Courir dans la chaleur et l’humidité peut vous exposer au risque de déshydratation, de coup de chaleur et d’autres maladies liées à la chaleur. Le bon sens est la clé pour éviter les problèmes, alors assurez-vous de suivre ces précautions:
Restez hydraté
La meilleure façon d’éviter les troubles de la chaleur est de garder votre corps hydraté. Cela signifie boire des liquides avant, pendant et après l’exercice. Les besoins en liquides du corps varient en fonction de l’effort, du climat, de l’humidité, du terrain et d’autres facteurs. Les nouvelles recommandations de fluides pour les coureurs disent qu’ils devraient «obéir à votre soif» et boire quand leur bouche est sèche et qu’ils ressentent le besoin de boire. À l’entraînement, buvez avant les séances d’entraînement et assurez-vous d’avoir accès aux liquides si vous faites de l’exercice pendant plus de 30 minutes. Pendant les séances d’entraînement plus longues, une partie de votre apport en liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sel perdu et d’autres minéraux (électrolytes).
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Choisissez des vêtements soigneusement
Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs foncées absorbent la lumière et la chaleur du soleil. Portez des tissus synthétiques (pas de coton) car ils évacueront l’humidité de votre peau, ce qui pourrait entraîner une évaporation de refroidissement.
Si vous voulez porter quelque chose sur votre tête pour bloquer le soleil, portez une visière. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur.
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Courez tôt ou tard
Essayez d’éviter de courir entre 10 h et 16 h, lorsque l’intensité du soleil est à son maximum. Si vous devez vous entraîner pendant ces heures, essayez de rester sur des routes ou des sentiers ombragés. Le matin (avant le lever du soleil ou juste après) est le moment le plus frais de la journée car les routes ne se sont pas réchauffées pendant la journée.
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Ne pas pousser
Un jour de course (ou pendant un entraînement intense), prenez en compte les conditions météorologiques. La chaleur et l’humidité brutales signifient que vous devriez réduire vos objectifs de performance. N’essayez pas de battre la chaleur. Les conditions chaudes et humides ne sont pas le moment d’essayer de pousser votre rythme et essayer de réaliser une course PR. Ralentissez, faites des pauses et économisez vos efforts pour un temps plus frais.
Portez un écran solaire
Protégez votre peau avec un écran solaire étanche qui a un FPS d’au moins 15 et offre une protection à large spectre, ce qui signifie qu’il protège contre les rayons UVA et UVB. Les formulations de bâtonnets sont bonnes pour les visages des coureurs, car l’écran solaire ne pénètre pas dans vos yeux. Si vous courez plus de deux heures, vous devrez présenter une nouvelle demande.
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Faites un jet
Utilisez de l’eau pour vous rafraîchir pendant les courses. Si vous surchauffez, les éclaboussures d’eau sur votre tête et votre corps vous refroidiront rapidement et auront un effet durable lorsque l’eau s’évapore de votre peau. Les bons endroits pour éclabousser l’eau froide sont la tête, l’arrière du cou et sous les bras. Faites juste attention à ne pas mouiller vos pieds. Courir dans des chaussures et des chaussettes mouillées peut entraîner des ampoules.
Soyez instruits
Vous devriez être très familier avec les signes de problèmes de chaleur afin que vous les reconnaissiez en vous ou dans un partenaire de course. Si vous vous sentez faible, étourdi, désorienté, si vous avez cessé de transpirer ou si votre peau est fraîche et moite, ralentissez ou arrêtez de courir et prenez des liquides. Si les symptômes persistent, asseyez-vous ou allongez-vous à l’ombre et demandez de l’aide.
