurance cardiovasculaire sont utilisées avec d’autres tests de condition physique pour mesurer l’efficacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène et de l’énergie à l’organisme pendant l’activité physique. Les méthodes les plus courantes pour déterminer l’endurance comprennent:
• Test d’exécution de 12 minutes Testing Test Max VO2 Le protocole d’essai du tapis roulant Bruce
• Test d’effort d’effort Calculateur d’essai de marche de Rockport Fitness