Si vous pratiquez un sport qui nécessite beaucoup de course ou de sauts, ou utilisez toute forme de plyométrie ou de rebondissement pendant l’entraînement, l’une des meilleures choses à faire pour éviter la blessure est d’apprendre la mécanique d’atterrissage appropriée.
Peu d’athlètes pratiquent la mécanique de saut; ils font juste ce qui vient naturellement. Bien qu’il y ait certains athlètes pour qui la forme d’atterrissage parfaite vient naturellement, la plupart des athlètes bénéficieraient probablement d’une formation visant à améliorer la mécanique d’atterrissage. Dr Les exercices de saut et d’atterrissage font le plus souvent partie du répertoire de formation d’un entraîneur qualifié. Les compétences d’atterrissage peuvent être pratiquées dans un court laps de temps et apporteront de nombreux avantages à long terme.
L’atterrissage idéal permet à un athlète d’absorber efficacement et en toute sécurité les chocs au niveau des articulations (hanches, genoux et chevilles) pendant l’atterrissage. Il met également le corps dans la bonne position pour rebondir en toute sécurité et puissamment. Ce mouvement vient assez facilement une fois entraîné. Le but est d’atterrir doucement et de transférer les forces d’impact, d’abord aux plus gros muscles fessiers, puis aux ischio-jambiers, aux quadriceps et aux muscles du mollet pendant l’atterrissage. Gl Les fessiers dormants sont un problème
Pour diverses raisons liées à un mode de vie assis et à d’autres méthodes d’entraînement dominantes quadruples, de nombreux athlètes ont des fessiers qui sont assez dormants. Si vous avez des fessiers faibles et inactifs, et des quads forts, il est probable que vous ayez tendance à utiliser vos quadriceps pour déplacer votre poids vers l’avant et vers le haut pendant les mouvements de squattage et de saut.
L’utilisation de vos quadriceps plutôt que de vos fesses met un fardeau énorme sur les hanches, le dos, les genoux et les chevilles. Ces forces sont considérablement augmentées pendant l’atterrissage et le rebondissement pendant un saut, et les atterrissages durs récurrents peuvent finir par endommager les articulations.
Une mauvaise technique d’atterrissage met également une pression énorme sur le ligament croisé antérieur (LCA) en particulier.
Une déchirure du LCA peut se produire lorsque l’athlète plante le pied et tord le genou (rotation interne dans une position de valgus). Les athlètes qui ont des abducteurs faibles (muscles des hanches externes) sont plus enclins à une mauvaise mécanique de l’atterrissage. Cela est encore plus susceptible de se produire chez les athlètes féminines, qui sont plus enclins à une position de genou valgus.
En atterrissant et rebondissant avec une position dominante de fessier et en chargeant les fessiers, plutôt que les quads à l’atterrissage, vous aiderez à réduire le stress sur le LCA. La fonction principale de l’ACL est d’empêcher le tibia (un os de la jambe inférieure) de glisser vers l’avant pendant le mouvement. Mais il ne peut résister à tant de force avant qu’il ne soit blessé ou déchiré. Pour aider à réduire la force sur le LCA, les fessiers et les ischio-jambiers se contractent pendant la décélération et aident à ramener le tibia sous le fémur (os de la cuisse) et à garder l’articulation du genou alignée pendant le déchargement du LCA. En renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et les abducteurs, tout en pratiquant une forme d’atterrissage en toute sécurité, vous pouvez réduire considérablement la probabilité de blessures au genou et aux articulations.
Non seulement la quad dominance est-elle risquée pour un athlète lors de l’atterrissage, mais elle est beaucoup moins efficace pour fournir une puissance explosive lors du rebond. Les fessiers sont de loin supérieurs à fournir de l’énergie en raison de leur plus grande masse ainsi que leur biomécanique.
Pour créer plus de puissance au décollage, vous devez atterrir et décélérer doucement avec votre poids distribué uniformément sur tout le pied (pas seulement l’avant-pied) et tirer vos fessiers, afin qu’ils soient prêts à se contracter explosivement.
La façon la plus simple d’apprendre à atterrir correctement et à rebondir énergiquement est de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour apprendre les schémas de mouvement spécifiques avant de commencer une pratique complète. Si vous n’utilisez pas les bonnes techniques d’atterrissage, cela peut prendre jusqu’à un mois pour réapprendre le bon schéma de mouvement. Soyez patient et pratiquez. Une fois que vous avez appris la bonne technique, vous pouvez utiliser un exercice de saut de base pour entraîner les mouvements ou effectuer des exercices de délimitation latérale à une jambe.
Technique d’atterrissage appropriée
Commencez par un échauffement complet et utilisez la routine d’activation du fessier pour faire tirer les fuyards avant de pratiquer les exercices de saut et d’atterrissage.
Initiez les petits (sauts de 1-2 pouces), atterrissez aussi doucement et calmement que possible, et enfoncez-vous profondément dans l’atterrissage.
- Terrain avec tout votre pied et garder votre poids uniformément réparti du talon aux orteils. Évitez d’atterrir uniquement sur les boules de vos pieds.
- Assurez-vous que vos genoux suivent votre pied et ne vous faufilent pas ou ne tombent pas vers l’extérieur.
- Remettez votre poids sur vos talons. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils pendant le mouvement.
- Concentrez-vous sur les fessiers (passez en revue la technique du squat sécuritaire) tout au long du mouvement.
- Sur plusieurs semaines, et avec les conseils de votre entraîneur, augmentez la hauteur de vos sauts à une boîte de 12 pouces.
- Suivez l’exemple de vos entraîneurs en ce qui concerne les répétitions et les sets, mais envisagez d’effectuer 2-3 sets x 6-10 reps. Faites-le 3 fois par semaine ou plus selon les instructions. Dr Les exercices de saut peuvent être intenses, alors récupérez-vous bien après une séance et arrêtez-vous lorsque votre forme est défaillante, que le bas de votre corps est fatigué ou que vous souffrez de douleurs. Il fait plus de mal que de bien à pratiquer ces exercices avec une forme médiocre ou bâclée.
