Ou voir plus de plans d’entraînement de semi-marathon.
Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme de course / marche, ainsi vos instructions d’entraînement seront affichées dans les intervalles de course / marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le deuxième nombre est le montant à parcourir. Ainsi, par exemple, 3/1 signifie courir pendant 3 minutes, puis marcher pendant 1 minute.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche de réchauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes de récupération. Vos intervalles de course devraient être faits à un rythme facile et conversationnel. Vous devriez finir vos courses avec des étirements globaux.
Remarques sur l’horaire
Vous ne devez pas faire vos courses sur des jours spécifiques; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir / marcher deux jours de suite. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez. Vous aurez très probablement envie de faire vos longs runs le samedi ou le dimanche quand vous aurez plus de temps.
Semaine 1:
Jour 1: 2 miles – 2/1 course / marche intervalles
Jour 2: 2,5 miles – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 3: 3 miles (long terme) – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: marche de récupération de 2 miles
Semaine 2:
Jour 1: 2 miles – 2/1 course / marche
Jour 2: 3 miles – 2/1 course / marche
Jour 3: Entraînement croisé ou repos
Jour 4: 4 miles (long terme) – 2/1 course / marche intervalles
Jour 5: 2,5 miles (promenade de récupération)
Semaine 3:
Jour 1: 2,5 miles – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 2: Croix -training
Jour 3: 3 miles – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 4: 5 miles (longue course) – 2/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 2 miles (promenade de récupération)
Semaine 4:
Jour 1: 2,5 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles – 3/1 course / intervalles de marche
Jour 4: 5 miles (longue course) – 3/1 course / marche intervalles
Jour 5: 2 milles (marche de récupération)
Semaine 5:
Jour 1: 3 milles – 3/1 course / marche
Jour 2: Entraînement croisé – 3/1 course / marche intervalles
Jour 3: 3 milles – 3/1 course / marche interva ls
Jour 4: 7 miles (long terme) – 3/1 course / marche intervalles
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)
Semaine 6:
Jour 1: 4 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2 : Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles – 3/1 course / intervalle de marche
Jour 4: 8 miles (course longue) – 3/1 course / marche intervalles
Jour 5: 3 miles (promenade de récupération)
Semaine 7:
Jour 1: 4 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 4: 9 miles (longue distance) – 3/1 run / intervalles de marche
Jour 5: 3 miles EZ (promenade de récupération)
Semaine 8:
Jour 1: 4 miles – 3/1 course / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 3 miles- 3/1 run / intervalles de marche
Jour 4: 10 miles (long terme) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 miles EZ (promenade de récupération)
Semaine 9:
Jour 1: 5 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 2: Entraînement croisé
Jour 3: 4 miles – 3/1 course / marche intervalles
Jour 4: 11 miles (longue course) – 3/1 courir / marcher des intervalles
Jour 5: 3 mi EZ (promenade de récupération)
Semaine 10:
Jour 1: 4 miles – 3 / 1 course / marche intervalles
Jour 2: 3 miles – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 12 mi (longue course) – 3/1 courir / marcher intervalles
Jour 5: 3 mi EZ (promenade de récupération)
Semaine 11:
Jour 1: Entraînement croisé
Jour 2: 3 miles- 3/1 course / marche
Jour 3: Entraînement croisé
Jour 4: 5 miles (long terme) – 3 / 1 course / marche intervalles
Jour 5: 2,5 miles (promenade de récupération)
Semaine 12:
Jour 1: 2 miles – 3/1 courir / marcher intervalles Jour 2: 20 minutes – 3/1 courir / intervalles de marche
Jour 3 (avant la course): Marcher 20 minutes
Jour 4: COURSE!
