1Continuez
Ce conseil peut sembler logique, mais l’une des clés pour courir plus vite est de courir. Certains coureurs terminent leur entraînement de 5 km à 15 milles par semaine et ne dépassent jamais les 3 ou 4 milles. Mais vous verrez beaucoup d’améliorations et vous vous rapprocherez de votre potentiel si vous développez davantage votre endurance.
Essayez de suivre un programme d’entraînement de 5 km qui vous permet de parcourir de 7 à 8 milles pour vos longs trajets et de 25 à 30 milles pour votre kilométrage hebdomadaire. Si vous ne suivez pas un horaire précis, assurez-vous de ne pas augmenter votre kilométrage de 10% chaque semaine. En plus de vos longues courses, vous pouvez faire de petites augmentations à vos autres courses faciles.
2Suivez un programme d’entraînement de 5K
Vous avez peut-être participé à des courses 5K pendant que vous vous entraîniez pour un événement de longue distance, comme un marathon. Bien que le semi-marathon et l’entraînement au marathon vous préparent évidemment à parcourir une distance de 5 km, vous ne faites probablement pas de speedwork spécifique à 5 km. En suivant un programme d’entraînement spécifique à une course de 5 km, vous êtes plus susceptible de voir de meilleurs résultats.
Programme d’entraînement avancé de 5K
- Programme d’entraînement de 5K d’entraînement avancé de 4 semaines F 3Finition forte sur vos entraînements
- Le rythme des derniers kilomètres de vos longues courses est une bonne pratique pour les conditions de course et améliore votre endurance. Essayez de ramasser votre rythme à long terme d’environ 20-30 secondes pour les derniers miles.
Voir aussi: Conseils pour terminer plus fort et plus rapide dans les courses
4Essayez de vous entraîner en colline
Même si vous n’avez pas l’intention de courir un 5K vallonné, vous pouvez bénéficier de l’entraînement en côte. Running Hills aide à améliorer votre économie et votre efficacité, ce qui se traduira par un fonctionnement plus rapide. Essayez de faire une répétition dans votre entraînement une fois par semaine. Commencez avec un échauffement de 10-15 minutes de fonctionnement facile. Trouvez une colline avec une pente modérée d’environ 100-200 mètres. Montez la colline à un effort intense – vous aurez envie d’essayer de vous élever sur la colline, mais essayez de garder votre effort constant et ne laissez pas votre forme de course s’effondrer. Tournez-vous et récupérez en faisant du jogging ou en descendant la colline.
Essayez de commencer avec 5-6 répétitions et ajoutez-en une autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions. Vous pouvez également combiner quelques répétitions de colline avec une course de tempo.
Voir également: Comment bien courir les collines
5Travail rapide
Pour obtenir les meilleurs résultats avec un travail de vitesse, il est utile de courir à la vitesse spécifique que vous allez courir pendant la course. Essayez de faire un entraînement de vitesse spécifique à 5K une fois par semaine. Voici trois entraînements que vous pouvez faire pivoter dans votre entraînement. Ils peuvent être effectués sur une piste ou un tapis roulant afin que vous puissiez suivre avec précision la distance:
800m (demi-mile) Répétitions warm 10 minutes d’échauffement
800m à 5K course
1 minute récupération facile
Répétez 800m @ 5K rythme de course / 1 minute de récupération 4 fois de plus
5 minutes de récupération
Répétition de mille warm 10 minutes d’échauffement
1 mile à 5 km de course
1 minute de récupération facile
Répétez 1 mile à 5 km de course / 1 minute de récupération facile 2 plus de temps cool 5 minutes de récupération
Si vous n’avez pas accès à une piste ou à un tapis de course, essayez-en un autre (une montre de course ou un autre appareil de chronométrage est nécessaire):
10 minutes d’échauffement
6 minutes à 5K rythme de course
1 minute récupération facile
Répétez 6 minutes à 5 km de course / 1 minute de récupération facile 2 fois de plus
5 minutes de récupération
6Run Avec un groupe
Courir avec un groupe vous motivera non seulement à vous entraîner, mais les gens se poussent plus fort quand ils s’entraînent avec les autres. Recherchez un groupe en cours d’exécution ou un magasin en cours d’exécution qui offre une formation de vitesse hebdomadaire.
Vous voulez plus de conseils sur la façon d’améliorer vos performances en course? Consultez ces articles:
4 façons d’être plus rapide
Stratégies de course pour exécuter des courses plus rapides
Conseils mentaux pour courir des courses
Comment les coureurs débutants peuvent courir plus vite 5K
Comment exécuter un plus rapide Mile
