Au début de l’entraînement en force, l’approche habituelle consistait à choisir un exercice, à prendre un ensemble de poids et à faire et à faire de l’exercice pour 10 répétitions ou plus. Vous vous reposez pendant 30 secondes ou plus, ramassez les poids et faites un autre jeu.
La façon dont nous avons appris à soulever des poids venait à l’origine de ce que faisaient les culturistes. Ils ont soulevé des poids pour les groupes musculaires individuels pour les rendre aussi grands et forts que possible et le monde du fitness a adopté cette approche et adapté à l’exercice régulier qui essayait de se mettre en forme et de perdre du poids.
Ces jours-ci, le monde du fitness s’est développé. Nous avons appris qu’il existe plus de méthodes d’entraînement – des façons de soulever des poids qui nous donneront les résultats que nous voulons sans la même vieille formation ennuyante.
Une des meilleures options est en utilisant des supersets. Ce type de formation permet non seulement de gagner du temps, mais c’est aussi un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et de pousser votre corps vers des plateaux de perte de poids.
Les bases des supersets
La superposition est un moyen plus avancé de soulever des poids en faisant deux ou plusieurs exercices, l’un après l’autre, sans repos entre les deux.
Les exercices peuvent être pour le même groupe de muscles, par exemple faire une presse d’épaule au-dessus de la tête suivie d’une relance latérale, ce qui est la manière la plus intense d’utiliser les supersets. Parce que vous travaillez dans le même groupe musculaire, ces fibres musculaires prennent plus de temps sous tension.
Augmenter ce temps sous tension signifie que vous optimisez la croissance musculaire et tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Les supersets peuvent également impliquer le travail de différents groupes musculaires ou même l’utilisation d’activités différentes – par exemple, un exercice de force suivi d’un exercice cardio.
L’idée est de faire un exercice et, au lieu de vous reposer et de faire un autre ensemble, vous faites un exercice différent et alterner ces exercices pour le nombre d’ensembles désiré.
Les avantages des Supersets
C’est une bonne idée de changer votre entraînement de force toutes les 4-6 semaines pour éviter les plateaux, et les supersets offrent un excellent moyen de changer complètement ce que vous faites. Supersets vous aider:
- Gagnez du temps. Passer d’un exercice à l’autre sans repos rendra vos entraînements plus courts et plus efficaces.
- Augmentez l’intensité. Si vous choisissez des surensembles qui fonctionnent avec le même muscle, mais avec des exercices différents, vous ajouterez de l’intensité à votre entraînement et recruterez vos fibres musculaires différemment, alors vous aurez l’impression d’avoir une toute nouvelle série d’exercices.
- Surchargez vos muscles. En travaillant le même muscle avec un exercice juste après l’autre, vous pouvez surcharger vos muscles sans utiliser de poids lourds. C’est génial si vous n’avez pas de pareur ou si vous ne voulez pas soulever des poids très lourds.
- Rendre les choses intéressantes. Si vous pratiquez des séries droites depuis longtemps, la superposition peut rendre l’entraînement aux poids plus intéressant et plus stimulant. Set Configurez facilement un entraînement
- Tout ce que vous faites est de choisir deux exercices, soit pour le même muscle ou en utilisant certaines des autres idées énumérées ci-dessous, et les faire l’un après l’autre. Reste environ 30-60 secondes entre les supersets et répète.Incorporer plus de variété dans vos séances d’entraînement
- Vous n’avez pas à faire d’exercices pour le même groupe musculaire. Vous pouvez faire des groupes musculaires opposés ou même deux parties du corps complètement différentes.Bottom line? Supersets sont un excellent choix si vous êtes prêt pour un changement.
Types de Supersets
Vous pourriez être surpris du nombre d’options que vous avez en termes de supersetting. Voici quelques-unes des méthodes d’entraînement de base de supersetting: Sup Supersets de pré-épuisement.
Cela implique deux exercices pour le même groupe musculaire. Le premier exercice est souvent un mouvement d’isolement, qui cible un groupe musculaire, et le second est un mouvement composé, qui cible plusieurs muscles. Exemple: extensions de jambe, qui ciblent les quads, suivies de squats. Les quads sont fatigués, mais les autres muscles utilisés dans les squats (fessiers, ischio-jambiers et intérieur des cuisses) sont frais. Sup Supersets post-épuisement.
- C’est le contraire du pré-épuisement. Vous commencez avec le mouvement composé et suivez cela avec l’exercice d’isolement. Exemple: presse banc suivie de mouches haltères. Sup Superset composé: C’est un entraînement difficile puisque vous réalisez deux exercices composés, nécessitant plus d’énergie et de force. Rappelez-vous, les exercices composés sont ceux qui fonctionnent plusieurs groupes musculaires à la fois. Exemple: Squats suivis de fentes. Sup Isolation Supersets:
- Dans ce type d’entraînement, combinez deux exercices d’isolation, ce qui signifie que vous travaillez sur un groupe musculaire et une articulation plutôt que sur plusieurs articulations et muscles en même temps. Exemple: Mouches haltères suivies d’un croisement de câble. Groupes musculaires opposés:
- Lorsque vous faites deux exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés, un muscle se repose alors que le muscle opposé fonctionne. Vous pouvez associer le dos et la poitrine, les biceps et les triceps, les ischio-jambiers et les quadriceps, etc. Exemple: Boucles de biceps suivies de rebonds de triceps. Sup Supersets en quinconce: En échelonnant, vous faites un exercice pour un muscle différent entre les séries. Par exemple, faites un ensemble de presses de la poitrine et, pendant que vous vous reposez, faites un ensemble d’augmentations de veau ou de planches avant de passer à la prochaine série de presses de la poitrine. Cela vous fait gagner du temps et vous permet de travailler sur des groupes musculaires plus petits pendant que les plus grands se reposent. Choisissez les bons exercices, et vous pouvez même maintenir la fréquence cardiaque élevée, ce qui vous aidera à brûler plus de calories. Par exemple, essayez une presse de poitrine, des sauts de squat, puis un autre ensemble de presses de la poitrine.
- Tri-Sets: C’est la même chose qu’un sur-ensemble, sauf que vous faites trois exercices plutôt que deux. Essayez un ensemble de pompes suivies par des presses de poitrine et des mouches pectorales et vous le sentirez vraiment. Sup Supersets de cardio et de force:
- Une autre option pour supersetting implique l’appariement d’un exercice cardio avec un exercice de force. Les assembler d’une certaine manière peut ajouter de l’intensité à vos entraînements, surcharger vos muscles et les forcer à s’adapter et à devenir plus forts. Pour de meilleurs résultats, essayez de travailler les mêmes muscles pour les deux exercices. Par exemple: Le Stairmaster ou le stepping cible une variété de muscles, en particulier les quads, donc combinez cela avec des mouvements de force qui impliquent les quads tels que les squats, les fentes ou les step ups.
- Le cyclisme utilise également un peu les quads, alors apposez cet exercice avec des extensions de jambes ou des presses de jambes. La marche sur tapis roulant cible tous les muscles du bas du corps mais implique les adducteurs (ou muscles de la cuisse intérieure) plus que les autres exercices cardio. Envisager de jumeler cela avec des mouvements qui ciblent la cuisse intérieure, comme les squats plie.
- L’elliptique cible un peu les muscles fessiers, alors associez-le à des exercices de flexion ou d’autres exercices de fessiers. La variété de la façon dont vous pouvez utiliser les supersets dans votre routine vous montre à quel point vous pouvez changer vos séances d’entraînement pour les rendre plus intéressants et défier votre corps de façons nouvelles et différentes.
