Fentes et stepups sont de bons exercices pour travailler les muscles des jambes et des fesses.
Les fentes exigent de faire un «pas de géant» en avant et en arrière, en alternant les jambes. Si vous faites cela avec des haltères ou des kettlebells dans les mains, vous les appelez fentes pondérées.
Stepups vous obligent à monter et descendre plusieurs fois d’une étape ou d’une boîte, en alternant les jambes. Cet exercice combine des éléments de force et de cardio-training.
Comme la fente lestée, le stepup d’haltères décrit ici ajoute des poids aux stepups pour augmenter l’intensité et la charge de travail. Selon le poids que vous ajoutez, le nombre de pas que vous faites et la hauteur de la marche, cela peut être un exercice exigeant et avancé.
L’haltère pondérée Stepup
- Commencez lentement. Choisissez une étape ou une boîte à la salle de gym ou à la maison, et pratiquez des stepups sans poids. Les séances d’étape sont courantes dans de nombreux gymnases dans les classes d’aérobic.
- Commencez avec 3 séries de 3 minutes; c’est-à-dire, monter et descendre, alterner les jambes pendant 3 minutes à vive allure, reposer pendant une minute; répétez pour l’ensemble de 3 minutes suivantes et reposez-vous; et enfin répéter une troisième fois. Réglez le rythme et le temps de repos en fonction de votre niveau de forme physique.
- Une fois que vous avez développé une certaine forme physique, vous pouvez progresser en ajoutant des haltères. Commencez par tenir un haltère léger dans chaque main, même une livre ou un kilo pour commencer.
- Pratiquez intensifier avec un haltère dans chaque main.
- Progressez plus loin en ajoutant du poids supplémentaire.
- Enfin, lorsque vous êtes à l’aise avec une bonne session d’étapes avec des haltères, vous pouvez aller encore plus loin dans les étapes de boîte ou de banc, qui sont plus élevées que les étapes standard. Trouvez-les à votre gym ou utilisez quelque chose de convenable à la maison (voir la note de sécurité ci-dessous). Réglez les intervalles de temps et de repos en fonction de votre niveau de forme physique.
Avertissement de sécurité en hauteur
Vous devez être très sûr que la plate-forme que vous utilisez pour les échelons est solide et bien ancrée afin qu’elle ne glisse pas, ne glisse pas, ne s’incline pas et ne s’effondre pas, vous blessant.
Ne faites pas trop d’exercice, surtout si vous développez des douleurs dans les articulations du genou, ou si vous êtes sujet à des douleurs au genou. Deux à trois séances par semaine devraient suffire.
C’est tout. Cela peut être un exercice puissant mais simple pour combiner la force, la musculation et le cardio.
