L’exercice de mur assis est un véritable brûleur quadruple. Cet exercice est généralement utilisé pour construire la force isométrique et l’endurance dans le groupe musculaire du quadriceps, les fessiers et les mollets.
Le mur assis est souvent utilisé pour construire progressivement la force de la jambe de pré-saison pour le ski alpin, entre autres activités. Bien que l’exercice isole les quads et peut vous aider à rester plus longtemps sans fatigue, l’exercice au mur doit être utilisé en combinaison avec d’autres exercices de renforcement quad, comme la fente ou la plyométrie de base si le ski est votre objectif.
Comment faire un mur parfait S’asseoir
Le mur assis n’est pas un exercice compliqué, mais beaucoup de gens se trompent souvent encore. Vous savez que vous faites correctement le mur si vous formez un angle droit entre vos hanches et vos genoux, votre dos est à plat contre le mur et vos talons sont sur le sol. Vous devriez être capable de ressentir une légère traction de la zone quadruple. Voici les étapes à suivre pour effectuer un siège mural parfait:
- Commencez avec le dos contre un mur (ou utilisez un ballon d’exercice si vous en avez un) avec la largeur des épaules de vos pieds et à environ deux pieds du mur.
- Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ajustez vos pieds si nécessaire pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles (plutôt que sur vos orteils).
- Gardez votre dos à plat contre le mur.
- Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, reposez-vous 30 secondes et répétez l’exercice trois fois.
- Augmentez votre temps d’attente de cinq secondes lorsque vous augmentez votre force.
- Vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans les quadriceps, mais si vous avez mal au genou ou à la rotule, arrêtez l’exercice.
Mur assis modifié
Parce que le mur assis est un exercice avancé, vous devrez peut-être modifier votre position ou la durée de votre prise les premières fois que vous essayez cet exercice afin de le compléter.
La modification est bonne, car elle vous aidera à développer votre force, alors que vous travaillez pour être capable de terminer un mur régulier.
- Pour diminuer l’intensité de la paroi, ne glissez pas le long du mur. Visez un angle de 45 degrés au niveau des hanches plutôt qu’un angle de 90 degrés. Cela va prendre un peu de pression sur vos genoux et alléger la charge sur les quads.
- Une autre façon de modifier l’exercice est de maintenir la position pendant un laps de temps plus court au début et d’augmenter votre temps d’attente au fur et à mesure que vous vous renforcez. Essayez une prise de cinq ou dix secondes au début.
