La presse à poitrine surélevée est une version verticale de la presse à banc fixe standard. Les bras, placés sous une charge portante, sont écartés de la poitrine et ramenés à la position de départ. La presse de poitrine aide à construire les muscles pectoraux ainsi que les muscles biceps, deltoïdes et latissimus dorsi.
Le même exercice peut être effectué sur un banc en utilisant une haltère ou une paire d’haltères ainsi que sur une machine à câble.
Types de presses à balles assises
Pour les besoins de cet article, l’exercice est illustré sur une machine Nautilus standard. Ceci est un dispositif à levier qui utilise un ensemble de plaques de poids amovibles. Les machines plus anciennes ont un seul chariot de poids qui distribue le poids également entre les deux barres.
Les nouveaux modèles à levier ont un chariot pour chaque barre et un mouvement indépendant qui construit les deux côtés de la poitrine plus également.
D’autres machines fonctionnent sur un système de câble et de poulie qui se fixe à une pile de plaques de poids. Pour ajuster le poids, vous devez simplement déplacer la broche amovible sur la plaque sélectionnée. Comme avec les systèmes à levier, les machines à câble et à poulie peuvent avoir des barres indépendantes ou non indépendantes.
Si vous n’êtes pas familier avec l’une de ces machines, n’hésitez pas à demander l’aide d’un préposé au gym.
1Comment faire la pression sur la poitrine assise
- Asseyez-vous confortablement sur la machine avec vos pieds fermement posés sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Si c’est la première fois que vous utilisez la machine, placez une charge plus légère sur le chariot de poids.
- Saisissez les poignées et poussez les barres vers l’extérieur en extension complète mais sans bloquer les coudes.
- Essayez de garder votre tête stable contre le coussin droit et le cou immobile. Expirez à l’effort et au rétablissement.
- Vous devriez sentir une résistance significative contre la poussée horizontale. Essayez différents poids jusqu’à ce que vous puissiez pousser et relâcher lentement pour environ 10 répétitions. La dernière répétition devrait toujours être un peu difficile.
- Essayez trois séries de 10 reps. Commencez par moins si vous devez, en écoutant toujours votre corps pour éviter les blessures. Reposez-vous pendant quelques minutes entre les séries.
2Comment conserver une forme adéquate
- Si votre machine est dotée d’une hauteur de siège réglable, assurez-vous que le réglage permet à vos bras de pousser horizontalement vers le sol lorsque vos bras sont complètement étendus.
- Ne stressez pas l’articulation de votre épaule en allongeant trop les coudes lorsque vous tenez les poignées. Un peu c’est bon, mais les poignées doivent toujours être devant votre ligne de corps. Les blessures peuvent facilement se produire si vous hyperextend l’épaule tout en portant un poids même modéré.
- En poussant la barre, votre mouvement ne devrait jamais être explosif. Gardez vos mouvements stables et contrôlés, à la fois lorsque vous poussez et relâchez. Si nécessaire, comptez "un-deux" lorsque vous poussez, mettez en pause, puis comptez "un-deux" lorsque vous relâchez. Ne vous précipitez jamais.
- Si vous vous retrouvez en train de cambrer le dos lorsque vous poussez, vous utilisez trop de poids. Réduisez le poids de sorte que vous puissiez pousser avec effort mais sans cambrer le dos.
