HIIT Pour surmonter le plateau du tapis roulant
Trop souvent, vous êtes coincé dans une ornière avec vos séances d’entraînement. Vous utilisez le même programme sur votre tapis de course ou tout simplement marcher et courir à votre vitesse et votre inclinaison préférées. Vous aurez besoin de secouer cela si vous allez voir des progrès de fitness. Vos muscles et vos systèmes énergétiques sont habitués à votre routine, et si vous pouvez leur donner un nouveau défi, ils devront travailler plus dur pour y répondre.
Ce défi viendra en ajoutant de la vitesse et de l’inclinaison en rafales intenses à votre routine de tapis roulant. Vous pouvez être à l’aise avec les paramètres que vous avez utilisés, et c’est le problème. Vous devrez sortir de votre zone de confort pour voir les progrès.
Il y a eu des études qui ont montré que l’exercice par intervalles de haute intensité est meilleur pour la perte de graisse que l’exercice en régime permanent chez les jeunes femmes qui étaient en surpoids. Si tel est votre objectif, ça vaut le coup d’essayer.
Comment HIIT fonctionne
Lorsque vous faites de l’exercice cardio à l’état stable, vous utilisez principalement les fibres musculaires à contraction lente qui fournissent des contractions pour l’exercice d’endurance.
Lorsque vous passez à une activité intense, comme un sprint, vos fibres musculaires à contraction rapide entrent également en jeu. Si vous n’avez pas fait d’intervalles intenses, c’est un tout nouveau défi. Votre corps va construire de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques pour répondre à la nouvelle demande.
Lorsque vous faites un intervalle de HIIT, vous augmentez votre fréquence cardiaque et fatiguez vos fibres musculaires à contraction rapide.
L’effet de l’intervalle intense maintiendra votre fréquence cardiaque élevée pendant quelques minutes même si vous revenez à une activité d’intensité plus faible. Et vous incitera votre corps à construire de nouveaux muscles pendant la récupération.
HIIT Entraînement sur tapis roulant
L’entraîneur personnel Lorra Garrick a conçu cette séance d’entraînement.
Chauffez
- pendant 10 minutes sur le tapis de course avant de commencer les intervalles de forte intensité. Quand vous allez faire des sprints, il est important de faire l’échauffement complet. Dans les cinq dernières minutes de votre échauffement, vous pouvez faire un ou deux cycles d’augmentation de la vitesse pendant une minute en dessous de votre niveau maximum, par exemple 1 à 1,5 mph plus vite que votre vitesse de préchauffage.Trouvez votre réglage de tapis roulant maximal:
- Choisissez un réglage de tapis de course sur lequel vous pouvez maintenir votre effort pendant au plus une minute. Apprenez quelle est votre limite d’une minute. Commencez avec votre vitesse habituelle et inclinez-vous et augmentez-le de 1/2 mile par heure ou un pour cent de plus d’inclinaison. Continuez à faire cela jusqu’à ce que vous trouviez la vitesse et l’inclinaison où vous ne pouvez le maintenir que pendant une minute.1 Minute Travail-2 Minutes Récupération
- : Maintenant, vous commencerez des intervalles d’une minute d’un intervalle de travail de ce réglage maximum, et deux minutes de retour à votre réglage de récupération où vous êtes à l’aise. Après une à deux minutes de récupération, votre fréquence cardiaque peut être encore élevée, mais votre respiration est revenue à un rythme où vous pouvez à nouveau parler au moins des phrases courtes.Faire 5 à 8 cycles:
- Un cycle est un effort total, suivi d’un intervalle de récupération. Visez de cinq à huit cycles.Cool
- Downpendant cinq minutes à un rythme facile.Marchez, marchez ou courez pour HIIT
Vous pouvez mélanger les styles dans un entraînement HITT. Chaque personne a une capacité différente pour atteindre sa minute d’effort maximale. Ce peut être une course, ce peut être une pente raide, ce peut être une promenade de puissance. Vous pouvez choisir, il n’y a pas de règles.
Une fois que vous avez trouvé votre combinaison HIIT, n’ayez pas peur de la changer. Vous commencerez probablement à développer l’endurance et la capacité. La vitesse et l’inclinaison qui correspondaient à vos réglages maximum deviendront plus faciles après quelques semaines, et vous devrez recommencer.
Les marcheurs peuvent découvrir qu’ils devront commencer à courir sur le tapis roulant pour atteindre leur intervalle maximum.
Un mot de Verywell
