Maintenant, nous allons regarder les choses que vous pouvez faire pour soulager la constipation sur un régime faible en glucides.
Buvez beaucoup d’eau
C’est une bonne idée de toute façon, mais c’est très important pour prévenir la tendance à la constipation. Si nous ne sommes pas complètement hydratés, nos corps vont aspirer l’eau de nos deux-points. En outre, boire beaucoup d’eau avec des suppléments de fibres ou de graines de lin est essentiel.
Mangez beaucoup de légumes non féculents
En particulier, les légumes à feuilles vertes sont faibles en glucides digestibles tout en étant riches en fibres et en nutriments. En fait, certains régimes à faible teneur en glucides ne comptent même pas les légumes-feuilles, car il y a si peu d’hydrates de carbone enveloppés dans tellement de fibres que la glycémie n’est généralement pas affectée, à moins de consommer de grandes quantités. Certains fruits peuvent être utiles, en particulier les fruits à faible teneur en sucre tels que les baies.
Cette liste de légumes est répertoriée de la plus faible à la plus élevée en glucides, et il existe des liens vers les comptes de glucides et de fibres ainsi que d’autres informations sur chacun d’eux.
Mangez des noix et des graines, en particulier du lin et du chia
Les noix et les graines contiennent beaucoup de fibres (ainsi que de nombreux autres nutriments). Les graines de lin et les graines de chia sont des choix particulièrement bons car ils contiennent beaucoup de fibres solubles.
Suppléments de fibres
Il est préférable d’obtenir votre fibre de la nourriture, mais il peut y avoir un rôle pour les suppléments. Les plus courants (par exemple Metamucil et Fiberall) sont fabriqués à partir d’enveloppes de psyllium. Le problème avec eux d’un point de vue faible teneur en glucides est que les poudres que vous mélangez avec de l’eau contiennent généralement une bonne quantité de sucre. Il existe des versions «sans sucre», mais elles contiennent surtout de la maltodextrine, ce qui augmente la glycémie autant que le sucre. Les alternatives incluent des capsules de psyllium (vous devez prendre un peu pour égaler la poudre – assurez-vous de consommer beaucoup d’eau avec eux) ou obtenir des enveloppes de psyllium en vrac (votre magasin d’aliments de santé local peut le porter dans la section en vrac). Le psyllium fournit principalement des fibres solubles, mais il contient également une bonne quantité de fibres insolubles. La poudre doit être mélangée avec de l’eau et être bue assez rapidement, car elle forme une sorte de boue épaisse car la fibre absorbe l’eau.
Un autre supplément de fibre populaire porte le nom de Benefiber, bien qu’il existe également des marques de magasins. Il est presque entièrement soluble dans les fibres, et a l’avantage de pouvoir être dissous dans l’eau ou mélangé avec des aliments mous tels que le yogourt, et ne change pas la texture.
Il existe d’autres suppléments de fibres fabriqués à partir de sources de fibres qui sont pour la plupart insolubles, comme le son de blé. Il suffit de regarder les glucides, car un peu d’amidon a tendance à venir pour le tour dans beaucoup d’entre eux.
Mangez-vous trop de produits laitiers?
Certaines personnes deviennent constipées si elles mangent trop de produits laitiers, et il peut y avoir une tendance à augmenter la quantité de fromage, de fromage cottage et d’autres produits laitiers à faible teneur en glucides. Si cela sonne vrai pour vous, essayez de réduire le fromage et voir si cela aide.
Vous obtenez assez de magnésium?
Le magnésium est un nutriment qui manque souvent aux régimes pauvres en glucides, et l’un des résultats peut être une tendance à la constipation. Il y a beaucoup d’aliments faibles en glucides qui sont de bonnes sources de magnésium, comme les légumes verts, les noix et les graines, le soja (et d’autres haricots), le poisson et le yogourt. Supplements Les suppléments de magnésium sont une autre possibilité, mais il peut être important de se diriger vers des formes de magnésium qui sont bien absorbées (sinon vous pourriez vous retrouver avec de la diarrhée, ce qui n’est pas le but). La fiche d’information publiée par les Instituts de Santé indique que l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium ne sont probablement pas absorbés aussi bien que d’autres formes (je sais que pour moi, l’oxyde de magnésium s’est avéré être une mauvaise idée).
Essayez probiotiques
La recherche sur ce sujet est certes loin d’être concluante, mais certains travaux préliminaires indiquent que le yogourt et le kéfir (et d’autres probiotiques possibles tels que la carotte) peuvent aider à réguler nos deux points, y compris les selles. Quels probiotiques pour quelle situation? Il est trop tôt pour le dire, mais cela vaut peut-être la peine d’essayer, et nous apprenons certainement l’importance de la santé intestinale, alors il vaut la peine d’y prêter attention de toute façon.
Essayez l’huile de poisson
Encore une fois, ce n’est pas clair, mais certains experts suggèrent que si nous ne mangeons pas assez d’acides gras oméga-3, nous pourrions être plus susceptibles d’être constipés. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras comme le saumon, vous pouvez essayer un supplément d’huile de poisson.
Qu’en est-il des laxatifs?
Pour la constipation causée par l’alimentation, il est logique que le traitement devrait idéalement être avec un régime alimentaire. Les laxatifs agissent en stimulant les muscles du côlon, mais les utiliser pendant plus de quelques jours peut être une mauvaise idée (sauf si votre médecin vous l’a dit, bien sûr). Ils peuvent même avoir un effet boomerang en amenant les muscles de l’intestin à s’affaiblir au fil du temps – et à causer plus de constipation.
