L’une des façons les moins chères, les plus faciles et les plus efficaces de commencer une routine d’entraînement est de simplement lacer vos chaussures, sortir et marcher ou faire du jogging . Et même si une séance de cardio-training de base de 30 minutes à l’extérieur n’est pas à prosterner, il manque quelques-unes des directives d’activité physique suggérées par l’American College of Sports Medicine. À savoir, il n’incorpore pas d’exercices de musculation pour la santé musculaire ou des exercices neuromoteurs qui améliorent l’équilibre et la coordination.
Les bonnes nouvelles sont, vous n’avez pas à abandonner votre marche ou courir pour transformer votre séance d’entraînement dans un blaster graisse totale qui vérifie toutes les cases. En prolongeant votre entraînement de seulement 10 minutes supplémentaires, vous pouvez intégrer un peu de tout dans votre routine: marcher ou faire du jogging pour la santé cardiovasculaire, des exercices de musculation pour la santé musculaire et quelques exercices d’équilibre pour améliorer la coordination et la stabilité. Tout ce que vous avez à faire est d’essayer l’entraînement suivant.
Utilisation du taux d’effort perçu pour mesurer l’intensité de l’exercice
Lorsque vous effectuez cette routine, utilisez le taux d’effort perçu (EPR) pour gérer l’intensité. RPE est une échelle de 10 points autodéclarée basée sur ce que vous ressentez pendant l’exercice. Une RPE de 1 équivaut à rester immobile – essentiellement sans effort – tandis qu’une RPE de 10 est l’équivalent d’un sprint total – un niveau d’effort que vous ne pouvez pas maintenir pendant plus de 10 à 15 secondes.
En utilisant les extrémités gauche et droite de l’échelle comme lignes directrices, la plupart des exercices se situent entre 5 et 9 pour l’intensité.
La beauté de RPE est que vous pouvez l’appliquer à n’importe quelle activité que vous effectuez, donc cela s’applique indépendamment du fait que vous marchiez, pédaliez, couriez ou nagiez. Dans le cadre de ce plan, des suggestions d’EPR sont fournies et vous pouvez les appliquer à n’importe quelle activité que vous effectuez, que ce soit la marche, la course ou même le vélo.
Votre plan d’entraînement extérieur complet
Vous pouvez faire cette routine partout où vous marchez ou courez habituellement, mais si vous avez accès à un sentier ou à un parc, certains de ces exercices seront plus faciles à exécuter.
Temps requis: 40 minutes warm Temps de réchauffement cardio de 8 minutes:
- Marcher ou faire du jogging pendant huit minutes, en commençant par une EPR de 4 et en augmentant graduellement votre intensité jusqu’à atteindre un EPR de 6 à la fin de votre échauffement. Lun Fentes d’une minute: Arrêtez-vous où que vous soyez et effectuez 60 secondes de mouvements alternés.
- 3 minutes cardio: Marcher ou faire du jogging pendant 3 minutes à une EPR de 7. push 1 minute de pompes murales:
- Arrêtez et effectuez 60 secondes de pompes murales en utilisant n’importe quelle surface disponible, que ce soit un mur, un arbre ou un banc. Cardio 1 minute:
- Marcher ou faire du jogging pendant 60 secondes à une EP de 8, vous devez travailler dur pendant cet intervalle. Squ Squats d’une minute: Arrêtez et exécutez 60 secondes de squats décalés avec un pied sur une surface surélevée, comme une bordure de trottoir ou un pas sur un terrain de jeu, ou même un rocher ou une souche – après les 30 premières secondes, changez de jambe décalé. Card Cardio 1 minute:
- Marcher ou faire du jogging pendant 60 secondes à une EPR de 8. 1 minute de tractions modifiées:
- Arrêter chaque fois que vous arrivez à une barre basse (comme une barre de singe basse dans un parc) ou un pendaison (mais vigoureuse) branche sur un arbre. Utilisez la barre ou la branche pour effectuer 60 secondes de pull-ups modifiés. Card Cardio 1 minute: Marcher ou faire du jogging pendant 60 secondes à une EPR de 8
- Trempettes triceps 1 minute: Arrêter et effectuer 60 secondes de dips de chaise en utilisant un banc, une table ou une barre pour le soutien. Si vous n’avez pas accès à une surface surélevée, vous pouvez les effectuer sur le terrain.
- 5 minutes cardio: Marcher ou faire du jogging pendant cinq minutes à une EPR de 6. Cela devrait être une intensité modérée, confortable, que vous pouvez maintenir. Plan Planche d’une minute:
- Arrêtez et exécutez une planche de 60 secondes. 3 minutes de cardio:
- Marcher ou faire du jogging pendant trois minutes à une EP de 7. Cela devrait être un rythme plus difficile – vous pourriez être en mesure de maintenir le rythme pendant un certain temps, mais cela demande plus d’effort pour le maintenir. Lun Fentes latérales d’une minute: Arrêtez et effectuez 60 secondes de fentes latérales, en changeant de côté après 30 secondes. Card Cardio 1 minute:
- Marcher ou faire du jogging pendant 60 secondes à une EP de 8 . Exercice d’agilité d’1 minute:
- Arrêtez et effectuez 60 secondes de patineurs côte à côte. Card Cardio 1 minute: Marcher ou faire du jogging pendant 60 secondes à un EP 8.
- Noyau permanent de 1 minute: Effectuer 60 secondes de marches de torsion à hauteur du genou, en alternance d’un côté à l’autre. Card Cardio 1 minute:
- Marcher ou faire du jogging pendant 60 secondes à une EP de 7. Planche latérale torsadée de 1 minute:
- Effectuer une planche standard, mais déplacer votre poids d’un côté pour faire une planche de côté, centre, puis tourner de l’autre côté – continuer pendant 60 secondes 5 minutes cardio:
- Refroidissez-vous pendant cinq minutes, en commençant par une EPR de 6 et en diminuant graduellement l’intensité jusqu’à atteindre une RPE de 4. Juste comme ça, vous avez pris votre marche ou jogging standard et l’a transformé en une routine de tout le corps! Pour sortir du programme, essayez d’entrer dans l’application avec une minuterie pour vous aider à rester sur la bonne voie. Seconds est une version disponible pour iOS et Android.
