Utilisation d’un rouleau de mousse
L’utilisation d’un rouleau de mousse est un excellent moyen de soulager la douleur des blessures des tissus mous ou d’effectuer une libération myofasciale. Le rouleau de mousse étire non seulement les muscles et les tendons, mais il décompose également les adhérences des tissus mous et les tissus cicatriciels. Cet exercice particulier utilise le rouleau pour cibler la bande IT.
Comment utiliser un rouleau de mousse pour la douleur de bande IT
L’utilisation du rouleau de mousse sur la bande IT peut être douloureuse, mais beaucoup de gens trouvent que c’est l’un des étirements les plus utiles que vous ferez avec le rouleau de mousse.
- Allongez-vous sur le rouleau de votre côté, avec le rouleau placé juste en dessous de la hanche. Votre jambe supérieure peut être en ligne avec la jambe inférieure si vous voulez beaucoup de pression. Ou, pliez-le devant vous pour décharger une partie de votre poids et offrir un meilleur équilibre.
- Utilisez vos mains pour le soutien et roulez de la hanche vers le genou, en s’arrêtant sur les points douloureux ou douloureux. Répétez de l’autre côté.
Advanced IT Band Stretch
Ceci est un étirement plus avancé pour le groupe informatique et est également connu sous le nom Pigeon Pose dans le yoga. Cette position peut stresser l’articulation du genou, donc si vous avez des blessures au genou ou des limitations dans l’articulation du genou, vous devrez peut-être modifier ou éviter cet étirement.
L’avantage de faire la pose de pigeon pour la douleur de bande IT est qu’en plus d’étirer la bande IT directement, cette position étire également les fessiers (muscles de la crosse). Dans certains cas, les fessiers serrés peuvent contribuer à la douleur de la bande IT, il est donc utile de cibler les deux zones.
Comment faire l’étirement de la bande IT avancée
- Commencez en position de poussée vers le haut sur votre main et vos orteils.
- Faites glisser votre genou droit vers l’avant en direction de votre main droite. Inclinez votre genou pour que la cheville extérieure touche le sol (voir photo).
- Faites glisser votre jambe gauche aussi loin que confortable.
- Gardez vos hanches à plat sur le sol.
- Vous devriez sentir un étirement profond dans votre hanche droite et la cuisse extérieure.
- Vous pouvez soit rester debout sur vos mains ou vous coucher en avant et laisser vos avant-bras reposer sur le sol devant vous ou étendre complètement votre bras devant vous.
- Respirez lentement et profondément de votre ventre. Maintenez l’étirement de 30 à 60 secondes et relâchez. Répétez sur l’autre jambe.
Étirement de la bande IT debout
La douleur de la bande IT (iliotibial) est une cause fréquente de douleur au genou le long du genou (latéral) extérieur et de la cuisse inférieure. La douleur de bande IT peut être causée par de nombreuses raisons, y compris une bande IT serrée ou surutilisée, des muscles tendus ou faibles, et à la fois des blessures chroniques et aiguës. Ce programme d’étirement peut aider à réduire la douleur de bande IT.
Comment faire pour étirer la bande informatique permanente
Il existe plusieurs façons d’étirer votre groupe informatique. Voici un étirement simple que vous pouvez faire en position debout.
- Tenez-vous avec votre jambe droite croisée devant votre jambe gauche.
- Avec votre bras gauche qui s’étend au-dessus de votre tête, atteignez votre côté droit comme indiqué.
- Mettez votre main droite sur votre hanche.
- Poussez légèrement sur votre hanche droite pour déplacer vos hanches vers la gauche; vous ressentirez un léger étirement le long du côté gauche de votre torse.
- Continuez à vous étirer pour que vous sentiez un étirement complet dans le torse extérieur, la hanche, le haut de la cuisse et le genou de la jambe gauche.
- Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
- Pour un étirement plus profond, gardez vos pieds plus écartés, pliez le genou de votre pied avant et gardez le genou arrière droit.
TI assis Stretch Band
Voici un étirement de bande IT simple que vous pouvez faire en étant assis sur le sol.
Comment faire l’étirement de la bande TI assis
- En position assise sur le sol, croisez une jambe par-dessus l’autre, comme illustré. Pull Tirez doucement votre genou plié vers votre poitrine afin que l’intérieur du genou soit près de votre torse. Twist Tournez lentement le haut du corps et faites glisser votre bras sur votre genou plié comme indiqué.
- Dans cette position, vous pourrez appliquer une légère pression sur votre cuisse afin de sentir un étirement à l’extérieur de votre hanche et de vos fessiers (muscles fessiers).
- Maintenez cet étirement pendant 15-20 secondes, détendez-vous et changez de jambe. Répétez 3-5 fois de chaque côté.
- Crossover Squat Stretch
- Le tronçon de squat croisé pour la bande IT est un tronçon légèrement avancé qui cible la bande IT et les fessiers. Ici, la star du football David Beckham démontre la technique parfaite à utiliser lors de l’exécution de ce tronçon.
Comment faire le Crossover Squat Stretch
Croisez la jambe gauche sur la jambe droite dans une position assez large. Squ Accroupissez-vous lentement, pliant les genoux.
Gardez votre poids centré sur la jambe gauche et laissez votre talon droit remonter légèrement.
- Plier légèrement à la taille.
- Soulevez les mains et sortez de vous, et levez les bras vers le haut.
- Vous devriez sentir un étirement le long de la bande IT de votre jambe droite près de la hanche et de la cuisse.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez et répétez sur l’autre jambe. Effectuez 3 fois de chaque côté.
- Tenez-vous sur un support devant vous si vous devenez fatigué.
- Une alternative à la tenue de ce tronçon est d’utiliser ce tronçon dans un mouvement de marche latéral dans le cadre d’une routine de réchauffement et de refroidissement.
