Si vous souffrez d’une blessure sportive, il est probable que vous ayez besoin de prendre un peu de repos pour vous reposer, récupérer et vous regrouper. Mais si vous ne voulez pas arrêter tout exercice, il existe des façons de maintenir la forme physique de base tout en récupérant de nombreuses blessures sportives.
Les athlètes blessés craignent souvent de perdre leur forme physique pendant leur absence. Détenir ou déconditionner est une réalité de la vie lorsque vous arrêtez l’exercice, mais si vous voulez simplement maintenir une forme physique, il y a plusieurs façons de modifier votre routine.
Mais avant de faire de l’exercice après une blessure, il est sage d’obtenir l’approbation et les recommandations de votre médecin traitant ou thérapeute. Suivez leurs recommandations pour quand vous pouvez reprendre l’exercice, combien, et quel type d’exercice est le meilleur. Il est également utile de connaître les lignes directrices pour le retour au sport après une blessure.
Des études ont montré que vous pouvez maintenir votre niveau de condition physique même si vous avez besoin de changer ou de réduire votre exercice pendant plusieurs mois. Pour ce faire, vous devez vous exercer à environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine.
Même si une partie du corps ou une articulation est immobilisée, il n’y a habituellement aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas trouver d’autres façons de rester en forme tout en vous réadaptant en utilisant les principes de l’entraînement croisé. Il faut de la créativité et de la souplesse pour essayer de nouvelles choses, mais la plupart des athlètes trouvent que l’entraînement par blessure est possible et pas très difficile. La clé est de maintenir la bonne attitude et de protéger la partie blessée jusqu’à ce qu’elle guérisse.
Voici quelques façons de continuer à travailler tout en récupérant de quatre blessures courantes.
Blessures à la cheville et au pied
Si votre cheville ou votre pied est blessé, vous avez encore de nombreuses options d’exercice. Si votre médecin l’approuve et que vous êtes capable, en utilisant le rameur, un vélo stationnaire avec une jambe, ou la natation sont des possibilités.
Travaillez avec votre médecin ou votre entraîneur pour trouver d’autres exercices cardiovasculaires sans poids que vous pouvez faire et passer 30 à 60 minutes environ trois fois par semaine pour maintenir l’endurance. Training L’entraînement en circuit est également un excellent choix pour l’exercice par suite de blessures. Voici un exemple d’entraînement à essayer dans votre salle de gym locale:
Effectuez l’entraînement de circuit suivant lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – prévoir 15 secondes de repos entre les stations
- Compléter l’ensemble du circuit trois à quatre fois
- Bien réchauffer avant l’exercice
- Prolongateur de jambes
- Appuyer sur la poitrine
- Lat Pulldown
- Sur le dessus
- Lignes de câbles assis
- Balle de stabilité Push-Up Cr Crunchs Ab ‘Bicycle’
- Soulèvement de jambe suspendue
- Blessures aux jambes et aux genoux
- Les blessures aux jambes et aux genoux peuvent être assez limitantes pour la plupart des athlètes. Presque tous les exercices d’endurance nécessitent une flexion et une extension de l’articulation du genou, donc développer une nouvelle routine peut être frustrant. Le cyclisme à une jambe, le kayak ou l’utilisation d’un ergomètre du haut du corps (cycle manuel) sont des options. La natation peut être possible si vous utilisez une bouée de traction pour ne pas donner un coup de pied ou utiliser vos jambes.
Voici deux routines d’entraînement en circuit à essayer:
Circuit 1:
Effectuez cette séance d’entraînement lundi, mercredi et vendredi.
Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – laissez 15 secondes de repos entre les stations
- Terminez le circuit entier trois à quatre fois
- Réchauffez-vous bien avant l’exercice
- Pull-up ou Pull-Up assisté
- Appuyez sur
- Lat Pulldown
- Overhead Press Cable Rangées de câbles assis
- Circuit 2:
- Effectuez cette séance d’entraînement mardi, jeudi et samedi.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – prévoir 15 secondes de repos entre les stations
Compléter le circuit entier trois à quatre fois
- Bien réchauffer avant l’exercice Tw Torsion russe assise
- Exercice de planche
- Exercice de planche latérale
- Ab Crunch
- Déclenchement Pousser Ups
- Blessures au coude et à l’épaule
- L’épaule ou d’autres blessures au haut du corps permettent souvent la plus grande possibilité de continuer l’exercice cardio traditionnel, car le bas du corps peut être exercé pleinement.
- La marche, l’escalade, le vélo stationnaire (mains libres) et l’elliptique sont autant de possibilités.
- En outre, les routines d’entraînement en circuit maintiendront la force et la puissance dans les muscles et les articulations non blessés. Pensez à effectuer la routine de circuit suivante quatre à cinq fois par semaine.
Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, sauf indication contraire – prévoir 15 secondes de repos entre les stations
Compléter l’ensemble du circuit trois à quatre fois
Bien réchauffer avant l’exercice
Faire du vélo stationnaire pendant deux minutes à vitesse modérée et deux minutes plus haut intensité
- Leg Press
- Exerciseur elliptique pendant deux minutes à allure modérée et deux minutes à intensité plus élevée
- Ab Crunch
- Fente de marche Ext Extensions lombaires
- Marche sur tapis roulant pendant deux minutes à allure modérée et deux minutes à intensité plus élevée (ou pente)
- Mur Asseyez-vous
- Blessures lombaires
- Les blessures au dos peuvent être difficiles à guérir, alors parlez avec votre médecin du type de blessure au dos que vous avez et de vos limitations d’exercice avant de commencer toute autre activité. La marche, la natation ou le vélo couché sont généralement sécuritaires pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos, ce qui vous aidera à maintenir votre condition cardiovasculaire pendant votre convalescence. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous déconnecter avant d’essayer le circuit suivant.
- Effectuez l’entraînement de circuit suivant lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes – prévoir 15 secondes de repos entre les stations
- Compléter l’ensemble du circuit trois à quatre fois
Bien réchauffer avant l’exercice
Compléter 30 à 60 minutes de cardio sans poids le mardi, jeudi et Samedi.
- Poitrine Appuyez sur
- Lat Pulldown
- Frais généraux
- Lignes de câbles assis
- Machine de rallonge de jambe
- Mur assis
- Un mot de très bonne santé
- Lorsque vous êtes blessé, vous ne voulez pas perdre tous les gains de forme que vous avez faits. Vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel pour concevoir une autre routine de conditionnement physique. Vous devez également utiliser des stratégies d’adaptation pour contrer les effets émotionnels d’une blessure afin de ne pas être trop découragé de poursuivre vos efforts de conditionnement physique. Avec un temps de guérison et une réadaptation appropriés, vous pourrez peut-être retourner à vos activités sportives ou physiques préférées en pleine forme.
