Ils ne sont peut-être pas la chose préférée de tous les coureurs, mais la course en côte offre de nombreux avantages aux coureurs. Et les reprises de côte sont un excellent moyen pour les coureurs de développer leur force, d’améliorer leur vitesse et de développer leur force mentale et leur confiance dans la course en côte.
Bien que les collines aient des longueurs et des degrés d’inclinaison différents, le concept de base d’une répétition en colline est généralement le même.
Vous montez rapidement sur la colline, puis vous récupérez en faisant du jogging ou en marchant.
Comment exécuter des répétitions sur une colline
- Ne commencez pas l’entraînement en côte tant que vous ne disposez pas d’environ six à huit semaines de fonctionnement de base. Vous devriez courir au moins trois jours par semaine et en moyenne environ 15 miles par semaine.
- Cherchez une colline de 100 à 200 mètres de long. Vous voulez que l’inclinaison soit suffisante pour vous tester, mais pas si difficile que vous ne serez pas capable de maintenir votre forme de course.
- Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer. Essayez de le planifier de sorte que vous ayez environ 10 à 15 minutes de jogging lent avant d’atteindre le bas de la colline.
- Ne regarde pas tes pieds. Mais vous ne voulez pas non plus regarder en haut de la colline, surtout si c’est une colline très longue ou raide. Concentrez-vous sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Cela vous aidera à rester concentré mentalement sur la colline.
- Commencez à courir sur la colline à votre rythme d’effort de 5 km. Vous voudrez essayer de vous enfoncer durement sur la colline, mais ne laissez pas votre forme s’effondrer complètement. Essayez de garder un effort constant sur la colline.
- Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés et doivent être en avant et en arrière (en rotation à l’épaule), et non d’un côté à l’autre.
- Votre dos devrait être droit et érigé. Vous pouvez vous pencher très légèrement depuis les hanches, mais assurez-vous que vous n’êtes pas courbé.
- Concentrez-vous en balançant vos bras de plus en plus bas. Vos bras vont vous aider à remonter la pente. En gardant votre bras se balancer plus bas et plus rapidement, vos jambes resteront plus bas au sol – résultant en une foulée courte et rapide.
- Lorsque vous atteignez le sommet de votre colline, votre respiration doit être laborieuse et vos jambes doivent être lourdes. Tournez-vous et récupérez en faisant du jogging ou en descendant la colline.
- Votre nombre de répétitions dépend de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Les coureurs débutants devraient commencer avec 2-3 répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pour les trois à quatre prochaines semaines. Les coureurs avancés peuvent commencer avec six répétitions et en ajouter un autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions.
- Lorsque vous faites de l’entraînement en côte, ne faites pas de répétitions plus d’une fois par semaine. Essayez de mélanger les collines que vous essayez – certaines courtes et raides, et d’autres plus longues avec une plus petite pente.
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