Les promeneurs du Chemin de Saint Jacques (peregrinos) doivent se préparer à trois conditions différentes, chacune nécessitant sa propre formation:
- Longue distance jour après jour
- Montée et montée constantes sur des chemins de terre et asphalte
- Porter un sac, traditionnellement avec tout votre équipement.
Même si vous êtes un randonneur expérimenté, vous avez besoin de cet entraînement spécifique pour préparer votre corps aux conditions du Camino de Santiago.
Vous pouvez commencer avec un kilométrage plus long, mais vous devez accumuler du temps avec l’équipement que vous utiliserez sur le Camino. Un temps de montée régulier réduira votre risque de blessure à l’entraînement. Les collines, la surface naturelle et les conditions météorologiques nécessitent une formation. N’allez pas seulement en Espagne et "laissez le Camino vous entraîner."
Entraînement pour la distance
Les jours typiques de marche sur le Camino de Santiago sont de 17 à 30 kilomètres, soit de 11 à 19 milles. Il est sage de s’entraîner à marcher des journées consécutives de 21 kilomètres (13.1 miles), ce qui est la durée d’un demi-marathon.
Ce niveau d’entraînement renforcera vos muscles et renforcera vos pieds. La formation devrait être faite en portant les mêmes chaussures, les mêmes vêtements et le même sac que vous porterez en marchant sur le Camino.
Horaire d’entraînement au Camino de 15 semaines
Suivez ce programme:
- Mardi, Jeudi: Marchez de 3 à 4 milles, soit avec une marche rapide, soit en marchant en montée et en descente et sur des sentiers naturels. Si vous aimez courir, vous pouvez également utiliser des intervalles de course / marche. Pratiquez votre forme pour marcher en montée et marcher en descente.
- Lundi, mercredi, vendredi: jours de repos. Si vous aimez marcher chaque jour, vous pouvez le faire, mais ce ne sont pas des jours d’entraînement spécifiques.
- Samedi: journée de construction de miles. Cette journée d’entraînement construit principalement l’endurance à distance, elle n’a pas besoin d’inclure des collines importantes et peut être faite sur asphalte / chaussée. Il devrait être à un rythme facile à modérer.
- Dimanche: Jour de récupération et de durcissement. Cette journée est plus courte pour permettre une certaine récupération, mais elle a quand même l’effet d’entraînement des journées consécutives. Inclure des collines dans les promenades du dimanche une semaine sur deux. Cette journée de marche devrait être facile à modérée.
Samedi et dimanche Horaire des Miles
Vous pouvez marcher deux jours de la semaine consécutifs, cet horaire utilise uniquement le samedi et le dimanche comme suggestion.
| Semaine | Samedi Miles | Dimanche Miles |
| 1 | 4 miles | 4 miles |
| 2 | 5 miles | 4 miles, avec des collines |
| 3 | 6 miles | 4 miles |
| 4 | 6 miles | 6 miles avec des collines |
| 5 | 8 miles | 6 miles |
| 6 | 8 miles | 6 miles avec des collines |
| 7 | 8 miles | 6 miles avec des collines |
| 8 | 10 miles | 6 miles |
| 9 | 8 miles | 6 miles avec des collines |
| 10 | 12 miles | 6 miles |
| 11 | 10 miles | 8 miles avec des collines |
| 12 | 12 miles | 8 miles |
| 13 | 14 miles ‘ | 6 miles avec des collines |
| 14 | 14 miles | 8 miles |
| 15 | 8 miles | 6 miles avec des collines |
| 16 | Camino commence |
Entraînement en colline
La plupart des routes du Camino ont des collines importantes, tant vers le haut que vers le bas, presque tous les jours. Vous devez inclure des collines dans votre entraînement non seulement pour entraîner vos muscles, mais aussi pour savoir comment vos chaussures vont fonctionner. Votre pied va se frotter à différents endroits dans vos chaussures / bottes en montée, en descente et sur un terrain plat. Toutes les zones de votre pied doivent être durcies par l’entraînement sur les collines. Cette formation en colline aidera à prévenir les ampoules sur le Camino.
S’il n’y a pas de collines sur lesquelles vous pouvez vous entraîner, recherchez une pente telle que les garages de stationnement, les passages supérieurs et inférieurs, les escaliers ou les tapis roulants inclinés. Avec un tapis roulant, augmentez régulièrement l’inclinaison jusqu’à ce que vous passiez une heure en utilisant l’inclinaison maximale. Si vous pouvez utiliser un tapis roulant qui a également un déclin, il est tout aussi important de s’entraîner en descente. Les escaliers entraîneront également vos muscles, mais n’auront pas les mêmes effets sur vos pieds / chaussures que les pentes. Les escaliers pourraient être utilisés si vous n’avez pas d’autre option d’entraînement en côte.
Vitesse
Vos journées d’entraînement du samedi et du dimanche doivent être faciles.
Vous n’aurez pas besoin de vitesse pour marcher sur le Camino. Marcher à vive allure les jours d’entraînement du mardi et du jeudi vous aidera à construire votre conditionnement aérobique.
Entraînez-vous dans votre équipement Camino
Faites autant de votre entraînement que possible en portant le sac, les vêtements et les chaussures que vous porterez sur le Camino.
- Chaussures: Les 15 semaines d’entraînement porteront une paire de chaussures de sport typique. Il est judicieux d’investir dans une nouvelle paire du même modèle et de commencer à alterner les jours d’entraînement dans la nouvelle paire le mois précédant votre Camino. Si vous développez des ampoules, pratiquez différentes stratégies de prévention des ampoules pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Pack: Portez un pack sur la plupart de vos promenades d’entraînement. Vous devriez augmenter progressivement son poids jusqu’à ce que vous portiez la même charge que vous porterez sur le Camino. Il est préférable de s’entraîner avec le sac que vous utiliserez, vous êtes donc habitué à la façon dont il roule sur votre dos et comment il peut être ajusté pour répartir la charge. Vous serez en mesure de voir si vous rencontrez des irritations avec votre sac et où appliquer des produits anti-frottement
- Vêtements: Vous aurez une garde-robe très limitée sur le Camino. Entraînez-le pour que vous sachiez qu’il fonctionnera bien. Chemise, pantalon, sous-vêtement, chaussettes, chapeau, lunettes de soleil: portez tous les objets de vos longues marches d’entraînement. Pratiquez le lavage des mains et séchez-les à l’air entre les jours de marche. Ensuite, vous saurez combien vous pouvez avoir besoin d’utiliser le service de blanchisserie sur le Camino.
- Bâtons de trekking: La plupart des marcheurs de Camino utilisent des bâtons de randonnée. Utilisez-les sur vos sentiers d’entraînement, en particulier pour les collines et les sentiers naturels. Apprenez à les utiliser et à les porter. Cependant, vous ne pourrez peut-être pas emporter vos bâtons dans un avion à moins de vérifier vos bagages. Si vous souhaitez éviter les frais, il peut être moins cher d’acheter des poteaux lorsque vous arrivez en Europe. Vous pouvez vous entraîner avec des bâtons différents de ceux que vous achetez.
